Tento 20-minútový AB cvičenie uvoľňuje tesné boky

Toto 20-minútové cvičenie sa zameriava na spodné brušné svaly a šikmé svaly a zároveň uvoľňuje pevné ohýbače bedrového kĺbu.Image Credit: DjelicS/E+/GettyImages Cvičenia, ktoré robia dvojitá povinnosť, sú meniče hra, keď hľadáte časovo efektívny spôsob, ako sa dostať do tvaru. A pre ľudí, ktorí svieti na strečing, robí to 20-minútové AB cvičenie vám môže pomôcť vytlačiť včas, aby ste uvoľnili úzke boky. Nesmiete si to uvedomiť, ale vaše abs a boky sú zložité; Spolu s vašou dolnou chrbtom tvoria celé jadro. Keď sedíte pri stole na dlhé časy, vaše boky sa stávajú pevne. V priebehu času sa vaše hip flexors oslabujú, čo spôsobuje kmeň na spodnej časti chrbta. Takže posilnením vašich bokov ABS a môžete zabrániť bolesti dolnej časti chrbta na kliniku Mayo. Reklama Tento 20-minútový AB cvičenie kombinuje strečing a posilnenie vybudovania vášho jadra a uvoľní vaše boky – všetko v rovnakom čase. ​​Pozrite si viac z našich 20-minútových cvičení tu – máme niečo pre každého.​ 20-minútový tréning spodnej časti brucha, ktorý pretiahne aj vaše boky Presunúť 1: Vysoké kolená Nastaví 2 Čas 30 sek Postavte sa so svojimi nohami hip-šírka od seba a zdvihnite ruky svojím pásom s dlaňami smerom nadol. V hoppingovom pohybe priniesť pravé koleno smerom k pravej ruke. Potom rýchlo priniesť pravú nohu dole a priviesť ľavé koleno smerom k ľavej ruke. Pokračujte v striedaní kolien, držte chrbát rovno a pomocou svojho jadra, aby ste vytiahli kolená až do ruky. Zostaňte na bruškách nôh ako alternatívne kolená. Zobraziť pokyny Vysoké kolená je skvelý začiatok pre túto rutinu, pretože dostane vaše srdce čerpanie a ohrieva vaše boky a nohy, ako aj celé jadro. Presunúť 2: Reverse Lunge so šikmým twist Nastavenia 2Reps 12 Postavte sa s nohami na šírku bokov a pred hrudníkom držte činku alebo medicinbal. Vezmite veľký krok späť s pravou nohou, kým sa nachádzate vo vysokom plyne. Budete cítiť úsek v prednej časti nohy. Udržujte svoju zadnú nohu rovno na hlbší úsek. Môžete tiež ohnúť zadné koleno. Držte 3 sekundy, potom otočte trup doľava, držte si boky a kolená dopredu. Vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane. Pokračujte v alternatívnych stranách a urobte 6 opakovaní na každej strane. Zobraziť pokyny Toto cvičenie pretiahne vaše bedrové flexory a zacieli na vaše šikmé brušné svaly. Pri tradičnom výpade pokrčíte zadné koleno, no tým, že pri tomto cviku budete držať zadnú nohu rovno, získate viac natiahnutia ohýbača bedra. Ako bonus posilňujete nohy. Pohyb 3: krížová kríza Nastavenia 2Reps 12 Ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Prejdite si pravú členku cez ľavé koleno a umiestnite ruky za hlavu. Zdvihnite ramená a nohy a privádzajú ich k sebe. Budete cítiť úsek vo vašich bokoch, ako utiahnite svoje jadrové svaly. Návrat do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Toto cvičenie tiahne vaše piriformis svalov, čo je užitočné, ak máte scieticy alebo bolesť, ktorá ide dole nohy. Crunch časť cvičenia posilňuje vaše jadrové svaly. Pohyb 4: šikmé podlahy Nastavenia 2Reps 12 Ležať na podlahe s oboma nohami rovno pred vami. Udržiavanie nôh rovno, prejdite na pravú nohu na hornej strane ľavej. Budete cítiť úsek pozdĺž boku svojho bedra. Umiestnite ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku za hlavou. Ramená držte smerom k stropu, napnite svaly na boku pása a stláčajte sa. Vyhnite sa krúteniu ramien. Uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Toto cvičenie natiahne iliotibiálny pás (IT pás) na boku bedra a zároveň precvičí vaše šikmé svaly. Presun 5: Butterfly Crunch Nastavenia 2Reps 12 Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Umiestnite nohy do diamantovej polohy, s vašimi podrážkami sa navzájom dotýkajú a vaše kolená uvoľnené na boku. Budete cítiť úsek pozdĺž vášho vnútorného stehna. Zdvihnite ramená z podlahy, prikročte sa. Opakujte dva súbory 12 drtí. Zobraziť pokyny Butterfly Crunch tiahne vaše vnútorné stehná a chrumka sa posilňuje vaše horné a dolné brušné svaly. Presun 6: Flutter Kick Sady 2 opakovaní 12 Ležte na chrbte s rukami za krkom. Zdvihnite nohy rovno do neba a rameno z podlahy v crunchovej pozícii. Udržiavanie ramien z podlahy, criss-cross tvojich nôh. Keď spustíte ramená späť nadol, roztiahnite nohy do strán, kým nepocítite natiahnutie vnútorných stehien. Vráťte sa do východiskovej polohy s nohami vzpriamenými nahor. Zobraziť pokyny Flutterové kopy sú skvelé na posilnenie spodných brušných svalov a tiež bokov. Natiahnu vám aj vnútornú stranu stehien. Reklama