Tento 4-presun telesnej hmotnosti cvičenia vám pomáha natiahnuť a posilňovať súčasne

Stretching vaše svaly môžu pomôcť zmierniť fyzické a emocionálne napätie.image kredit: morit summers / viacfit.eu kreatívne Tento 31-dňový telesná hmotnosť cvičenia vás inšpiruje k tomu, aby ste sa presunuli viac, bez ohľadu na to, že váš východiskový bod. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu. Aj keď máte najväčšie svetové, najsilnejšie svaly (Ahoj, Hulk), ak nie sú tiež flexibilné, budete obmedzení v tom, čo môžete urobiť. „Mnohí ľudia sa cítia tesnosť, ale je pravdepodobné, že mnohé z našich svalov je potrebné použiť,“ hovorí Morit Summers, CPT, Creator Brooklyn-Based Training Studio Form Fitness a hostiteľ nášho „Nového roka, You“ Challenge. „Väčšina ľudí sa musí len presunúť viac, používať ich svaly viac a potiť sa trochu cítiť ich najlepšie.“ Reklama Túto cvičenie vytvorila, aby sa hladko miešala na strečing na silové cvičenia. Ak robíte výzvu, sledujte nasledovnú schému rep. Ak robíte tento cvičenie na vlastnú päsť, zvýšenie alebo zníženie opakovaní a súborov na základe vašej fitness úrovne. Mali by ste byť schopní robiť všetky reps s dobrou formou, ale posledné dve by sa mali cítiť náročné. Reps a Sets na cvičenie Nastavenia Bočné plyn Vták Bočná doska Krabový most týždeň 1 2 10 / strana 5 / strana 20 sekúnd / strana 6 týždeň 2 3 10 / strana 6 / strana 30 sekúnd / strana 8 týždeň 3 3 10 / strana 6 / strana 30 sekúnd / strana 10 týždeň 4 4 12 / strana 5 / strana 45 sekúnd / strana 10 4 telesnej hmotnosti sa pohybuje na natiahnutie a posilňovanie „Nový rok, vyvolávate výzvu je prístupná všetkým úrovniam fitness. Preto poskytujeme hlavný pohyb a aspoň jednu zmenu alebo variáciu. Reklama V nižšie uvedených videách uvidíte jeden tréner – či už summers alebo jej formulár Fitness Co-zakladateľ Francine Delgado-Lugo – demonštrovať základné cvičenie spolu s modifikáciou alebo variáciou od druhého trénera. Vyberte si verziu cvičenia, ktorá pre vás najlepšie funguje. Presunúť 1: Bočníkový výpad (zobrazený vľavo) Aktivita telesná hmotnosť WorkoutRegion Dolné telo Z státia, koreň ľavej nohe do zeme a zadajte svoju pravú nohu na boku (zobrazené vľavo). Ohnite pravé koleno, držte ho v súlade s pravou nohou a zatlačte si boky späť. Môžete mať ruky na bokoch alebo visieť na oboch stranách vašej ohýbanej nohy. Zasuňte svoju pravú nohu a vráťte sa. Pred prepínaním nôh dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Ak chcete venovať veci do zárezu, pridajte na konci kolenného výťahu, uzatvárajte svoje spodné abs v hornej časti, ako ste rovnováhu na jednej nohe (zobrazené vpravo). Presunúť 2: Bird Dog (zobrazený vľavo) Činnosť telesnej hmotnosti Ako Delgado-Lugo demonštruje vľavo, začnite na rukách a kolenách s rukami priamo v súlade s ramenami a kolenami v súlade s vašimi bokmi. Na výdychu, dosahujte pravú ruku priamo pred vami, kým sa vaše horné rameno nie je v súlade s uchom. Súčasne sa dostanete do ľavej nohy rovno za vami, plne rozšírenie kolena. Pozastavte tu na chvíľu pred obrátením pohybu, chrumkaním kolena do svojho kolena na dokončenie jedného rep. Pred prepnutím dokončite všetky svoje opakovanie na jednej strane. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Pre pridanú výzvu zdvihnite kolená z zeme a prejdite tam, keď pohybujete jednu končatinu v čase, poklepaním buď ruku alebo nohy niekoľko palcov za alebo pred vami (zobrazené vpravo). Presunúť 3: Bočná doska (zobrazená vpravo) Činnosť telesnej hmotnosti Ležte na vašej strane s nohami a nohami naskladanými na seba, rovnako ako letá (vpravo). Preps sa na svoje predlaktie. Udržať kolená rovno, zapojiť svoje abs a zdvihnite boky zo zeme, vyváženie na predlaktí a spodnej nohe. Umiestnite svoju druhú ruku na váš bedra alebo ho roztiahnite smerom k stropu. Držte dal určitý čas, potom pomaly spustite späť. Opakujte na druhej strane. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Ak chcete, aby sa tento pohyb trochu jednoduchšie, pokles na kolená, zatiaľ čo držíte bočnú dosku (zobrazené vľavo). Presun 4: Crab Bridge (zobrazený vľavo) AKTIVITA BODY-HMOTNOSTI PROSTREDNÍCTVA Po Delgado-Lugo (vľavo), sedieť na zemi s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Zasadiť dlane na stranách vašich bokov. Stlačte ruky a päty do zeme a zdvihnite boky hore do pozície reverznej tabuľky, stláčaním glutesu. Udržujte chrbticu neutrálne. Udržiavanie nôh a dlane zasadených, pád si boky smerom k zemi. Zobraziť pokyny Úpravy a variácie Pre variáciu pridajte do hornej časti každého mosta (zobrazené vpravo). Keď stlačíte celú cestu hore, dosiahnete jednu ruku cez hlavu, keď sa pozeráte na strop. Striedavo s každým rep. Image Credit: Morefit.eu Creative Reklama