Tieto 2 variácie gluteového mosta pomáhajú predchádzať dlaňam na holeni

Robenie glute mostov prstami na nohách a potom zdvihnutých päty posilňuje vaše predné a lýtkové svaly tibialis, aby sa uľahčilo rozdelenie holene. Obrazový kredit: torwai/iStock/GettyImages

Vaša holenná kosť je spojená s vašou bedrovou kosťou – a aby ste zmiernili alebo znížili riziko holenných dlah, musíte pracovať oboje.

Po prvé, posilnenie svalov na oboch stranách holennej kosti (aka tibialis) je rozhodujúcou súčasťou každého dobrého cvičenia na rozdelenie holene, hovorí Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fyzický terapeut so sídlom v New Yorku s ošetrením na mieru.

Reklama

Koniec koncov, tiež nazývaný syndróm mediálneho tibiálneho stresu, k prasknutiu holennej kosti dochádza vtedy, keď vaša holenná kosť a spojivové tkanivá príliš zaťažujú. A vaše svaly holene, vrátane predného tibialis v prednej časti nohy a lýtkových svalov vzadu, fungujú ako lešenie. Pri behu chránia a odstraňujú prebytočný tlak z holennej kosti.

Ale aby sa uľahčilo štiepenie holene, vaše posilnenie spodnej časti tela by sa tým nemalo zastaviť. Musíte si tiež vybudovať glutety. Keď sú tieto veľké bedrové svaly silné, lepšie unesú časť váhy, ktorá by inak prešla na vaše holene. Pomáhajú tiež stabilizovať vaše telo pre zdravú bezbolestnú bežeckú formu.

Reklama

Našťastie tieto dva gluteálne mostíky pre holenné dlahy robia oboje – posilňujú súčasne dolné končatiny a glutety. Ak máte sklon k bolestiam holení, urobte tieto pohyby pravidelnou súčasťou rozcvičky, krížového tréningu alebo silových tréningov.

Pohyb 1: Glute Bridge so zdvihnutými prstami

Kredit na obrázok: Sam Becourtney/morefit.euTyp StrengthRegion spodnej časti tela

1. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok, pokrčenými kolenami a prstami hore vo vzduchu (päty tlačia do zeme).
2. S výdychom stlačte glutety, zatlačte ich na päty a vytiahnite boky smerom k oblohe.
3. Zdvihnite boky, kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky k hrudníku.
4. Tu sa na chvíľu zastavte.
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy tak, že budete mať prsty po celú dobu zdvihnuté.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento mostík pre bežcov udržuje váš tibialis anterior v prednej časti holene stále stiahnutý, hovorí Becourtney. Ak chcete z tohto pohybu vyťažiť maximum, aktívne ohýbajte nohu, pokiaľ je to možné, pri zachovaní dobrej formy.

Pohyb 2: Glute Bridge so zdvihnutými podpätkami

Kredit na obrázok: Sam Becourtney/morefit.euTyp StrengthRegion spodnej časti tela

1. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok, pokrčenými kolenami a zdvihnutými podpätkami tak, aby ste balansovali na nohách.
2. Pri výdychu stlačte glutety, zatlačte na chodidlá a vytiahnite boky smerom k oblohe.
3. Zdvihnite boky, kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky k hrudníku.
4. Tu sa na chvíľu zastavte.
5. Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy tak, aby ste mali prsty po celú dobu vystreté.

Zobraziť pokyny

Tip

Druhá strana rovnice holennej dlahy je posilnenie lýtok pri napínaní holení. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je zdvihnúť päty namiesto prstov na nohách počas mostov z glute, hovorí Becourtney.

Opäť sa skutočne snažte vlastniť pohyb. Udržujte svoje podpätky zdvihnuté tak vysoko, ako pohodlne (aka bez kŕčov).

Pozor

Vykonávanie týchto dvoch cvičení nie je liekom na zníženie rizika holenných dlah.

Okrem posilnenia a natiahnutia spodnej časti tela musíte stále nosiť tie najlepšie bežecké topánky pre váš typ chodidla, robiť dynamické rozcvičky a zvýšiť počet najazdených kilometrov každý týždeň o nie viac ako 10 percent.

Reklama