Ako dlho môžete držať dosku? Tridsať sekúnd? Minúta? Dve minúty? A čo 10 minút?
Dobre, takže pri vyššie uvedenom 10-minútovom cvičení s plankmi nebudete presne musieť držať plank 10 minút, ale vaše jadro sa spálí.
V tomto video tréningu vás Cassey Ho, inštruktor Pilates a tvorca Blogilates, prevedie radom fošní, od ľahkých (koleno) až po intenzívne (nohy s jednou nohou Spiderman). A na konci bude horieť celé vaše jadro – brušné svaly, šikmé kĺby, chrbát a glutety!
Prečo dosky? Poskytujú takmer nekonečné množstvo spôsobov, ako posilniť a stabilizovať strednú časť tela z rôznych uhlov.
A to je dôležité, pretože vaše jadro je v strede všetkého, čo robíte, od prechádzky so psom po bloku cez nosenie tašiek s potravinami až po drvenie tréningov.
Okrem toho je vaše jadro zodpovedné za podporu a udržanie chrbtice, bokov a ramien v silnom a zdravom súlade. Podľa metaanalýzy z januára 2017 v odbore Fyzikálna terapia v športe môže vykonávanie stabilizačných cvičení, ako sú dosky, dokonca pomôcť znížiť bolesť chrbta.
Ste pripravení na výzvu? Chyťte svoju podložku a poďme planking!
Vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie s doskami, aby ste posilnili celé svoje jadro
Stlačte play a pokračujte ďalej, keď vás Ho prevedie týmto tréningom zameraným na budovanie jadier a plank-a-thon. Tu je to, čo môžete očakávať.
- Koleno: Začnite v upravenej doske na kolenách a začnite zahrievať svoje jadro po zvyšok tréningu.
- Kolenné dotyky: Skôr ako sa vrátite na vysokú dosku, položte kolená smerom k podlahe – nestrácajte formu!
- Push-up na lakte: Z vysokej planky spadnite po jednej ruke na planku predlaktia a potom stlačte späť hore.
- Pes smerujúci dole: Urobte si krátku prestávku stlačením späť do tejto jogovej pózy a natiahnutím svojho jadra.
- Dogging Cobra: Jedným plynulým pohybom prechádzate z psa smerujúceho dole na psa smerom hore.
- Prechádzanie vojaka: Držte dosku predlaktia, nakreslite jedno koleno a druhé až po lakeť tejto strany, aby ste pracovali so šikmými sklonmi.
- Zadok: Z dosky predlaktia vypáčte boky do vzduchu a potom ich sklopte späť dole, aby ste skutočne cítili popálenie.
- Umiestnenie kurzora myši: Kývajte telom dopredu a dozadu, zatiaľ čo ste v planku predlaktia. Vaše brušné svaly budú horieť!
- Dotyk kolena: Tento krok ste vykonali na začiatku tréningu. Opakujte tu!
- Spiderman s jednou nohou: Zatlačte na psa smerujúceho dole a jednu nohu zdvihnite za seba. Nakreslite toto koleno po lakeť tej istej strany, aby ste dosiahli ďalšiu obmenu šikmej chrumky.
- Plank Butt Pulse: Dostaňte tieto glutey do strely zdvihnutím a spustením striedajúcich sa nôh o niekoľko centimetrov, zatiaľ čo vyvažujete v doske predlaktia.
- Doska: Posledných 10 sekúnd podržte predlaktie alebo vysokú dosku. Toto máš!
- Pose dieťaťa: Oddýchnite si pri tejto póze z jogy a oslávte svoju tvrdú prácu.
Tip
Ak máte problém s udržaním pevnej formy, padnite na kolená alebo si choďte oddýchnuť. Alebo ak pocítite bolesť zápästia vo vysokej doske, nižšie ako v predlaktí, hovorí Ho.