Ak je vaším priemerným tréningom zmrzlinový pohár – úplne prispôsobiteľný tak, aby vyhovoval vašim špecifickým túžbam a chutiam -, potom je tréningom mobilita miska. Často sa to prehliada, ale bez tejto silnej a dôslednej podpory by sa váš tréning (a dezert) rozpadol.
Cviky na mobilitu – ktoré pomáhajú vašim kĺbom pohybovať sa v plnom rozsahu pohybov – pomáhajú zlepšiť vašu rovnováhu a posilniť celé telo. Každý týždeň venovaný menej náročným, ale stále dôležitým tréningom mobility vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam a zostať aktívny, keď starnete.
A tréning pracovnej mobility do vášho pravidelného cvičebného režimu nevyžaduje kopu času ani výstroja. Toto cvičenie bez prístroja od Ingrid Clayovej, certifikovaného osobného trénera a zakladateľa spoločnosti ISC Wellness, v skutočnosti trvá iba 10 minút. Kombináciou cvikov na spodnú časť tela získate stabilitu a pevnosť pre lepší a kontrolovanejší pohyb na podložke a mimo nej.
„Môže sa to javiť ako náročné cvičenie nôh, ale v skutočnosti sa skutočne zameriava na rovnováhu a mobilitu, ktoré používame vo všetkých oblastiach nášho tréningového života,“ hovorí Clay.
Tip
Bez ohľadu na to, aké rýchle je vaše cvičenie, vždy venujte nejaký čas správnemu dynamickému rozcvičeniu, vrátane cvikov ako lastúrniky a palcovité červy, aby ste si precvičili svaly.
Cvičenie
Osem cvikov budete cvičiť každú minútu a najlepšie budete mať dvojminútovú sériu drepov. Ak sa začnete cítiť rozkolísane, stlačte pauzu a vytriasajte nohy, kým nebudete pripravení skočiť späť.
- Side Kick to Squat: S každým kopnutím si stláčajte glutety, hovorí Clay.
- Výpadok vpred do podrepu: Nakloňte ramená nadol a od uší a držte hrudník hore.
- Sedadlo v drepe na chrbte: „Mali by ste mať takmer pocit, že padáte dozadu,“ hovorí.
- Squat to Curtsy Squat: Nezabudnite, že vaše jadro musí byť pevné. „Mnohokrát, keď robíme nohy, tak trochu uvoľníme brušné svaly,“ hovorí Clay.
- Squat to Wide Lunge: Ak bojujete s výpadom, skráťte rozsah pohybu. Namiesto ohýbania kolien na 90 stupňov choďte len tak nízko, ako je to pohodlné.
- Squat to Knee Up: Udržujte tento pohyb pomalý a kontrolovaný, hovorí Clay.
- Nízka chôdza: Pri šliapaní vedľa seba zostaňte v drepe nízko.
- Squat to Side Squat: Počas tohto pohybu držte kurzor čo najnižšie, hovorí Clay. Snažte sa nestojiť úplne medzi každou variáciou drepu.
- Sumo Squat Séria: Ak chcete získať ďalšiu výzvu, pridajte si okolo stehien na posledných 30 sekúnd mini odporový pás. „Ale poviem ti, ty to nepotrebuješ!“ Clay hovorí.
Tip
Keď uplynie 10 minút, nechajte chvíľu vychladnúť, aj keď je to len pár minút.
Viac tréningov mobility, ktoré máme radi
- Tento 20-minútový ranný program mobility vám pomôže začať svoj deň správne
- Vyskúšajte toto 20-minútové jednostranné cvičenie bez vybavenia na mobilitu celého tela
- Týmto 4-týždňovým plánom prepracujte svoju mobilitu a znížte bolesť kĺbov