Toto 20-minútové Ab cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí nenávidia dosky a drtí

Preskočte drtí a dosky a rozhodnite sa pre niekoľko kreatívnych cvičení ab. Obrázok Credit: Movement Vault / morefit.eu

Nenávidieť dosky a drtí? Dobrá správa: Nemusíte ich nevyhnutne robiť. Funkčné cvičenia zamerané na celé vaše jadro sú najefektívnejším spôsobom, ako posilniť strednú časť tela a definovať brušné svaly.

Či už pracujete na 6-pack abs alebo silnejšom jadre a lepšej rovnováhe, základom je dôslednosť. A ak vás cvičenie nebaví, nebudete ich robiť. Aj keď väčšina ab tréningov pozostáva z fošní a drtí, nie sú to jediný spôsob, ako posilniť strednú časť tela. Ďaleko od toho.

„Chcete začleniť funkčné základné cviky,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault. A posilňovanie jadra vám podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov neznamená len to, že vám bude závidieť trup, ale tiež vám pomôže podporiť chrbát pri prevencii a zmiernení bolesti chrbta.

„Mať mobilné a stabilné jadro zníži riziko zranenia a zvýši výkon,“ hovorí Wickham. „Keď máš stabilné jadro, poskytuje to pevné a stabilné centrum pre pohyb zvyšku tela.“

Tip

„Môžete mať najsilnejšie brušné a základné svaly, ale ak sú pokryté vrstvami tuku, nebudú viditeľné,“ hovorí Wickham. „Kľúčom k tomu, aby ste videli svoje nepolapiteľné šesťbalenie, je vytočiť svoju výživu. „

Nájdite tiež zdravé spôsoby, ako udržať svoj stres pod kontrolou. „Keď sú vaše hladiny stresu vysoké, zvyšuje sa vaša hladina kortizolu.“ Kortizol je stresový hormón, ktorý povedie k hromadeniu brušného tuku, “hovorí.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové Ab cvičenie, ak neznášate planky a chrumky

Nasledujúce cvičenie je tréning AMRAP, čo je skratka, ktorá znamená „čo najviac kôl“. Wickham, ktorý vytvoril nasledujúce cvičenie, tvrdí, že tento typ cvičenia HIIT je ideálnym spôsobom, ako si orezať trup – nie sú potrebné žiadne doštičky ani brušáky!

Urobte: každé z nasledujúcich piatich cvičení. Pred opakovaním celej série cvikov odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Pokračujte 20 minút.

Krok 1: Stierač čelného skla

Obrázkový kredit: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Ľahnite si na chrbát a kríže tlačte do zeme.
2. Obe ruky položte vedľa seba asi v 45-stupňovom uhle.
3. Nohy majte vystreté, zdvihnite ich čo najviac smerom nahor.
4. Ďalej, zatiaľ čo sa snažíte držať obe lopatky na zemi, pomaly posúvajte nohy a chodidlá na jednu stranu tela.
5. Akonáhle ste sa natočili čo najpríjemnejšie, vytočte nohy a chodidlá na opačnú stranu. Dbajte na to, aby ste udržali zapojené základné svaly a aby ste mali ruky pevne zatlačené do zeme po celú dobu. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Začnite cvičením s pokrčenými kolenami, najmä ak ste mali v minulosti zranenie chrbta alebo bolesti chrbta. Ako sa zvyšuje sila vášho jadra, prepracujte sa na výkon s rovnými nohami.

Pohyb 2: Duté zdvihnutie nohy s držaním

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Ľahnite si na chrbát a kríže tlačte do zeme.
2. S rukami vystretými pred hrudníkom stlačte kettlebell alebo činku smerom nahor a zdvihnite hlavu, krk a lopatky zo zeme.
3. Nohy majte vystreté, obe nohy zdvihnite čo najďalej.
4. Na vrchu stiahnite svoje základné svaly čo najsilnejšie a vydržte 5 sekúnd.
5. Pomaly sklopte nohy späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento cvik je možné vykonávať aj s pokrčenými kolenami, bez váhy alebo s hlavou položenou na zemi, aby bol menej náročný.

Krok 3: Zadržte riadok indexového prehľadávania

Obrázkový kredit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Začnite v polohe plazenia na všetkých štyroch s kolenami ohnutými asi v 90-stupňovom uhle a zdvihnutými pár centimetrov od zeme.
2. Ďalej jednou rukou chyťte činku alebo kettlebell a zdvihnite ju zo zeme ťahom za lakeť a tesne pri boku tela.
3. Pomaly znižujte váhu späť na zem.
4. Pred opakovaním na druhej strane urobte všetkých 8 opakovaní na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas tohto cviku stiahnite svoje jadro a chrbát majte vystretý. Ak nemôžete vykonať 8 opakovaní bez toho, aby vám chrbát poklesol, znížte váhu alebo nepoužívajte vôbec žiadnu váhu.

Krok 4: Páskovaný rozstrih

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Začnite uviazaním pásma odporu nízko na bezpečnej konštrukcii.
2. Choďte bokom od predmetu a zvyšujte napätie v páse.
3. Začnite v mini drepe s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba na šírku ramien.
4. Ďalej držte ruky vystreté, rotujte ich v bokoch a na trupe, zatiaľ čo ruky šikmo sekáte hore a cez telo.
5. Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Pred opakovaním na druhej strane urobte všetkých 10 opakovaní na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Celý tento pohyb by mal vychádzať z vašich jadrových a bedrových svalov.“ Vaše ramená a ruky robia veľmi málo práce, “hovorí Wickham.

Pohyb 5: Vysoký sediaci výbežok bedrového kĺbu

Obrázkový kredit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Sadnite si so vztýčeným hrudníkom a oboma nohami vystretými pred seba. Zatlačte dlane alebo končeky prstov do zeme, aby ste vytvorili napätie a stabilitu.
2. Ďalej držte nohy spolu a rovno, zdvihnite obe nohy čo najvyššie bez toho, aby ste sa nakláňali dozadu.
3. Nohy posuňte na jednu stranu a na zlomok sekundy sa dotýkajte oboch podpätkov nadol.
4. Zdvihnite nohy a vyklenúť ich na druhú stranu. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete umiestniť predmet ako kettlebell alebo fľašu s vodou priamo pred seba a presunúť obe nohy cez tento predmet, aby vám poslali cieľ.