Toto 20-minútové cvičenie ABS zlepší vašu rovnováhu a držanie tela

Toto cvičenie ABS posilní vaše jadro, zlepší vaše držanie tela a mobilitu a zabránia zraneniu. Kredit pre kredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Keď uvažujete o základnom tréningu, pravdepodobne si predstavujete, že ležíte na podlahe a robíte cvičenia, ako sú sit-upy a dosky. Ale prepnutie skriptu na tréningu ABS tým, že stojíte namiesto toho, aby ste si ľahli, je skvelý spôsob, ako otriasť zastaranú rutinu a ťažiť z niektorých výhod total tela.

Reklama

Toto 20-minútové cvičenie ABS je zamerané na to, aby vám poskytlo rovnaké výsledky ako akékoľvek základné cvičenie, ktoré by ste za normálnych okolností ležali. Nielen to, ale aj preto, že zapojíte aj svoju hornú časť tela a dolnej časti tela, budete si tiež stavať silu v týchto svaloch.

Video dňa

Okrem toho pridanie stálych tréningov ABS do vašej cvičebnej rutiny zlepší vašu držbu tela, celkovú mobilitu, rovnováhu a koordináciu. Z dlhodobého hľadiska vám to pomôže zabrániť zraneniu a voľne sa pohybovať pri starnutí.

Reklama

Odporúčame

Fitness, šesťbaľba ABS Cvičenie-nulové sit-upy požadované Fitness3 Rýchlo zasiahnuté tréningy, keď máte krátke cvičenie Timefitnessa 10-minútové cvičenie pre ploché ABS

Veci, ktoré budete potrebovať

• 1 činka

• Cvičebná podložka je voliteľná, ale odporúčaná

Ako urobiť toto cvičenie

Vykonajte každé cvičenie nižšie na pravej strane (ak je to použiteľné) počas 45 sekúnd. Medzi jednotlivými pohybmi odpočívajte 15 sekúnd. Po dokončení sekvencie odpočívajte 1 minútu a potom zopakujte na ľavej strane (ak je to možné). Zatiaľ čo tempo každého sa môže líšiť, toto cvičenie by vám malo trvať okolo 20 minút.

Odporúčame

Fitness, šesťbaľba ABS Cvičenie-nulové sit-upy požadované Fitness3 Rýchlo zasiahnuté tréningy, keď máte krátke cvičenie Timefitnessa 10-minútové cvičenie pre ploché ABS

1. Stály rotácia lakťa na koleno

Sady 2Time 45 s

1. Postavte sa vysoký s odstupom šírky bedier a držte oba konce činky pod bradou.
2. Udržujte svoje lakte otvorené, spustite pravú nohu z podlahy. Zároveň mierne otočte trup doprava, aby vaše pravé koleno spĺňa pravý lakeť.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na opačnej strane (ľavé koleno sa stretnete s ľavým lakťom).
4. Alternatívne strany po dobu 45 sekúnd.

Ukázať pokyny

2. Riadenie kolena

Sady 2Time 45 s

1. Začnite stojaci s nohami od seba vzdialiť sa a držať oba konce činky nad hlavou s rukami rovno.
2. Udržiavajte ruky rovno a jadro vystužené, zdvihnite pravé koleno až do výšky bedra. Držte túto pozíciu 2 sekundy.
3. Spustite pravú nohu na podlahu a opakujte na opačnej strane.
4. Alternatívne strany po dobu 45 sekúnd.

Ukázať pokyny

3. stojatá bočná kríza

Sady 2Time 45 s

1. Postavte sa vysoký s odstupom šírky bedier a držíte oba konce činky pod bradou a lakte sa otvoria široký nabok.
2. S miernym ohybom v pravom kolene posuňte svoju telesnú hmotnosť do ľavej nohy, ktorá zostane rovno po celú dobu cvičenia.
3. Zdvihnite pravé koleno hore a von na stranu. Zároveň odložte pravý lakeť, aby ste splnili svoje pravé koleno.
4. Zatiaľ čo je vaše pravé lakť a pravé koleno pripojené, vydýchnite a vydržte rovnováhu na ľavej nohe na 2 sekundy a potom spustí pravú nohu späť na podlahu a vrátite trup do zvislej polohy.
5. Opakujte na tej istej strane 45 sekúnd. Počas nasledujúceho kola prepnete strany.

Ukázať pokyny

4. Zvonený ohyb

Sady 2Time 45 s

1. Stojte vysoké s nohami šírky ramien od seba.
2. Držte činku v ľavej ruke, dlane smerujúce dovnútra, ruka rovno dole po vašej strane. Položte pravú ruku za hlavu.
3. Udržiavanie vašej váhy dokonca aj na oboch nohách, bokoch neutrálne a ramenami sa zvinuli dozadu, ohýbajte iba trup tak ďaleko, ako je to možné, doprava.
4. Zapojte svoju pravú šikmosť, aby ste sa vrátili do svojej východiskovej polohy.
5. Opakujte na tej istej strane 45 sekúnd. Počas nasledujúceho kola prepnete strany.

Ukázať pokyny

5. veterný mlyn

Sady 2Time 45 s

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka ramien od seba, prsty na nohách smerujúce pod uhlom 45 stupňov.
2. S miernym ohybom v ľavom kolene posuňte svoju telesnú hmotnosť do pravej nohy, ktorá zostane rovno po celú dobu cvičenia.
3. S hmotnosťou v pravej ruke zdvihnite pravú ruku priamo smerom k stropu cez pravé rameno. Vyhľadajte hore smerom k svojej pravej ruke. Nechajte ľavú ruku rovno dole.
4. Udržujte hruď otvorenú a pravá ruka naskladaná na pravé rameno, siahnite dole ľavou rukou a naklonte sa dole smerom k podlahe.
5. Dostaňte sa do ľavej ruky smerom k ľavej päte.
6. Prejdite späť do stojacej polohy a udržujte pravé ruky naskladané na pravom ramene.
7. Opakujte na tej istej strane 45 sekúnd. Počas nasledujúceho kola prepnete strany.

Ukázať pokyny

6. Woodchop

Sady 2Time 45 s

1. Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba a držte ťažkú ​​činku s jedným koncom v každej ruke.
2. Udržiavajte neutrálne boky, otočte trup a roztiahnite hmotnosť doľava doľava a udržujte ruky relatívne rovné.
3. Hmotnosť otočte nadol smerom k pravému bedru, ohýbajte sa v páse a otáčajte trup dole. Pri otáčaní sa mierne ohnite kolená.
4. Hmotnosť otočte späť doľava a zopakujte.
5. Opakujte na tej istej strane 45 sekúnd. Počas nasledujúceho kola prepnete strany.

Ukázať pokyny

Viac tréningov ABS, ktorého milujeme

5 najlepších základných cvičení pre začiatočníkov

bybojana Galic

Jediné 4 cvičenia, ktoré potrebujete na intenzívnejšie cvičenia AB

Byrachel Grice

5-minútové denné základné cvičenie

bybojana Galic

Jediné jadrové cvičenie, ktoré kedy potrebujete, nie je potrebné žiadne vybavenie

Bylaren Bedosky

Najlepšie cvičenia AB pre silné jadro, ak máte viac ako 50 rokov

Bytiffany Ayuda

Reklama

Reklama