Toto 20-minútové cvičenie bedrového prahu zdvihne vaše glute a posilní vaše jadro

Glute Bridges sú cvičenie založené na ťahu, ktoré je ideálne na posilnenie svalov vo vašom spodnom tele. Kredit pre kredit: bojanstory/e+/gettyImages

Cvičenia bedrového toku (ktoré zahŕňajú ťahy bedrového kĺbu aj glute mosty) dostanú veľa chvály za to, že patrí medzi najlepšie glute cvičenia. Preto by ste ich mali začleniť do svojho tréningového režimu, hovorí Daniel Saltos, CPT, osobný tréner so sídlom v Kalifornii a zakladateľ vlaku s Dannym.

Reklama

„[Tréning vašich glutes] je vynikajúci na zabránenie zraneniam kolien, bokov a dolnej časti chrbta,“ hovorí. „Takmer ktokoľvek môže mať úžitok zo začlenenia Glute Work do ich tréningovej rutiny.“ Tu sú niektoré z jeho obľúbených hip-prasových pohybov, ktoré niekto môže urobiť kdekoľvek s minimálnym vybavením. Popadnite pár činiek a odporové pásmo, aby ste vypaľovali svoje glute.

Video dňa

Vyskúšajte tento 20-minútový obvod bedrového prahu

Zahrievanie

Predtým, ako začnete toto cvičenie založené na bedre, prejdite každé z týchto rozcvičovacích cvičení na jednu minútu.

Reklama

Odporúčame

Fitness, cvičenie so šiestimi batohmi ABS-Nulové sit-upy si vyžadujú cvičenia FitnessButt s rýchlymi výsledkami, ktoré sa v skutočnosti počítajú ako kardio?

1. Dobré ráno

Úroveň zručností začína 1 min.

1. Postavte sa s nohami od seba od seba a kolená mierne ohnuté.
2. Pritiahnite svoje jadro, keď sa sklopíte dopredu v bokoch, vystrčte zadok von a udržiavajte chrbát plochý.
3. Zastavte sa, keď je váš trup rovnobežný s podlahou.
4. Zapojte svoje hamstringy a glutes, aby ste sa zdvihli späť k stojacim.

Ukázať pokyny

Tip

Udržiavajte chrbát čo najskôr, aby ste mohli cítiť úsek cez glute a hamstringy, hovorí Saltos.

2. Najväčší úsek na svete

Úroveň zručností začína 1 min.

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a preložte sa, aby ste zasadili ruky na zem.
2. Pomaly choďte rukami dopredu a zároveň udržiavajte nohy rovno, až kým nie ste na vysokej doske s ramenami nad zápästím.
3. Vstúpte na pravú nohu na vonkajšiu stranu pravej ruky, aby ste sa rozvílili bežec.
4. Otočte sa na pravú stranu, dosiahnite pravú ruku smerom k stropu a otvorte hrudník.
5. Prineste si pravý lakeť na vnútornú stranu pravej nohy a potom sa znova dostanete k pravej ruke smerom k stropu.
6. Vráťte sa na vysokú dosku a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

Tento 60-sekundový úsek otvára vaše boky a zároveň zmierňuje napätie krku a zadného

Obvod 1

Tento obvod zopakujte celkom pre 3 kolá a pohybujte sa z jedného cvičenia na druhé. Po každom kole odpočívajte asi 30 až 45 sekúnd – ale v prípade potreby neváhajte dlhšie pauzy.

Odporúčame

Fitness, cvičenie so šiestimi batohmi ABS-Nulové sit-upy si vyžadujú cvičenia FitnessButt s rýchlymi výsledkami, ktoré sa v skutočnosti počítajú ako kardio?

1. Rumunský deadlift činky

Začiatočníci na úrovni zručností 12

1. Postavte sa s nohami asi bedrového šírky od seba a držte činku v každej ruke pred stehnami.
2. S miernym ohybom v kolenách a plochým chrbtom zatlačte boky dozadu a znížte závažia dolu pozdĺž nôh, až kým necítite napätie vo svojich hamstringoch. Udržujte svoje ramená dozadu a dole, aby ste zapojili svoje lats a vztiahli svoje jadro.
3. Zatlačte nohy do zeme, postavte sa a zdvihnite závažia a stlačte glutes na vrchol.

Ukázať pokyny

2. Činkový bedrový ťah

Začiatočníci na úrovni zručností 15

1. Ľahnite si na zemi chrbtom k podlahe.
2. Položte nohy na šírku bedra od seba. Vaše nohy sa dajú mierne ukázať, v závislosti od toho, čo sa vám zdá pohodlne.
3. Vložte činku vodorovne cez boky.
4. Vytlačte svoje glute a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a váhu smerom k stropu.
5. Zamknite boky v hornej časti pohybu úplným rozšírením bokov a stlačením glutes.
6. Zastavte sa a potom pomaly spustite boky dole na podlahu.

Ukázať pokyny

Tip

Ako robíte bedrové ťahy, môžete tiež umiestniť vankúš alebo uterák medzi hmotnosť a panvu pre ďalšie pohodlie.

3. Glute Bridge March

Začiatočníci na úrovni zručností 20

1. Začnite ležať tvárou nahor s nohami rovno na podlahe, kolená smerujú hore.
2. Pritlačte do päty a zdvihnite boky smerom na strop, až kým nevytvoríte čiaru od kolená po boky po plecia.
3. Zdvihnite pravú nohu pár centimetrov z podlahy.
4. Spustite ho späť na podlahu.
5. Zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov hore.
6. Nastavte ho späť.
7. Striedajte tam a späť medzi nohami, až kým nezískate 10 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Finišer Bory Burn Finisher

Urobte tento finišer pre 2 kolá celkom, pričom medzi kolami sa čo najmenej odpočinku (zamerajte sa na 20 sekúnd, ale v prípade potreby trvá dlhšie).

1. Banded bedrový ťah

Úroveň zručností Intermediatreps 30

1. Ľahnite si na zemi chrbtom k podlahe.
2. Položte nohy na šírku bedra od seba. Vaše nohy sa dajú mierne ukázať, v závislosti od toho, čo sa vám zdá pohodlne.
3. Položte pásové pásmo nad kolená a vložte na kapelu napätie tak, že sa kolená mierne od seba od seba od seba.
4. Vytlačte svoje glute a zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky smerom k stropu.
5. Zamknite boky na vrchu úplným rozšírením bokov a stlačením glute.
6. Zastavte sa a potom pomaly spustite boky späť dole na podlahu.

Ukázať pokyny

2. Pásové únosy bedra

Úroveň zručností Intermediatreps 30

1. Služte pásovú kapelu tesne nad kolená.
2. Sadnite si s rukami po bokoch, kolená sú ohnuté a nohy rovno na zemi.
3. Udržiavajte boky a chodidlá na podlahe a rozložte kolená čo najširšie.
4. Pauza, cítiť napätie kapely a potom ich stlačte späť k sebe.
5. Pokračujte v pohybe kolien dovnútra a von pre 30 opakovaní.

Ukázať pokyny

3. Únos statického mosta

Úroveň zručností Intermediatreps 30

1. Služte pásovú kapelu tesne nad kolená.
2. Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami na šírke bedra od seba.
3. Zdvihnite boky smerom k stropu a držte tu počas cvičenia.
4. Roztiahnite si kolená od seba a na chvíľu sa zastavte.
5. Priveďte kolená späť do východiskovej polohy.
6. Pokračujte v pohybe kolien dovnútra a von pre 30 opakovaní.

Ukázať pokyny

Reklama

Reklama