Toto 20-minútové cvičenie celého tela môžete robiť iba s použitím lavičky v parku

Lavička v parku je jedným z najviac podceňovaných cvičebných nástrojov na absolvovanie 20-minútového vonkajšieho tréningu. Image Credit: valentinrussanov / E + / GettyImages

Telocvične a fitnescentrá sa začínajú znovu otvárať v rôznych častiach krajiny, ale ak vás pandémia koronavírusu znepokojuje cvičením v interiéroch, dobrou správou je, že existuje veľa spôsobov, ako sa vonku dobre zapotiť.

Prejdite sa po svojom susedskom parku a uvidíte, že existuje nespočet spôsobov, ako môžete byť pomocou svojich cvičení kreatívni. Napríklad lavičku v parku môžete použiť rovnakým spôsobom, ako by ste použili cvičebný box alebo krok. Na lavičkách v parku môžete robiť všetko, od skokov v boxe, cez naklonenie kliky až po poklesy tricepsov.

Pred akýmkoľvek typom pohybu sa ubezpečte, že je povrch lavičky v parku a podrážky topánok suché. Môžete tiež ísť na ďalší krok, ktorým je dezinfekcia lavice dezinfekčnými alkoholovými obrúskami a dezinfekcia rúk.

Takže keď budete nabudúce v parku, vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie na lavičke vonku, aby ste sa rozhýbali a načerpali srdcovú frekvenciu.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Skok na políčko

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12 Nohy tela

1. Postavte sa pred lavičku v parku s nohami na šírku ramien a prednými prstami na nohách asi 10 palcov od lavičky.
2. S mierne pokrčenými kolenami a rukami po bokoch ruky prekláňajte dozadu, zatiaľ čo sa predkláňate boky dozadu.
3. Pomocou bokov vyskočte na lavičku a rukami švihnite dopredu. Nohy pevne položte na lavicu a hore ich úplne roztiahnite.
4. Keď už ste na lavičke, postavte sa jedenkrát do výšky a potom skočte späť z lavičky do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Vyvarujte sa pristátiu na lavičke iba predkolením a uistite sa, že dopadnete celou nohou na lavičku, aby ste zabránili pádu alebo strate rovnováhy.

Krok 2: Tricepsový dip

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12Body Part Arms

1. Sadnite si na kraj lavice s chodidlami položenými na zemi pred sebou a kolenami ohnutými v 90-stupňových uhloch.
2. Rukami položenými na okraji lavice vedľa tela vyrovnajte ruky, aby bolo vaše telo zdvihnuté.
3. Z tejto polohy položte telo na ruky a lakte smerujte dozadu. Zastavte sa, akonáhle s rukami vytvoríte 90-stupňový uhol.
4. Pred zapojením tricepsu vydržte v tejto spodnej polohe jedenkrát a zdvihnite svoje telo späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Výpad s jednou nohou

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12 Nohy tela

1. Postavte sa pred lavicu chrbtom otočeným k sedadlu, rukami v bok a chodidlami na šírku ramien.
2. Jedno chodidlo si položte na lavicu za sebou a prednou nohou urobte krok vpred.
3. Pomaly spúšťajte nohy do výpadu, až kým sa vaše zadné koleno nezvýši len pár centimetrov od zeme alebo nevytvorí 90-stupňový uhol.
4. Držte túto pozíciu jedenkrát a potom pomaly narovnávajte nohy, aby ste sa postavili späť. Dokončite 12 až 15 opakovaní na jednej nohe a potom opakujte tento pohyb na druhej strane.

Zobraziť pokyny

4. krok: Push-Up

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12True Part Part

1. Sadnite si na vysokú dosku na lavičke s rukami mierne širšími ako sú šírka ramien a ramenami priamo nad zápästiami. Chrbát majte rovný a krk a hlavu paralelne so zemou.
2. Udržujte svoje jadro, štvorkolky a gluteálne kĺby pevné a pomaly položte hrudník smerom k lavičke, lakte smerujú dozadu o 45 stupňov.
3. Predtým, ako zatlačíte svoje telo späť do východiskovej polohy, držte túto spodnú pozíciu jedenkrát.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa vám zdá toto push-up príliš ťažké, môžete ho upraviť pokľaknutím na zem. Ide o to, aby sa vaša hrudník dotýkal zeme, ako pri bežnom tlačení.

Krok 5: Abdominálna kríza

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.euSady 2Reps 12Body Part Abs

1. Ľahnite si lícom hore na lavičku s pokrčenými kolenami a chodidlami v plochej polohe. Ruky dajte za hlavu so zovretými prstami a hlavu si jemne opierajte v dlaniach.
2. Pri výdychu pomaly skrčte hornú časť tela smerom ku kolenám, takže plecia a horná časť chrbta spadnú z lavice. Uistite sa, že stred a spodná časť chrbta zostávajú pevne na lavičke.
3. Držte túto pozíciu jedenkrát, zatiaľ čo brušné svaly máte napäté, potom sa nadýchnite a pomaly položte telo späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Posaďte sa a postavte sa

Obrázkový kredit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 15 Nohy tela

1. Začnite tým, že budete sedieť na okraji lavice a nohy budete mať na šírku ramien pred sebou.
2. Hornú časť trupu držte vzpriamene a mierne sa predkloňte. Ruky by mali byť rovné a vystreté pred hrudníkom.
3. Chodidlami pevne položenými na zemi sa postavte, zatiaľ čo rukami krúžite dozadu vedľa tela.

Zobraziť pokyny