Toto 20-minútové cvičenie chrbta a ramien vám môže pomôcť vylepšiť držanie tela

Správne zarovnanie dosiek vám tiež môže pomôcť zdokonaliť držanie tela v stoji aj v sede. Kredit obrázku: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Udržiavanie správneho držania tela nie je ľahké. Medzi celodenným sedením za stolom (alebo gaučom!) A neustálym pozeraním sa do smartfónu sa na vás môžu zakrádať zlé posturálne návyky. Je smutné, že zlé držanie tela nemá vplyv iba na váš vzhľad – je tiež predchodcom problémov s chrbticou a bolesti krížov.

„Keď sedíme dlhé hodiny zhrbení na svojich počítačoch, kladie to neustále napätie na kríže a oslabuje ďalšie svaly (napríklad glutety a hamstringy),“ hovorí Ben Pavlovich, osobný tréner s certifikáciou NASM, špecializujúci sa na neuromuskulárny strečing a kulturistiku. „Výsledkom je svalová nerovnováha, ktorá spôsobuje bolesti chrbta.“

Našťastie existuje riešenie. Cvičenie chrbta a ramien, ktoré zahrnuje strečing a vyváženie pohybov tlačenia a ťahania, môže pomôcť zmierniť účinky svalovej nerovnováhy posilnením slabých svalov a predĺžením zúžených, hovorí Pavlovič. „Za každý tlačiaci pohyb by mali byť jeden až dva ťahové pohyby.“

Pripravený ísť? Tu je vyvážený tréning chrbta a ramien – zostavený Pavlovičom – ktorý vám pomôže zlepšiť držanie tela a potenciálne zabráni bolestiam chrbta. Najlepšia časť? Potrebujete iba svoju telesnú hmotnosť.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie pre lepšie držanie tela

Máte nejaké problémy s chrbtom? Máme vás kryté. Každý pohyb má ľahšiu variáciu, ktorú ľahko zvládnu aj ľudia s bolesťami chrbta. Užite si to.

Pohyb 1: Rotácia kufra

Kredit za obrázok: Ben Pavlovich / morefit.euSady 2Reps 20

1. Ľahnite si lícom hore na podlahu s pokrčenými kolenami.
2. Otáčajte nohami smerom k podlahe, až kým nebudete cítiť úsek v chrbte.
3. Držte úsek po dobu 5 sekúnd a opakujte 10-krát na každú stranu.

Zobraziť pokyny

Alternatíva: Child’s Pose

Kredit za obrázok: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Kľaknite si na podlahu a dotknite sa spolu svojich veľkých prstov.
2. Nakloňte sa dozadu, aby ste si sadli na päty, oddeľujúce kolená na šírku bokov.
3. Zložte sa dopredu a po zemi natiahnite ruky rovno pred seba.
4. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a opakujte.

Zobraziť pokyny

2. krok: Stretch Quad

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 2Reps 4Čas 30 Sek

1. Choďte do polkľačiacej polohy.
2. Zdvihnite pravú nohu za seba a chyťte ju pravou rukou.
3. Vydržte 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Alternatíva: Gauč Quad Stretch

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 2Reps 4Čas 30 Sek

1. Začnite od rovnakej polovičnej polohy na kolenách ako vyššie. Jednu nohu si položte dovnútra na gauč a druhou nohou položte na zem.
2. Predkloňte sa.
3. Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
4. Vykonajte dvakrát na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Vtáčí pes

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Začnite v stolovej polohe s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená.
2. Pri zapájaní jadra zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Natiahnite pravú ruku dlaňou smerom nadol a vyrovnajte ľavú nohu tak, aby boli obe v rovnakej výške ako váš trup.
3. V pozícii vydržte 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte na druhú stranu.
5. Vykonajte 10 opakovaní (5 na každej strane) pre 3 celkové série.

Zobraziť pokyny

Alternatíva: WY Stretch

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Postavte sa chrbtom, ktorý sa dotýka steny.
2. Rukami si vytvorte tvar W.
3. Pomaly roztiahnite ruky do tvaru Y (na obrázku hore) a stláčajte lopatky k sebe.
4. Celý pohyb držte chrbát pri stene.
5. Položte ruky späť na W.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Most s jednou nohou Glute Bridge

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Prejdite jednu nohu cez druhú a opierajte sa o opačný členok o opačné stehno.
3. Zdvihnite boky od zeme, až kým vaše kolená, boky a plece nevytvoria rovnú čiaru
4. Stlačte si glutety a zatiahnite brušné svaly, pričom sa vyhýbajte nadmernému predlžovaniu chrbta.
5. Počkajte dva, potom s ovládaním sklopte chrbát nadol.

Zobraziť pokyny

Alternatíva: Glute Bridge

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. Zdvihnite boky od zeme, až kým vaše kolená, boky a plece nevytvoria rovnú čiaru
3. Stlačte si glutety a zatiahnite brušné svaly, pričom sa vyhýbajte nadmernému predlžovaniu chrbta.
4. Počkajte dva, potom s ovládaním sklopte chrbát nadol.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Vyváženie jednej nohy

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Postavte sa a balancujte na jednej nohe a druhú nohu zdvihnite do výšky bokov, koleno ohnite na 90 stupňov.
2. Vonkajšie vytočte bedro a nohu vytiahnite do strany.
3. Vytiahnite dozadu dopredu a opakujte pohyb pre 5 opakovaní na každú stranu pre 3 série.

Zobraziť pokyny

Alternatíva: Zdvíhanie nohy v ľahu

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Ľahnite si na zem na boku s nohami naukladanými na sebe.
2. Hornú nohu zdvihnite čo najvyššie, až kým nepocítite natiahnutie v oblasti bedra. Nedovoľte, aby sa vaše boky otáčali dopredu alebo dozadu.
3. V tejto polohe vydržte 2 sekundy. Mali by ste cítiť napätie vo vonkajších bokoch.
4. Pred opakovaním na druhej strane urobte všetky opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Krok 6: Doska

Kredit za obrázok: Ben Pavlovich / morefit.eu Nastavuje 3Time 30 Sec

1. Začnite v stolovej polohe, ale položte na predlaktie s lakťami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Nohy natiahnite rovno, aby vaše päty, boky a plecia tvorili rovnú čiaru.
3. Držte pózu po dobu 30 sekúnd po dobu 3 sérií.

Zobraziť pokyny

Alternatíva: Reverzná kríza

Obrázkový kredit: Ben Pavlovich / morefit.eu nastavuje 3 opakovanie 10

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami po stranách.
2. Zdvihnite nohy, až kým nebudú vaše holene kolmé na podlahu.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny