Toto 20-minútové cvičenie jogy činky rozsvieti vaše nohy, ruky, chrbát a hrudník. Kredit: Violettastoimenova/E+/GettyImages
Jóga nemusí byť známa tým, že sa čerpajú ťažkých zdvihákov, ale určite môže dať vaše svaly do práce. Presťahovanie do a držania predstavuje výzvy vašej sily, rovnováhy, flexibility a oveľa viac.
Reklama
Ale v dňoch chcete posunúť svoje svaly jogy na ďalšiu úroveň, uchopte pár ľahkých závaží (okolo 2 až 5 libier) a vyskúšajte si toto 20-minútové jogové cvičenie. Pridaním ďalšieho odporu k pozíciám dáva vašim svalom ešte väčšiu výzvu na stabilizáciu, najmä prostredníctvom izometrických pozastavení.
Reklama
Urobte 10 až 15 opakovaní na cvičenie chrbtom k sebe a potom zopakujte 2 kolá. Každý vdych a výdych sa počíta ako jeden zástupca. Buďte úmyselní pri každej póze, pohybujte sa pomaly a s kontrolou. Čím pomalšie ste s každou pózou, tým viac budete cítiť popáleniny.
Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.
Pohyb 1: Zvýšenie ramena Tadasana s činkami
Opakovania 10aktivita jogy
- Začnite v póze Tadasana Mountain a nakreslite ramená po chrbte. Dajte svoj pohľad na bod pred vami.
- S rukami po boku sa pomaly zhlboka nadýchnite. Potom natiahnite ruky pred seba a zdvihnite ich nad hlavu smerom k stropu. Vaše bicepsy by mali byť pri ušiach.
- S rukami a váhami smerujúcimi k stropu vydýchnite, keď pomaly vraciate ruky pred vami a privedie ich späť na svoje boky.
Ukázať pokyny
Pohyb 2: stolička
Opakovania 10aktivita jogy
- Z pózy Tadasana Mountain pózujte so šírkou bokov od seba. Držte činku v každej ruke, nadýchnite, keď zdvihnete ruky mierne nad hlavou. Mali by byť zarovnané s vašimi ušami.
- Ohnite kolená a pošlite boky späť a prinášajte stehná tak rovnobežné s podlahou, ako sa môžu dostať. Vaše kolená sa mierne vyčnievajú cez vaše nohy.
- Nakreslite čepele na ramene po chrbte a posuňte svoju váhu do päty.
- Vydýchnite sa, aby ste sa vrátili na pózu Tadasana Mountain.
Ukázať pokyny
Move 3: Warrior III
Opakovania 10aktivita jogy
- Z pózy Tadasana Mountain si nakreslite ramená po chrbte a držte činku v každej ruke po bokoch.
- Položte svoju váhu na ľavú nohu a nechajte ľavú nohu zostať zakorenený v zemi. Zároveň zdvihnite pravú nohu von a hore za vami. Ohnite prsty na nohách smerom k podložke.
- Na vdych, vytiahnite ruky pred vami.
- Keď vydýchate, pomaly rozoberte ruky, aby ste vytvorili tvar kaktusu.
- Prineste ruky späť pred seba.
- Počas druhého kola zopakujte na svojej opačnej nohe.
Ukázať pokyny
Pohyb 4: bohyňa predstavuje
Opakovania 10aktivita jogy
- Postavte sa v širokopásnom postoji s oboma nohami smerujúcimi k rohom vašej podložky a vaše podpätky sa mierne otočili smerom k sebe. Držte činku v každej ruke.
- Pomaly sklopte svoje telo smerom k svojej podložke a prinášajte stehná rovnobežné so zemou.
- Zdvihnite ruky na plecia, ohýbajte lakte o 90 stupňov a vytvorte si stĺpiky s rukami.
- Pri nadbehnutí zdvihnite ruky smerom k stropu a vydýchnite, keď ich privediete späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Pohyb 5: loď
Opakovania 10aktivita jogy
- Sadnite si na podložku s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Držte činku v každej ruke.
- Keď vdychujete, zdvihnite hruď a zapojte svoje chrbtové svaly a vnútorné stehná.
- Mierne sa oprieť a zdvihnite nohy až na výšku kolena, prsty na nohách sa roztiahnu.
- Na vdýchnutie položte ruky za kolená a keď vydýchnete, oddeľte ruky a pomaly priveďte lakte k sebe za chrbtom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.
Ukázať pokyny
Pohyb 6: Savasana s hrudným lietaním
Opakovania 10aktivita jogy
- Ľahnite si na podložku s nohami natiahnutými pred vami a pozerajte sa na strop. Držte činku v každej ruke.
- Keď vdychujete, zdvihnite svoje činky smerom k sebe cez hruď, dlane proti sebe.
- Na výdychu pomaly znižujte činky smerom k podložke a udržiavajte miernu zaobchádzanie s rukami. Zastavte sa, keď sa dotkne zadná časť horných rúk.
- Zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Súvisiace čítanie
Táto 30-dňová výzva na jogu sa natiahne, posilňuje a uvoľní vás od hlavy až k päte
Reklama