Toto 20-minútové cvičenie push-up zapáli celé vaše telo

Toto celotelové push-up cvičenie bude zamerané na vaše ramená, paže, hrudník, jadro a glutety. Poďakovanie za obrázok: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Na to, aby ste si doma poriadne zacvičili, nepotrebujete špičkové technologické vybavenie; kliky sú jednoduchý a efektívny spôsob, ako posilniť a tonizovať každú svalovú skupinu iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. Zacielenie na vaše ruky, hrudník, brušné svaly a glutety, push-upy môžu tiež zlepšiť stabilitu a držanie tela.

Ale ak nie ste schopní urobiť celý push-up, nebojte sa. Existuje veľa modifikácií push-up, ktoré môžete vyskúšať na základe vašej fyzickej zdatnosti. Napríklad ako začiatočník môžete začať s upravenými klikmi na kolenách alebo na svahu.

A ak ste pokročilejší, môžete sa sústrediť na zlepšenie rozsahu svojho pohybu, zníženie hrudníka čo najbližšie k zemi a správnu formu s rýchlejším pohybom.

Tu je 20-minútové push-up cvičenie pre každú úroveň kondície, ktoré vám pomôže začať.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Pohyb 1: X Push-Up

Nastavuje 3Reps 10Region Horná časť tela

1. Dostaňte sa do upravenej polohy pre push-up s kolenami ohnutými na zemi a nohami skríženými za sebou. Podložte si pod kolená uterák alebo podložku.
2. Rukami založte na zemi písmeno „X“ a založte ruky tak, aby prsty smerovali do opačných smerov. Počas celého pohybu majte chrbát rovný a pohľad smerujte dolu.
3. Zapojte svoje jadro a glutety a pomaly sklopte hornú časť tela, kým predlaktia nie sú rovnobežné so zemou a takmer sa ho dotýkajú.
4. Ruky pevne zatlačte do zeme, aby ste sa tlačili späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto je upravený push-up s pokrčenými kolenami. Keď si vybudujete silu v rukách a hornej časti tela, môžete tento cvik vyskúšať ako pravidelný push-up s nohami predĺženými za sebou vo vysokej doske.

Krok 2: Rameno Stlačte Push-Up

Nastavuje ramená časti 3Reps 10Telo

1. Začnite v stolovej polohe s kolenami priamo pod bokmi a ramenami nad zápästiami. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite boky nahor, čím narovnáte nohy. Ramená stiahnite nadol od chrbtice smerom od uší.
2. Vychádzajte rukami do strán tak, aby boli o niečo širšie ako je šírka ramien.
3. Vrcholy ramien smerujú k zemi, pomaly spúšťajte ramená (pokiaľ to pôjde) tak, aby lakte smerovali do strán.
4. Ruky pevne zatlačte do zeme, aby ste sa tlačili späť do východiskovej polohy a narovnali ruky. Toto je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak ste začiatočník a zdá sa vám tento pohyb ťažký, môžete ho vykonávať aj v upravenej push-up polohe s kolenami na zemi, ako je X-push-up, až kým na to nevytvoríte silu rovnými nohami.

Krok 3: Posunutie kríža cez telo

Nastavuje 3Reps 10Region celého tela

1. Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien a nohami vystretými za sebou.
2. Pri znižovaní tela súčasne prekrížte jednu nohu na opačnú stranu, pokrčte koleno a rotujte bedrom smerom k zemi.
3. Zatlačte ruky do zeme, aby ste tlačili svoje telo späť hore, pričom nohu vraciate do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca. Rovnaký pohyb opakujte na opačnú nohu a pokračujte v striedaní.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Push-up zo strany na stranu

Nastavuje 3Reps 10Region celého tela

1. Dostaňte sa do upravenej polohy pre push-up s kolenami ohnutými na zemi a prekríženými za sebou. Na podporu si môžete pod kolená položiť uterák alebo podložku.
2. Ruky položte pred seba a sklopte sa smerom k podlahe (pokiaľ môžete).
3. Keď sa tlačíte späť hore, položte jednu ruku široko do boku a položte telo smerom k zemi.
4. Potom stlačte ruky do zeme, aby ste sa tlačili späť hore a vrátili sa do východiskovej polohy s rukami pred sebou. Opakujte ďalšie stlačenie v tejto polohe, kým druhú ruku nevyložíte doširoka do boku a telo neznížite k zemi.
5. Zatlačte sa späť a potom vráťte ruky do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny