Animal Flow je forma cvičenia s hmotnosťou tela, ktorá kombinuje silu, jogu a mobilitu. Image Credit: Fly View Productions / E + / GettyImages
Ak hľadáte cvičenie, ktoré kombinuje flexibilitu jogy so silovou výzvou pri cvičení s hmotnosťou tela, môže byť Animal Flow práve tým, čo potrebujete, aby ste sa dostali do kontaktu s vrodenou schopnosťou pohybu vášho tela.
„Animal Flow vytvoril tréner Mike Fitch. Ide o modalitu telesnej hmotnosti, ktorá napodobňuje živočíšne pohybové vzorce,“ hovorí pre morefit.eu Hannah Eden, trénerka iFit a certifikovaný inštruktor Animal Flow. „Existuje celý rad pohybov a kombinácií, ktoré sú zoskupené do kategórií. Ak sa cvičí správne, určité polohy plynulo prechádzajú z jednej do druhej.“
Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.
Výhody tréningu s prietokom zvierat
Pretože sa budete pohybovať vo všetkých rovinách pohybu a budete pracovať s rôznymi svalovými skupinami naraz, tréningy Animal Flow vám môžu pomôcť vylepšiť rozsah pohybu a sily a zvýšiť povedomie tela.
„Rozsah pohybu od jogy a práce s mobilitou v kombinácii so silou získanou z odporového tréningu sú dva kľúčové body, na ktoré sa treba zamerať pri pokuse o nácvik Animal Flow,“ hovorí Eden. „Vyžaduje si to silu a mobilitu, aby si mal úplnú kontrolu nad celým svojím telom a aby ti plynuli. Toto spája dva svety do jedného, ktorý z nás robí celkovo lepších hybateľov.“
Môžete ľahko začleniť Animal Flow do svojej tréningovej rutiny ako dynamické zahriatie pred zdvíhaním závažia alebo vykonávaním HIIT, hovorí Eden. „Rád kombinujem Animal Flow s ťažkou prácou s kettlebellom alebo pohybmi s vysokou intenzitou. Ovládať kontrolu je pri vysokej srdcovej frekvencii a únave tela mimoriadne náročné.“
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s prietokom zvierat
Môže byť ťažké predstaviť si, ako vyzerá alebo funguje Animal Flow, takže tu je 20-minútová sekvencia z Edenu, ktorú si môžete vyskúšať doma. Absolvujte nasledujúce cviky, ktoré by vám mali trvať 2 minúty, opakujte celkovo 10-krát.
Presun 1: Loaded Beast na Front Step
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Nohy tela
- Začnite štvornožky s ramenami nad rukami a bokmi nad kolenami, prsty zastrčené pod.
- Chrbát držte stále rovný a jadro pevne zatlačené cez ruky a prsty na nohách, aby ste zdvihli kolená asi 2 palce od zeme. Toto je pozícia Zvieraťa.
- Ďalej sklopte boky smerom k pätám a roztiahnite ruky pred seba, hlavu položte medzi plecia a pohľad udržujte medzi kolenami. Toto je pozícia Loaded Beast.
- Potom premietnite svoju telesnú hmotnosť dopredu, zdvihnite pravú ruku od zeme a vykročte pravou nohou dopredu tam, kde bola vaša ruka. Budete v polohe výpadku bežca s nízkym priebehom.
- Zároveň stiahnite pravý lakeť dozadu za seba. Uistite sa, že máte ramená a boky štvorcové a hrudník vysoký.
- Vráťte sa do polohy Naložené zviera a opakujte to na ľavej strane.
Zobraziť pokyny
Tip
V polohe Loaded Beast držte kolená nízko pri zemi a vyvarujte sa skrúteniu trupu o predný schod.
2. krok: Naložené zviera vyložíte zvieraciu vlnu
Cvičenie na základe telesnej hmotnosti Región Celé telo
- Začnite na všetkých štyroch, potom stlačte späť do polohy Naložené zviera tak, že sklopíte boky smerom k pätám a natiahnete ruky pred seba, zastrčenú bradu a uši medzi bicepsmi.
- Potom zdvihnite boky smerom k stropu, až kým nedôjde k miernemu pokrčeniu kolien, akoby bol na chvoste uviazaný kúsok povrázku a niekto ho ťahá priamo hore.
- Pomaly valte svoju váhu dopredu ako vlnu a formujte chrbticu, až kým vaše plecia neprejdú okolo vašich zápästí, oddeľte lopatky a zastrčte bradu.
- Sklopte boky, zdvihnite hrudník, zovrite lopatky a pozerajte sa hore na strop.
- Obráťte tento pohybový vzor a opakujte.
Zobraziť pokyny
Krok 3: Naložené zviera predným prekopnutím
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časti tela Abs
- Začnite v pozícii šelmy s ramenami založenými na rukách a bokmi cez kolená, prsty zastrčené pod. Zdvihnite kolená asi dva centimetre od zeme.
- Ďalej sa dostaňte do polohy Loaded Beast sklopením bokov k pätám a natiahnutím rúk pred seba. Položte hlavu medzi plecia a majte pohľad medzi kolenami.
- Potom premietnite svoju telesnú hmotnosť dopredu, zdvihnite pravú ruku od zeme a vykročte pravou nohou dopredu o niečo širšie, ako bola vaša ruka. Tým sa vytvorí väčšia medzera medzi ľavou a pravou nohou, takže máte priestor pre predný priekop.
- Keď už máte široký predný schod, zdvihnite ľavú nohu zo zeme za sebou a vykopnite ju cez medzeru, ktorú ste vytvorili medzi ľavou rukou a pravou nohou, natiahnite ju priamo pred seba a nájdite vonkajšiu rotáciu v ľavom boku. Pravú ruku zastrčte pred svoje telo za rebrá.
- Natiahnite ľavú nohu čo najviac dopredu a zároveň smerujte prstom na nohe.
- Vráťte sa do polohy Naložené zviera a opakujte to na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tip
Uistite sa, že ste vystúpili dostatočne široký, aby ste mohli dostať nohu cez medzeru. Keď je noha vystretá, mali by ste mať medzi nohami 90-stupňový uhol.
Pohyb 4: Bočný prekop
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časti tela Abs
- Začnite v pozícii šelmy s ramenami založenými na rukách a bokmi cez kolená, prsty zastrčené pod. Zdvihnite kolená asi dva centimetre od zeme.
- Ďalej otočte telo smerom k pravej strane, vytočte pravú nohu a položte ju na zem tak, aby smerovala k pravej strane.
- Súčasne zdvihnite pravú ruku od zeme, keď vytiahnete lakeť dozadu a vysoko, a stlačte lopatky k sebe. Dlaň by mala smerovať od vás. Keď to urobíte, vykopnite ľavú nohu doprava a nasmerujte prsty na nohách rovnakým smerom.
- Po vytvorení polohy Side Kick-Through majte predĺženú nohu položenú nízko pri zemi a zvierajte medzi nohami 90-stupňový uhol.
- Otočte pohybový vzor a zopakujte to na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tip
Nedovoľte, aby sa vaše ruky a nohy plazili od seba; nezabudnite vždy začínať zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi.
Krok 5: Pod Prepnúť na Krabí dosah
Cvičenie na základe telesnej hmotnosti Región Celé telo
- Začnite v pozícii šelmy s ramenami založenými na rukách a bokmi cez kolená, prsty zastrčené pod. Zdvihnite kolená asi dva centimetre od zeme.
- Ďalej zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku zo zeme, zatiaľ čo celé telo otáčate v smere hodinových ručičiek o 180 stupňov, pričom pristávate s bruškom hore.
- Ľavú nohu položte na zem, ale pravú ruku majte zdvihnutú, aby ste sa dostali do dosahu kraba z pravej strany.
- Chodidlá majte od šírky ramien po plecia, ľavú ruku úplne natiahnutú a zápästie, lakte a plece zložené. Boky držte nízko pri zemi s miernym predklonom.
- Potom začnite rozopínať boky, zatiaľ čo si rámujte pravú ruku k hlave, pričom zrak upierajte na pravé končeky prstov a potom na ľavú ruku pod sebou.
- Otočte pohybový vzor a zopakujte to na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tip
Keď zdvihnete opačnú ruku a nohu, nezabudnite presunúť túto stranu pod telo, odtiaľ pochádza aj názov pod vypínačom.