Toto 20-minútové cvičenie s kettlebellmi vám zlepší a vyrysuje glutety

Toto cvičenie s kettlebelllmi, od výpadov cez čistenie až po drepy, sa zameria na každý centimeter vašich glutes. Kredit obrázku: SimonSkafar / E + / GettyImages

Predtým, ako sa v deň glutesu chytíte odporových pásikov alebo sa vydáte na squat rack, zvážte radšej použitie kettlebell. Tieto loptičky s rohmi, ktoré tajne čakajú, tajne čakajú na to, aby váš pevný koniec úplne spálil.

S kettlebellmi môžete ľahko manévrovať, aby vykonávali obojstrannú (obojstrannú) a jednostrannú (jednostrannú) prácu, čo z nich robí veľkú výzvu pre vaše glutety a dolnú časť tela. Napríklad môžete urobiť pohárový drep držaním kettlebellu oboma rukami za rohy alebo môžete jednoručkami predný stojan na zvonček a vyskúšať si svoju silu na jednej strane.

A vzhľadom na ich dynamickú povahu môžete ľahko prechádzať z jedného ťahu na druhý, čo znamená menší odpočinok a vyššiu intenzitu. Myslite na to, že kettlebell swing čistí a čistí výpady.

Toto je 20-minútové cvičenie s kettlebell pre vaše glutety. Tieto cviky volajú po vyšších opakovaniach, čo pomáha pri budovaní svalov a vytrvalosti, preto váhu s kettlebellom vyberajte s rozumom.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Kettlebell Clean na Front Lunge

Nastaví 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a položte kettlebell niekoľko centimetrov pred seba, aby ste s ním vytvorili trojuholník a chodidlami ležali na zemi. Zalomte boky dozadu a kettlebell chyťte pravou rukou pomocou uvoľneného úchopu.
2. S ramenami nad bokmi a plochým chrbtom si vytočte kettlebell medzi nohy. Vyvarujte sa otáčaniu ramien.
3. Keď narovnávate nohy do stoja, energiou z bokov udierajte kettlebell až do výšky hrudníka, zatiaľ čo potiahnete pravý lakeť dozadu, aby sa váha vyčistila do polohy predného stojana.
4. Keď chytáte kettlebell za pravé rameno, urobte pravý krok veľkým krokom vpred a spustite sa do výpadu. Predné a zadné nohy zvierajte 90-stupňové uhly. Toto je jeden zástupca. Dokončite 15 opakovaní pred zmenou strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Uistite sa, že máte lakeť pri tele, keď si predstavíte, že medzi podpazuší držíte kúsok papiera alebo malý uterák.

Krok 2: Kettlebell Lateral Lunge to Curtsy Lunge

Nastaví 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pravou rukou držte kettlebell v polohe predného stojana.
2. Urobte veľký krok na pravú stranu a posaďte sa späť do pravého boku pre bočný výpad. Dbajte na to, aby vaše pravé koleno bolo priamo položené na pravom členku. Ľavá noha by mala byť rovná, prsty smerujúce dopredu.
3. Zatlačte cez pravú pätu, aby ste sa postavili späť a vrátili sa do východiskovej polohy.
4. Keď sa vraciate do stredu, vykročte pravou nohou za a doľava, aby sa vaše stehná skrížili a ohýbali obe kolená, keď sa spúšťate smerom k zemi, aby ste dosiahli prudký výpad. Uistite sa, že ľavé koleno je vyrovnané s ľavým členkom.
5. Zatlačte ľavou pätou, aby ste vyrovnali nohy a vrátili sa do východiskovej polohy.
6. Toto je jeden zástupca. Dokončite 15 opakovaní pred zmenou strán.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Mŕtvy ťah jednej nohy na zvýšenie kolena

Nastaví 3Reps 15Activity Kettlebell Workout

1. Začnite chodidlami na šírku bokov a kotúčový kotúč držte pravou rukou pred nohou.
2. S miernym ohybom v pravom kolene a pevným jadrom vyklopte boky dozadu, keď kopnete ľavú nohu za seba, a sledujte kettlebell po prednej časti pravej nohy. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný so zemou a chrbát plochý. Ľavú nohu by ste mali viesť tak, že si stlačíte gluteu a pätu zatlačíte k zadnej stene. Počas celého pohybu nezabudnite na to, aby ste mali boky v jednej rovine.
3. Prejdite pravou nohou, aby ste ľavú nohu vrátili späť do stredu, čím si vytiahnete ľavé koleno smerom k hrudníku a vyčistite kettlebell do polohy predného stojana na pravej strane. Toto je jeden zástupca. Pred výmenou strán pokračujte 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Jednu ruku môžete položiť na stenu alebo stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.

Pohyb 4: Mŕtvy ťah so stojatým postojom

Nastaví 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. Začnite chodidlami na šírku bedier a kotúčový kotúč držte pravou rukou pred bedrom. Stopujte pravú nohu dozadu a prsty na nohách zarovnajte s ľavou pätou, potom ju vykročte na pravú stranu. Toto je vaša pozícia rozloženého postoja.
2. Chrbát majte vystretý a ramená sklopte, boky sklopte dozadu, až kým nebude trup rovnobežný so zemou, pričom kotúčový smer sledujte smerom dovnútra ľavej nohy. Mali by ste cítiť napätie v hamstringoch.
3. Narovnajte nohy, aby ste sa postavili späť, stlačte glutety a zafixujte boky v hornej časti.
4. Toto je jeden zástupca. Pred výmenou strán pokračujte 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

Nastaví 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. Postavte sa spolu s nohami a držte kettlebell oboma rukami vo výške pŕs za rohy.
2. Vyskočte chodidlami do strán a dopadnite do širokého drepu s chodidlami na šírku ramien a bokmi rovnobežnými so zemou.
3. Potom spolu skočte chodidlami späť do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca. Dokončite 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny