Toto 20-minútové cvičenie s nízkym dopadom na nohy je ideálne pre ľudí, ktorí nenávidia skoky

Nie všetky vysoko intenzívne tréningy musia zahŕňať skákanie. Chyty a impulzy vás popália. Image Credit: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Skoky do podrepu, skoky do výpadov, skoky do boxov – ak vás pri týchto slovách rozboleli kolená už pri ich čítaní, vedzte, že toto cvičenie nôh je vybavené nulovým skokom. To však neznamená, že to nie je efektívne. Vaše štvorkolky, hamstringy a glutety budú určite stále cítiť pálenie.

Tento 20-minútový tréning s nízkym dopadom a vysokou intenzitou – navrhnutý manželským duom Justin a Taylor Norris, spolutvorcami metód LIT Method a LIT Strength Machine – je navrhnutý tak, aby vám priniesol dokonalé spaľovanie kardio a zameral sa na váš nohy a jadro. Všetko, čo potrebujete na absolvovanie tohto tréningu, je váha vášho vlastného tela!

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Dynamické zahriatie

Urobte: 1 minútu z nasledujúcich možností:

Krok 1: Striedavé ťahanie kolena

Čas 1 Min. Aktivita Mobilita Cvičenie Telo nohy

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Pokrčte pravé koleno a potiahnite si ho až k hrudníku. Obe ruky si krátko obtočte okolo nohy, aby ste dosiahli extra ťah. Ak ste schopní vyvážiť, pravou rukou ťahajte pravé koleno a ľavú ruku dvíhajte nad hlavu.
3. Položte pravú nohu späť dole a opakujte s ľavou nohou.
4. Pokračujte v striedaní nôh po dobu 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Striedavý bočný výpad

Čas 1 Min. Aktivita Mobilita Cvičenie Telo nohy

1. Postavte sa tak, aby sa vaše nohy takmer dotýkali.
2. Vykročte ľavou nohou o pár stôp doľava.
3. Pokrčte ľavé koleno a zapažte boky dozadu, zatiaľ čo pravá noha zostane rovná.
4. Vykročte ľavou nohou späť do stredu a zopakujte to na pravej strane.
5. Pokračujte v striedaní strán 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Fáza cvičenia 1

Vykonajte: čo najviac opakovaní každého z nasledujúcich cvičení po dobu 1 minúty. Opakujte ešte raz (celkovo 2 kolá).

Krok 1: Drep na Oblique Twist

Nastavuje 2Čas 1 MinBody Časť Abs a nohy

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami za hlavou.
2. Pokrčte kolená a vyklopte boky dozadu, aby ste si čupli, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Postavte sa a stlačte boky dopredu, zatiaľ čo pravé koleno vytiahnete smerom k ľavému lakťu, bruško mierne pokrčte do strany.
4. Vráťte sa do stredu, potom opäť v podrepe, tentokrát zdvihnite ľavé koleno až po pravý lakeť.
5. Pokračujte v podrepe a striedajte bočné zákruty s každým opakovaním.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Bočný výpad do zákruty

Nastavuje 2Čas 1 MinBody Časť Abs a nohy

1. Postavte sa tak, aby sa vaše nohy takmer dotýkali, a ruky si zopnite pred hrudníkom.
2. Vykročte ľavou nohou o pár stôp doľava.
3. Pokrčte ľavé koleno a zapažte boky dozadu, zatiaľ čo pravá noha zostane rovná.
4. Vykročte ľavú nohu späť do stredu a zdvihnite ľavé koleno nahor a cez telo, trup otočte doľava.
5. Vráťte sa do stoja a potom opakujte na pravej strane.
6. Pokračujte v striedaní strán 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Fáza cvičenia 2

Vykonajte: každé z nasledujúcich cvičení po dobu 1 minúty a vykonajte čo najviac opakovaní. Opakujte ešte raz (celkovo 2 kolá).

Ťah 1: Držanie drepu s dotykom prsta na nohe

Nastavuje 2Time 1 Min Región dolnej časti tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami za hlavou alebo zopnutými pred hrudníkom.
2. Pokrčte kolená a vyklopte boky dozadu, aby ste si čupli, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Držte sa tu a klepnite pravým prstom nabok.
4. Vráťte to späť do svojho drepu a vymeňte strany bez toho, aby ste sa postavili.
5. Pokračujte v klepaní do strán po dobu 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Pulz reverzného výpadku

Nastavuje 2Time 1 Min Región dolnej časti tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Vykročte pravou nohou o pár stôp dozadu a pokrčte obe kolená o 90 stupňov.
3. Teraz zdvihnite a sklopte niekoľko centimetrov bez toho, aby ste vyšli úplne hore alebo aby ste si neudreli koleno o podlahu.
4. Pred prepnutím nôh pokračujte v pulzovaní 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Jadro a zotavenie

Urobiť: každý pohyb po dobu 1 minúty.

Pohyb 1: Cyklistická kríza

Čas 1 Min. Jadro regiónu

1. Ľahnite si lícom hore na zem s rukami za hlavou, lakte široké.
2. Predĺžte nohy v 45-stupňovom uhle.
3. Zdvihnite trup zo zeme a pravé koleno smerujte k hrudníku, ľavé lakeť vytočte smerom ku kolenu.
4. Predĺžte pravú nohu a priložte ľavé koleno k tvári tak, že vytočíte pravé lakeť smerom ku kolenu.
5. Pokračujte v striedaní a udržujte hornú časť tela nad zemou.

Zobraziť pokyny

2. krok: Klepnite na prsty

Čas 1 Min. Telesná časť Abs

1. Ľahnite si lícom hore na zem s nohami hore vo vzduchu, nohy kolmo na zem.
2. Pomocou sily brušných svalov zdvihnite hlavu, krk a plecia od zeme, keď sa dostanete k prstom na nohách.
3. Spodok dole s kontrolou a opakujte.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Loďka predstavuje

Čas 1 Min. Jadro regiónu

1. Začnite sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
2. S dlhou chrbticou a otvoreným hrudníkom zdvihnite nohy z podlahy a nohy roztiahnite smerom k stropu. Cieľom je dostať nohy do 45-stupňového uhla od podlahy.
3. Zdvihnite ruky rovno tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
4. Priložte si brušné gombíky k chrbtici a pri držaní tejto pózy majte krk uvoľnený.

Zobraziť pokyny

Krok 4: Doska

Čas 1 Min Región Celé telo

1. Začnite štvornožky s rukami priamo pod ramenami a bokmi cez kolená.
2. Narovnajte nohy tak, aby ste podporovali svoju váhu na rukách a nohách. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od hlavy po boky až po päty.
3. Zapojte brušné svaly, štvorkolky a glutety, aby ste si udržali správnu formu pri držaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Doska pre vás nie je dosť náročná? Striedavo klepajte každou nohou do strany alebo vystrčte každé koleno po lakte na rovnakej strane po jednom (ako napríklad pomalí horolezci).

Krok 5: Bird-Dog

Čas 1 Min. Jadro regiónu

1. V polohe na stole držte ruky priamo pod ramenami a kolená nie širšie ako boky.
2. Pri výdychu dosiahnite pravú ruku priamo pred seba. Zároveň vykopnite ľavú nohu rovno dozadu, chodidlo držte pokrčené.
3. Vráťte ruku a nohu do východiskovej polohy.
4. Vymeňte strany, natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú nohu vykopnite dozadu.
5. Pokračujte v striedaní strán 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny