Urobte svoje bicepsové kudrlinky náročnejšími pomocou curlingu oboch váh súčasne. Kredit obrázku: vitapix / E + / GettyImages
Existuje niekoľko spoľahlivých spôsobov, ako urobiť každé cvičenie trochu náročnejším. Keď idete pomalšie pri spúšťacej časti cviku, pridáte pauzu v hornej časti ťahu a – čo by ste možno až tak dobre nepoznali – rebríkové tréningy.
Nie, nehovoríme o skutočnom rebríku (aj keď rebríky obratnosti vám môžu poskytnúť skvelé kardio cvičenie); máme na mysli zvýšenie počtu opakovaní s každou sadou. Napríklad, ak začnete s 5 opakovaniami, môžete urobiť 7, potom 9 a potom 11.
Doprajte svojim rukám a ramenám dokonalé popálenie pomocou tohto 20-minútového rebríka s činkami od certifikovaného osobného trénera z Carolina Araujo v New Yorku. Zakaždým, keď absolvujete toto cvičenie, vyzvite seba, aby ste robili viac opakovaní, ako ste absolvovali naposledy – vaša horná časť tela sa vám poďakuje.
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie s rebríkmi s činkami
Vykonajte: každé z cvikov uvedených nižšie pre 3 opakovania, pričom po ukončení okruhu zostáva pauza 40 sekúnd. Potom budete cvičiť každé 4 opakovania a potom budete mať 40-sekundové zotavenie. Dajte si 20-minútový časový limit a uvidíte, koľko kôl prejdete, a do každého kola pridajte jedno opakovanie každého cviku.
Pohyb 1: Činka Rameno stlačte
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Ramená časti tela
- Začnite stáť alebo sedieť s plochým chrbtom, chodidlami zakorenenými do zeme a v každej ruke držte činku.
- Zdvihnite závažia nad plecia s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
- Pri výdychu vzpažte svoje jadro a stlačte obe činky nad hlavu.
- Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Činný bočný zdvih
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Ramená časti tela
- Začnite stáť s činkou v každej ruke, ruky pri stranách. Chrbát majte vystretý a kolená mierne pokrčené.
- Udržujte svoje jadro vystužené a vytiahnite závažia do strán, až kým nedosiahnu výšku ramien.
- Váhy pomaly spúšťajte späť dole do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.
Pohyb 3: Striedanie činky Curl
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Paže na časti tela
- Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov, rukami po stranách a s činkami v každej ruke.
- Vzpažte svoje jadro a pri výdychu stočte pravú činku až k ramenu, lakte držte pri boku.
- S ovládaním sklopte činku späť dole na svoju stranu.
- Potom opakujte pohyb s ľavou činkou, váhu vytiahnite až k ramenu, lakeť má zastrčený.
- Ovládačom spustite dole do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
- S každým zvlnením striedajte doľava a doprava.
Zobraziť pokyny
Tip
Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, natočte každú činku súčasne. V opačnom prípade sa curling oboch rúk počíta ako jedno opakovanie.
Pohyb 4: Zdvihnutie činky spredu
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Ramená“, „Paže“]
- Začnite buď v sede alebo v stoji a držte činku v každej ruke po stranách.
- Vzpažte svoje jadro a zdvihnite závažia pred svoje telo, kým nedosiahnu výšku ramien, dlane smerujú nadol.
- Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak je zdvíhanie oboch činiek súčasne príliš náročné, striedajte zdvíhanie jednej ruky.
Pohyb 5: Spätný čin činky
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s činkami Časť tela [„Paže“, „Späť“]
- S činkou v každej ruke stojte s chodidlami na šírku ramien a vyklopte boky dozadu, pričom dbajte na rovný chrbát. Horná časť tela by mala byť v uhle 45 stupňov k podlahe.
- Ruky vytiahnite do strán a tvárte sa, že lakte máte prilepené k telu. Toto je východisková pozícia.
- Pomocou kontroly natiahnite ruky rovno dozadu a hore stlačte tricepsy.
- Pokrčte lakte a pomaly založte ruky späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Pri vykonávaní tohto cviku majte krk dlhý a chrbát plochý.