Počas intervalových tréningov založených na dychu sa zameriavate na dýchanie do nosa a von z neho. Obrázok Kredit: DjelicS/iStock/GettyImages
Nie ste fanúšikom mnohých intervalových tréningov – ako je HIIT a kruhový tréning -, ktoré vás nechávajú dýchať a pretekáte proti času? Skúste intervalový tréning založený na dychu.
Tento spôsob intervalového tréningu sa viac zameriava na vaše telo, čo vám umožní doladiť formu a dostať telo aj myseľ do príjemnejšieho priestoru.
Reklama
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o intervaloch založených na dychu, a vyskúšajte si naše odborne navrhnuté cvičenie založené na dychu.
Čo sú to intervaly založené na dychu?
Keď robíte intervaly založené na opakovaniach alebo čase, niekedy ľudia pracujú tak tvrdo alebo tak rýchlo, že sa forma rozpadne a hrozí im zranenie. Alebo môžu ísť opačným smerom a ísť na seba príliš ľahko, hovorí Lore McSpadden-Walker, CPT, tréner originálnej sily a zakladateľ Positive Force Movement.
Rozdiel oproti intervalovým cvičeniam založeným na dychu je v tom, že sa zameriavate na svoj dych-vdýchnutie a výdych nosom-, kým nebudete pracovať tak tvrdo, že budete musieť dýchať ústami. (Pre informáciu, ústami môžete presúvať viac vzduchu dovnútra a von) ako nosom. Takže akonáhle vaše telo dosiahne určitú intenzitu, budete musieť začať dýchať ústami.) V tom momente cvičenie ukončíte a odpočívate dostatočne dlho, aby môžete sa vrátiť k dýchaniu výlučne nosom.
Reklama
Toto dýchanie vám pomôže počúvať svoje telo a lepšie porozumieť tomu, ako tvrdo pracujete, hovorí McSpadden-Walker. Pomáha vám tiež cvičiť v intenzite, ktorá vyhovuje vášmu telu – na rozdiel od toho, že vás uzamkne do určitého opakovania alebo časového obmedzenia. (Viac výhod nižšie!)
Túto intervalovú techniku môžete použiť na akúkoľvek aktivitu, vrátane cvičení s kettlebellmi a cvičenia na bežiacom páse. (Pri ťažkých cvičeniach so závažím to jednoducho preskočte. Chcete tam dodržiavať presné dýchacie, opakovacie, nastavovacie a oddychové schémy.)
3 Výhody intervalov založených na dychu
1. Spríjemnia vám cvičenie
Mnoho ľudí počas intervalových tréningov neustále zostáva v sympatickom stave, nazývanom aj režim boj alebo útek. Ponáhľanie sa a namáhanie sa pri cvičeniach nie je skvelým zážitkom.
Reklama
„Ale ak budete dýchať spôsobom, ktorý povzbudí vaše telo, aby sa dostalo do parasympatického stavu-jeho odpočinkovej a stráviteľnej časti-pomôže to pohybom, aby ste sa cítili bezpečnejšie, a pomôže vám to viac si užívať pohyb,“ hovorí McSpadden -hovorí Walker.
2. Budujú vašu duševnú odolnosť
Sústredením sa na svoj dych dokážete trénovať najnáročnejšie časti cvičenia – časti, vďaka ktorým chcete zhodiť váhu a uvoľniť dosku – a namiesto toho pokračovať.
Reklama
„Aj keď je to veľmi náročný pohyb, telo ho číta ako:“ Toto je bezpečné miesto. Toto je posilňujúce miesto. Toto je miesto, kam sa chcem vrátiť, „hovorí Prince Brathwaite, CPT, certifikovaný tréner. a majiteľ Trooper Fitness v New Yorku. „A povzbudzuje ľudí, aby vyvinuli pokračujúcu a udržateľnú pohybovú prax, ktorá je radostnejšia a hravejšia.“
3. Nalaďujú ťa do svojho tela
Ďalšou výhodou tohto druhu intervalu je, že vám pomôže prepojiť myseľ a telo. Vytvorením tohto spojenia sa môžete prepracovať cez mentálne bloky, ktoré vám bránia v napredovaní – doslova a metaforicky. Je to obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú v minulosti traumu, PTSD alebo úzkosť.
„Pracujem s mnohými ľuďmi, ktorí prežili traumu, takže nájsť spôsob, ktorý povzbudí určitú pozornosť k tomu, čo sa deje vo vašom tele-bez toho, aby to bolo také zdrvujúce, že to môže byť spúšťacie-môže byť skutočne užitočné,“ hovorí McSpadden-Walker. .
Skúste toto 20-minútové intervalové cvičenie založené na dychu
Každé nižšie uvedené cvičenie robte tak dlho, ako môžete, a pritom dýchajte nosom a von. Keď začnete potrebovať dýchať ústami, odpočívajte. Potom začnite znova pracovať, keď sa môžete vrátiť k nosu. Opakujte pre ďalšie cvičenie. Vykonajte toľko kôl, koľko vám vyhovuje, a pridajte až 20 minút.
Hlavnou vecou tohto intervalového cvičenia založeného na dychu je, že chcete zostať zvedaví na to, čo vám hovorí vaše telo, hovorí McSpadden-Walker. Môžete prísť na to, že dýchanie prichádza relatívne ľahko počas jedného pohybu, a už vôbec nie pri nasledujúcom cvičení. Mohlo by to jednoducho znamenať, že toto cvičenie nie je v tejto chvíli pre vás to pravé.
„Ak vaše telo povie nie, nemusíte sa šikanovať,“ hovorí sa. „V prístupe k týmto pohybom máš nekonečnú slobodu.“
Pohyb 1: Rotácia leoparda
Cvičenie s telesnou hmotnosťou Abs. Časti tela
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bedrami a zápästím pod ramenami. Zdvihnite kolená len niekoľko centimetrov od podlahy. Ak je to pre vás prístupnejšie, držte kolená na podlahe.
- Urobte jeden malý krok vpred pravou rukou a ľavou nohou.
- Potom urobte jeden malý krok vpred s ľavou rukou a pravou nohou.
- Pokračujte v striedaní, kým sa nedostanete na koniec podložky alebo do miestnosti.
- Potom to vezmite dozadu a vykročte opačným ramenom a nohou za sebou.
- Pokračujte, kým nezačnete dýchať ústami.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Žabia rolka
Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časť tela [„Abs“, „Nohy“]
- Začnite ležať na bruchu s predlaktím na podlahe a lakťami pod ramenami.
- Pretočte sa smerom k pravej strane, spojte ľavý lakeť s ľavým stehnom a postavte sa do sediacej polohy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte, skotúľajte sa na ľavú stranu a spojte pravý lakeť a pravé stehno, keď prídete do sediacej polohy.
- Pokračujte v striedaní, kým nezačnete dýchať ústami.
Zobraziť pokyny
Krok 3: Turecké vstávanie
Aktivity Kettlebell WorkoutRegion Celé telo
- Ležte vo fetálnej polohe na podlahe tvárou k pravej strane. Kettlebell držte v pravej ruke, pokrčenú ruku a loptová časť spočíva na zadnej strane zápästia.
- Pretočte sa doľava, aby ste si ľahli tvárou hore, pričom obe chodidlá položte na zem s pokrčenými kolenami.
- Narovnajte obe ruky hore a vytiahnite činku priamo hore cez rameno.
- Sklopte ľavú ruku a nohu na ľavú stranu, obe v 45-stupňovom uhle od tela.
- Počas celého cvičenia dávajte pozor na kettlebell a pravú ruku rovno hore cez rameno.
- Pretočte sa na ľavý lakeť a pravé rameno zdvihnite z podlahy. Kettlebell držte rovno cez rameno.
- Boky držte na podlahe, narovnávajte ľavú ruku a vývrtkou ruku do podlahy tlačte trup ďalej vzpriamene.
- Premeňte pravú nohu tak, aby ste mohli podopierať váhu na ľavej ruke a pravej nohe, pričom pomocou jadra udržujte svoje telo stabilné.
- Pritlačte pravú nohu, aby ste zdvihli boky z podlahy. Ľavú nohu dajte pod seba a mierne za boky, aby ste si mohli kľaknúť na ľavé koleno. Lopta ľavej nohy by mala byť v kontakte s podlahou.
- Posuňte trup, aby ste sa dostali do polohy výpadu s ľavým kolenom stále na podlahe. Ľavú ruku tak zdvihnete z podlahy, pričom kettlebell zostane vzpriamene cez pravé rameno.
- Postavte sa a ľavú nohu dajte dopredu, aby ste skončili s nohami na šírku bokov.
- Pohyb otočte krok za krokom, aby ste skončili ležiac tvárou hore na podlahe.
- Opatrne pokrčte pravú ruku a vráťte kettlebell späť na podlahu, aby ste dokončili opakovanie, pričom podľa potreby použite na pomoc ľavú ruku.
- Opakujte, kým nezačnete dýchať ústami.
Zobraziť pokyny
Krok 4: Rotácia leoparda
Cvičenie s telesnou hmotnosťou Abs. Časti tela
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bedrami a zápästím pod ramenami. Zdvihnite kolená len niekoľko centimetrov od podlahy.
- Sklopte boky doprava a kolená držte len niekoľko centimetrov od podlahy.
- Potom ich vráťte späť stredom na ľavú stranu.
- Pokračujte v striedaní, kým nezačnete dýchať ústami.
Zobraziť pokyny
Pohyb 5: Cross Crawl
Cvičenie s telesnou hmotnosťou Abs. Časti tela
- Postavte sa nohami na šírku bokov a rukami po stranách.
- Vyrazte pravé koleno nahor a ľavú ruku, predlaktie alebo lakeť spojte s pravým stehnom.
- Vykročte pravou nohou dozadu a ruky dajte späť do strán.
- Potom vytiahnite ľavé koleno nahor a pravú ruku, predlaktie alebo lakeť spojte s ľavým stehnom.
- Vykročte ľavou nohou dozadu a spustite ruky späť do strán.
- Pokračujte v striedaní, kým nezačnete dýchať ústami.
Zobraziť pokyny
Ako dýchať pri behu
od Rachel Grice
Super jednoduché 10-minútové cvičenie celého tela, ktoré musíte urobiť, keď sa cítite preťažení
od Bojany Galicovej
Ako pre vás zostaviť najlepšie cvičenie HIIT
od Rachel Grice
V strese? Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8 a nájdite svoj Zen
od Christiny Vercelletto
Reklama