Toto 20-minútové ľahké cvičenie s činkami na ruky vás popáli

Používanie ľahkých činiek a zvyšovanie počtu opakovaní pri tréningu unaví vaše svaly a pomôže im rásť a viac sa definovať. Kredit obrázku: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Iste, zdvíhanie ťažkých predmetov vám môže pomôcť k rastu väčších bicepsov, ale vedeli ste, že ľahké precvičenie rúk s činkami vám môže pomôcť dosiahnuť silné a tvarované ruky?

Kľúčové je, ako ich používate.

Keď zdvíhate ľahké činky – povedzme dve alebo tri libry -, chcete zvýšiť počet opakovaní, ktoré vykonáte na jedno cvičenie. Je to preto, že zvyšovaním počtu opakovaní úplnejšie zdaňujete svalové tkanivá a tým pomáhate vláknam zosilňovať sa a časom budovať vytrvalosť.

Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť, aby vám zdvíhanie ľahších činiek fungovalo, je zavedenie pulzovania, čo znamená, že skracujete rozsah pohybu malými, opakovanými pohybmi. Vďaka tomu je cvičenie náročnejšie, pretože vaše svaly zostávajú počas celého cvičenia stiahnuté.

Ľahké precvičenie ruky s činkami tiež znižuje riziko zranenia, takže je skvelou voľbou pre niekoho nového, kto cvičí alebo sa vráti z pauzy na cvičenie.

Ste pripravení pracovať s týmito bicepsmi, tricepsmi a ramenami? Vyskúšajte toto 20-minútové ľahké tréningové cvičenie s činkami. Na dokončenie každého cviku budete mať 45 sekúnd. Za ten čas sa zamerajte na 15 až 20 opakovaní. Medzi cvikmi si dajte 15-sekundovú prestávku a opakujte ich celkovo 5 kôl.

Zahrňte si toto ľahké cvičenie s činkami na koniec silového tréningu alebo medzi kardio tréning pre dokonalé vyhorenie.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Spätný ráz tricepsu

Nastavuje 5Časové ramená 45 SecBody

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
2. Závesy založte na boky a vytvorte rovný chrbát. Horná časť tela by mala byť zhruba rovnobežná so zemou.
3. Ruky vytiahnite do strán a lakte prilepte na hrudný kôš, aby ste s rukami zvierali uhol 90 stupňov.
4. Bez pohybu ramien natiahnite ruky dozadu, až kým nie sú rovné, a stlačte triceps v hornej časti.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Pred zavesením na boky mierne zovrite lopatky. Tým sa otvorí hrudník, aby sa vaše ramená nekĺzali dopredu a pomohlo vám dosiahnuť plochý chrbát. Nevyhýbajte sa rukami a pomocou pomalých a kontrolovaných pohybov vyťahujte závažia za sebou.

2. krok: Pulz priečneho rezu

Nastavuje časť 5Čas 45 SecBody [„Paže“, „Ramená“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite ruky nahor a vytvorte 90-stupňové uhly tak, aby vaše horné končatiny boli rovnobežne so zemou. Váhy by mali byť približne v úrovni očí.
3. Ruky pulzujte hore a dole, ruky dajte tesne nad a pod hlavu.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Bočné zdvíhanie na predné zdvíhanie

Nastavuje časť 5Čas 45 SecBody [„Paže“, „Ramená“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite ruky do strany, zastavte sa vo výške ramien.
3. Potom spojte ruky pred hrudníkom a sklopte ich späť dole. Toto je 1 zástupca.
4. Potom zdvihnite ruky späť pred seba do výšky ramien a ruky otvorte späť do strán.
5. Sklopte ich späť dole a opakujte.

Zobraziť pokyny

Krok 4: Biceps Curl na klepnutie

Nastavuje 5Časové ramená 45 SecBody

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
2. Lakte majte prilepené k bokom a ruky vytočte o 45 stupňov.
3. Zdvihnite činky až do výšky bokov.
4. Lakte stále prilepené k bokom, spojte konce činiek tak, aby sa dotýkali.
5. Činky vyveďte späť a potom ich sklopte späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Otvárač hrudníka na stlačenie ramena

Nastavuje časť 5Čas 45 SecBody [„Paže“, „Ramená“, „Hrudník“, „Späť“]

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku.
2. Závesy založte na boky a vytvorte rovný chrbát. Horná časť tela by mala byť zhruba rovnobežná so zemou.
3. Ruky pokrčte po stranách do 90-stupňového uhla.
4. Stlačením lopatiek k sebe zdvihnete ruky do strán. Pomysli na futbalovú bránku.
5. Potom stlačte ruky nad hlavou.
6. Ruky vytiahnite späť do pozície brány a potom ich sklopte späť dole na svoje strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Pred zavesením bokov mierne zovrite lopatky. Tým sa vám otvorí hrudník, aby sa vaše ramená nekĺzali dopredu, aby ste mohli mať rovný chrbát.