Toto 20-minútové silové cvičenie s nízkym dopadom je skvelé pre ľudí s cukrovkou

Nástenný push-up je vynikajúce silové cvičenie s nízkym dopadom na budovanie svalov hornej časti tela a stability jadra.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Odporové cvičenie prichádza so zoznamom zdravotných výhod. A aby ste ich maximalizovali, je dôležité, aby ste si budovali silu spôsobom, ktorý je pre vás vhodný. Jeden z najlepších pre ľudí s cukrovkou? Silový tréning s nízkym dopadom.

Koniec koncov, asi polovica ľudí s cukrovkou nakoniec vyvinie určitý stupeň diabetickej neuropatie, podľa Mayo Clinic. Typ poškodenia nervov, ktorý je výsledkom chronicky vysokých hladín cukru v krvi, diabetická neuropatia môže podľa Americkej asociácie diabetikov spôsobiť necitlivosť, bolesť, citlivosť a mravčenie. Najčastejšie začína v nohách.

Reklama

Ak máte toto poškodenie nervov, je veľmi možné, že cvičenia s vysokým a dokonca aj miernym nárazom sú pre vás bolestivé. A žiadne cvičenie by nikdy nemalo byť bolestivé!

A čo viac, periférna neuropatia (poškodenie nervov na rukách a nohách) môže sťažiť zistenie, či máte menšie rezné rany, škrabance alebo pľuzgiere. To znamená, že cvičenia s vysokým dopadom môžu určitým spôsobom zvýšiť riziko, že sa k vám dostanú infekcie, vysvetľuje Caroline M. Apovian, MD, spoluriaditeľka Centra pre kontrolu hmotnosti a wellness v Brigham and Women’s Hospital. Premýšľajte o tom: Ak neviete, že sa vám miesto na päte opotrebovalo, ako ho viete obviazať a vyčistiť?

Reklama

Posledný problém s otrasmi leží vo vašich kĺboch. Ako vysvetľuje Apovian, cukrovka môže spôsobiť postupné poškodenie kĺbov, ktoré môže spôsobiť, že vaše boky, kolená alebo členky budú citlivejšie na plyometrické cvičenia, ako sú skoky do drepu.

Avšak posilňovaním pomocou cvičení s nízkym dopadom môžete využiť všetky výhody silového tréningu pre myseľ a telo bez potenciálnych bolestí, bolestí alebo rizík, hovorí Jason Machowsky, RD, CSCS, športový dietológ a fyziológ cvičenia v Nemocnica špeciálnej chirurgie v New Yorku.

Tu Machowsky uvádza štyri z najlepších silových cvičení s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť. A ak ich spojíte, máte perfektnú 20-minútovú silovú rutinu. Pre cvičenie celého tela urobte každé cvičenie 3 série po 8-12 opakovaní, pričom medzi sériami odpočívajte 30 až 90 sekúnd.

​​Pozrite si viac z našich 20-minútových cvičení tu – máme niečo pre každého.​

20-minútové silové cvičenie s nízkym dopadom pre ľudí s cukrovkou

Ťah 1: Prehnutý riadok odporu

Úroveň zručností Všetky úrovneSúpravy 3 opakovania 10 Časti tela [„Chrbát“, „Ramená“,“Paže“,“Abs“]

1. Vykročte oboma nohami na stred odporového pásu tak, aby boli vaše chodidlá od seba na šírku bokov. Uchopte jeden koniec pásky v každej ruke nadol po stranách.
2. Zatlačte boky dozadu, aby ste znížili chrbát a držte ho plochý.
3. Stlačte lopatky nadol a k sebe, potom pretiahnite ruky, aby ste zdvihli ruky po stranách trupu.
4. Pauza, potom sa vráťte na začiatok, pričom v páse udržiavajte konštantné napätie.

Zobraziť pokyny

Tip

Aj keď toto cvičenie robíte doma, najlepšie je mať topánky! Na nohách bude oveľa pohodlnejšie, bez ohľadu na to, či máte diabetickú neuropatiu.

2. ťah: Glute Bridge

Úroveň zručností Všetky úrovne Sady 3 opakovaní 10 Časti tela [„Zadok“, „Nohy“, „Abs“]

1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, na šírku bokov. Uvoľnite ruky vedľa tela.
2. Stlačte svoje jadro a zadok a mierne podtiahnite panvu, keď pretlačíte päty a zdvihnete boky z podlahy. Chrbticu držte vystretú a vyhnite sa zdvíhaniu do bodu, kedy sa vám prehne spodná časť chrbta.
3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd so zapojenými gluteami.
4. Udržujte svoje jadro a gluteus zapojené a pomaly spúšťajte boky späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak ste pripravení na väčšiu výzvu, Machowsky navrhuje vyskúšať most s jednou nohou. Stále budete pracovať na aktivácii gluteusu a tiež pridáte ďalšiu prácu na koordinácii a stabilite.

Medzitým, ak máte problém dostať sa na zem, môžete toto cvičenie na zadok vykonávať v posteli.

3. ťah: Wall Push-Up

Úroveň zručností Všetky úrovne Sady 3 opakovaní 10 Časti tela [„Paže“,“Hrudník“,“Ramená“,“Abs“]

1. Stojte vo vzdialenosti paží od pevnej steny s nohami pod bokmi.
2. Položte dlane na stenu, na šírku ramien vo výške ramien. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a pritiahnite hrudník k stene. Udržujte lakte smerujúce od tela v 45-stupňovom uhle, a nie von do strany.
4. Zatlačte späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď budete silnejší, postavte sa na výzvu tejto push-up variácie presunutím rúk na nižší povrch, ako je kuchynská linka alebo pevný stôl.

4. ťah: Drep na stoličke

Úroveň zručností Všetky úrovne Sady 3 opakovaní 10 Časti tela [„Nohy“, „Zadok“,“Abs“]

1. Posaďte sa na okraj stoličky s nohami na podlahe. Držte ruky pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Pretlačte sa nohami a postavte sa. Uistite sa, že zapájate zadok a jadro tak, ako to robíte.
3. Na vrchole sa na chvíľu zastavte.
4. Keď sa posadíte späť na stoličku, zaveste sa na boky a ohnite kolená. Udržujte hrudník vzpriamený.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste dosiahli pokrok v tejto variácii drepu, nenechajte svoje telo relaxovať na stoličke. Zastavte sa tesne predtým, ako sa vaše boky dotknú stoličky, zastavte sa a potom sa postavte späť.

Viac cvičení s nízkym dopadom

7 najlepších cvičení s nízkym dopadom, ktoré vám uľahčia každodenný život po 50-tke

od Rozalynn S. Frazier, CPT

Silový tréning s nízkym dopadom mení fitness hry. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

od Heather Mayer Irvine

Všetko, čo potrebujete vedieť o kardiu s nízkym dopadom

od Heather Mayer Irvine

4 dôvody, prečo sú cvičenia s nízkym dopadom kľúčové pre každého, nielen pre starších dospelých

od Amy Marturana Winderl

20-minútové cvičenie s činkou s nízkym dopadom na posilnenie celého tela

od D’Annette Stephensovej, ISSA-CPT

10 typov cvičenia s nízkym dopadom, ktoré vás udržia fit a bez zranení

od Susanny Rodellovej

Reklama