Toto 20-minútové skákacie lano a cvičenie s telesnou hmotnosťou sekáče a posilňuje vaše nohy

Prejdite sa tempom počas intervalov skákania cez švihadlo tohto tréningu. Obrázkový kredit: yacobchuk / iStock / GettyImages

Skákanie cez švihadlo po dobu 20 minút priamo neznie úplne ako skvelý čas – aj keď to môže byť dobré kardio cvičenie. Ale hodte nejaké cviky na sekanie do dolnej časti tela a máte poriadne zaokrúhlené silové a kardio cvičenie.

Toto cvičenie nôh s hmotnosťou tela, rozdelené do troch okruhov, je dokonalým spôsobom, ako zdokonaliť techniku ​​švihadla, pričom vaše srdce a dolná časť tela brutálne popália za pouhých 20 minút.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Okruh 1

Tento okruh opakujte 3 kolá a po každom kole urobte 60-sekundový interval so švihadlom. Po každom intervale medzi švihadlami odpočívajte 60 sekúnd, hovorí Carolina Araujo, certifikovaná osobná trénerka so sídlom v New Yorku.

1. Drep s telesnou hmotnosťou

Postup: 12 opakovaní

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.

2. Squat Pulse

Postup: 15 opakovaní

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
5. Pri výdychu príďte do polovice.
6. Potom sa vráťte späť do spodnej časti drepu.
7. Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili späť.
8. Pokračujte 15 opakovaniami.

3. Držanie drepu

Urobiť: Vydržte 30 až 45 sekúnd

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Pozastavte sa tu na celkový čas.

Tip

Skúste tento drep vydržať celých 45 sekúnd, hovorí Araujo. Ak potrebujete rýchlu prestávku, postavte sa, vytriasajte nohy a vráťte sa späť do nej.

Okruh 2

Tento okruh opakujte 3 kolá s 30-sekundovým intervalom skákania cez švihadlo medzi jednotlivými cvikmi. Po dokončení každého kola so švihadlom si dajte 30-sekundový odpočinok.

1. Striedavý reverzný výpad

Postup: 24 opakovaní (12 opakovaní na každú nohu)

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov.
2. Vykročte ľavou nohou o pár stôp dozadu a pravú nohu držte zasadenú.
3. Nižšie do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Ľavé koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a pravé koleno by malo byť položené na členku.
4. Vydržte a potom stlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Opakujte na druhú stranu.

2. Rozdelený drep

Postup: 30 opakovaní (15 opakovaní na každej nohe)

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov.
2. Vykročte ľavou nohou o pár stôp dozadu a pravú nohu držte zasadenú.
3. Nižšie do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Ľavé koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a pravé koleno by malo byť položené na členku.
4. Počkajte chvíľu.
5. Narovnajte nohy a udržujte rozloženú polohu.
6. Potom opakujte pohyb a vráťte sa späť do výpadu.
7. Po dokončení 15 opakovaní si vymeňte strany.

Tip

Ak chcete tento pohyb urobiť trochu náročnejším, vyskočte do vzduchu, keď narovnávate nohy a spadnite priamo do nasledujúceho split drepu.

3. Jednonohý Glute Bridge

Postup: 24 opakovaní (12 opakovaní na každú nohu)

1. Ľahnite si na zem s rukami po stranách, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od zadku.
2. S ľavou pätou zakorenenou roztiahnite pravú nohu niekoľko centimetrov od zeme.
3. Pravú nohu majte stále vyvýšenú, stlačte ju do ľavej päty a zdvihnite boky nahor k stropu.
4. V hornej časti tohto pohybu stlačte glutety.
5. Pomaly otočte pohyb a poklepte na glutety k zemi, skôr ako prejdete do ďalšieho zástupcu.
6. Po dokončení 12 opakovaní si vymeňte strany.

Okruh 3

Tento posledný okruh je horľavý, hovorí Araujo. Vykonáte 2 cviky chrbtom k sebe, po ktorých nasleduje 20-sekundová rýchlosť, interval skákania cez švihadlo (skákajte čo najrýchlejšie s dobrou formou). Tento okruh opakujte 2 kolá, medzi jednotlivými kruhmi robte iba 15-sekundovú prestávku.

„Toto je tvoj zakončovateľ, takže daj všetko, čo máš,“ hovorí.

1. Vyskočte do podrepu

Postup: 12 opakovaní

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb a poháňajte sily cez nohy, aby ste skočili hore a zametali ruky za sebou.
6. Dopadnite priamo do ďalšieho drepu.

2. Squat Thrust

Postup: 12 opakovaní

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Padnite do podrepu, kolená držte nad prstami na nohách, pohľad smerujte rovno dopredu.
3. Dlane zasaďte mimo nohy.
4. Skočte späť na vysoké doštičky a ruky držte v jednej rovine s ramenami a celé telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
5. Vykročte alebo poskakujte chodidlami smerom k vonkajšej strane rúk a obnovte svoju pozíciu v podrepe.
6. Postavte sa späť a opakujte.

Tip

Ak máte pocit, že máte v nádrži niečo navyše, urobte z týchto squatových ťahov burpees a pridajte hop v hornej časti pohybu a push-up po doske.