Tento superset ab tréning má úplnú telesnú hmotnosť a zameriava sa na každý sval vo vašom jadre. Obrazový kredit: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages
Rovnako ako arašidové maslo a želé sú niektoré veci lepšie vo dvojici. To isté pravidlo platí pre vaše ab cvičenia.
Sem tam môžete do cvičenia posypať niekoľko základných ťahov, ale niektoré cvičenia posilňujú a zhodia tuk ešte lepšie, keď ich robíte chrbtom k sebe, známym aj ako nadmnožina. A toto cvičenie navrhnuté Carolinou Araujo, CPT, certifikovanou osobnou trénerkou so sídlom v New Yorku, je dôkazom.
Reklama
Každé cvičenie v supersete urobíte 40 sekúnd chrbtom k sebe, potom si 60 sekúnd oddýchnete, než prejdete na ďalšiu sériu. Opakujte každú superset pre 3 kolá.
Súvisiace čítanie
Toto 20-minútové cvičenie Ab je ideálne pre ľudí, ktorí nenávidia dosky a drvenie
Nadmnožina 1
Krok 1: Štvorposteľová doska
Nastavuje 3-násobok 40 sek. Aktivity, cvičenie s telesnou hmotnosťou, časť tela [„paže“, „abs“
- Kľaknite si na všetky štyri s ramenami preloženými cez dlane a prstami za chrbtom.
- S výdychom zatlačte do dlaní a zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad zemou.
- Držte túto pozíciu 40 sekúnd a potom sklopte chrbát do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Dotyk prstov
Zostavy 3Time 40 SecActivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou Abs
- Ľahnite si na chrbát s rukami nad hlavou a chodidlami nahor k stropu.
- Pri výdychu vtiahnite brucho do chrbtice.
- Prsty natiahnite smerom k nohám a klepnite na prsty na nohách.
- Obráťte pohyb a sklopte chrbát na podlahu.
- Opakujte 40 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto cvičenie môžete upraviť tak, že mierne pokrčíte kolená a natiahnete sa na holeň namiesto prstov na nohách, hovorí Araujo.
Nadmnožina 2
Move 1: Dead Bug
Zostavy 3Time 40 SecActivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou Abs
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená o 90 stupňov, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
- Zdvihnite ruky rovno hore k stropu. Toto je východisková pozícia.
- Dolnú časť chrbta držte prilepenú k zemi a predĺžte ľavú nohu priamo pred seba bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy.
- Tu sa na chvíľu zastavte.
- Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte s pravou nohou a pokračujte v striedaní 40 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Zdvíhanie nôh
Zostavy 3Time 40 SecActivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou Abs
- Ľahnite si na chrbát s nohami vystretými pred seba a rukami po stranách. Pre väčšiu podporu môžete položiť ruky pod chvostovú kosť.
- Oprite sa o jadro a zakoreňte spodnú časť chrbta do zeme.
- Zdvihnite nohy priamo hore k stropu.
- Spustite nohy späť k podlahe, pričom spodok držte v kontakte s podlahou.
- Pred ďalším opakovaním zdvihnite nohy tesne nad podlahu.
Zobraziť pokyny
Tip
Nohy sklopte čo najviac s chrbticou prilepenou k zemi, hovorí Araujo. V prípade potreby môžete pokrčiť kolená, aby ste si tento pohyb trochu uľahčili.
Nadmnožina 3
Pohyb 1: Glute Bridge
Nastavuje 3-násobok 40 sek. Aktivity, cvičenie s vlastnou váhou, časť tela [„abs“, „zadok“]
- Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
- Pri výdychu zatlačte na päty a vytiahnite boky smerom k oblohe.
- Zdvihnite boky, kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky k hrudníku. V hornej časti stlačte glutety.
- Tu sa na chvíľu zastavte.
- Obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 40 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Pochod Glute Bridge
Nastavuje 3-násobok 40 sek. Aktivity, cvičenie s vlastnou váhou, časť tela [„abs“, „zadok“, „nohy“]
- Začnite v krížovom mostíku, chodidlá položte na podlahu, kolená pokrčené a boky zdvihnuté. Držte mostík počas celého cvičenia.
- Zdvihnite ľavú nohu niekoľko palcov od podlahy s kolenom siahajúcim k stropu.
- Ľavú nohu dajte dole a potom zdvihnite pravú nohu z podlahy, pričom koleno siaha vysoko.
- Pravú nohu dajte dole.
- Pokračujte v pochode v polohe glute bridge po dobu 40 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak to chcete zmeniť, môžete sa vrátiť na poschodie každé dva pochody, hovorí Araujo.
Reklama