Skutočné uspokojenie prichádza s ľahkým uchopením najťažšej tašky s potravinami alebo s uvoľnením tohto nepoddajného veka arašidového masla bez pomoci. Áno, silový tréning „vám robí nepríjemné pocity,“ hovorí Holly Rilinger, osobná trénerka, hlavná trénerka spoločnosti Nike a tvorkyňa tvorcu programu LIFTED.
Spoločnosť Rilinger navrhla túto silovú rutinu, aby vám pomohla skutočne napnúť svaly – ale s premysleným zákrokom. Na rozdiel od iných rýchlych tréningov, ktoré vás nútia robiť čo najviac, chce, aby ste tento tréning brali pekne a pomaly.
„Najlepším spôsobom, ako budovať svaly, je pauza – s každým opakovaním urobte miernu pauzu,“ hovorí. Zamerajte sa na to, čo robíte, a bavte sa každým pohybom, z ktorých mnohé môžu byť známe. To je zámerné, hovorí Rilinger, pretože to sú cvičenia, pri ktorých často vidí ľudí robiť nesprávne. Pozastavenie a zaostrenie vám môžu pomôcť pribiť formu na každého zástupcu.
Všetko, čo potrebujete, je niekoľko metrov miesta, aby ste mohli začať; akékoľvek ďalšie vybavenie je voliteľné. „Ak si úplne nový, začni iba svojou telesnou hmotnosťou. Znížime vaše pohybové vzorce,“ hovorí Rilinger.
Keď ste pripravení na ďalšiu výzvu, môžete tieto pohyby robiť s činkami, kettlebellmi alebo činkou: Činky sa podľa nej najľahšie používajú. Kettlebell, ktoré vyžadujú pri každom cviku osobitný úchop, sú zložitejšie a činky sú najpokročilejšie, pretože všeobecne vážia viac a vyžadujú osobitný štýl zaťaženia.
Začnite momentom všímavosti
Všímavosť je dôležitou súčasťou fitness stratégie Rilingera; porovnáva to s okamihmi, ktoré športovci trávia sedením v šatni a čistením hláv pred súťažením.
Predtým, ako začnete s týmto tréningom – alebo s ktorýmkoľvek z Rilingerových programov pre výzvu „Váš rok, vaša cesta“ – nasledujte túto 2-minútovú meditáciu, ktorá vám pomôže zostať pri tom a vyťažiť z každého pohybu maximum.
Ako na toto 28-minútové silové cvičenie
Pre výzvu „Váš rok, vaša cesta“ navrhla Rilinger štvortýždňový postup, aby sa vaše tréningy zhoršovali (a posilňovali) po celý mesiac.
Podľa jej slov sa každý týždeň snažte každému cvičeniu pripočítať malú váhu. „Keď pôjdete ďalej, ak sa niečo stane ľahkým, pridajte väčšiu váhu.“ Ak používate svoju telesnú hmotnosť alebo nemáte prístup k váham, každý týždeň pridajte 2 ďalšie opakovania.
Zahriatie
Začnite toto silové cvičenie s 30 sekundami každého z troch zahrievacích pohybov uvedených nižšie.
- Jogging na mieste: Joggingom na mieste zvýšte svoj srdcový rytmus. Potraste rukami, aby tiekla krv.
- Doska: Ak nemôžete držať dosku 30 sekúnd, rozdeľte ju na 10- alebo 15-sekundové segmenty. Môžete tiež klesnúť na kolená, hovorí Rilinger.
- Glute Bridge: Tento jednoduchý krok aktivuje vaše glutety po zvyšok relácie.
Hlavné cvičenie
|
1. týždeň |
10 |
30 |
2 |
|
2. týždeň |
12 |
30 |
2 |
|
3. týždeň |
15 |
30 |
2 |
|
4. týždeň |
12 |
30 |
3 |
- Drep: Sklopte telo, až kým vaše kolená nevytvoria 90-stupňové uhly, alebo si dajte drep tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, s dobrou formou.
- Push-Up: „V hre s úpravami nie je žiadna hanba,“ hovorí Rilinger. Využite výhody mnohých variantov push-up: Kolená môžete položiť na zem alebo zdvihnúť ruky na schod, škatuľu alebo stenu.
- Ohnutý rad (so závažiami) alebo plank (bez závažia): Neprekrúcajte ani neobkrúcajte chrbát, hovorí Rilinger.
- Výpadok dopredu: Ak robíte tento pohyb bez závažia, držte ruky v bok. Ak máte činky, môžete jednu držať na úrovni hrudníka alebo dve po stranách, pleciach alebo nad hlavou.
- Hammer Curl na stlačenie (so závažiami) alebo Bear Crawl (bez závažia): Zapájajte celé brušné a brušné svaly.
- Predĺženie tricepsu (s váhami) alebo Krabí krok (bez závažia): Ak používate ťažší pár, držte sa jednej činky.
- Sedenie: Počas celej doby držte svoju váhu blízko hrudníka alebo sa ho zbavte a prekrížte ruky na hrudi.
Viac silových cvičení, ktoré máme radi
- Všetko, čo potrebujete, je dvojica činiek pre toto 10-minútové silové cvičenie s nízkym dopadom
- Toto 10-minútové cvičenie s činkami pracuje vaše brušné svaly rovnako ako vaše ruky
- Vyrezávajte si nohy a zadok pomocou tohto 10-minútového domáceho tréningu s odporom dolnej časti tela