Tri až päť minút nosného dýchania alebo dýchania v krabici vám môže pomôcť nabíjanie tela po tréningu. Kredit: Adamkaz/E+/GettyImages
V tomto článku
- Účinky hlbokého dýchania
- Hlboké dýchanie po tréningu
- Ako to spraviť
Všetci máme svoje rituály po tréningu na optimalizáciu regenerácie svalov-napríklad napínanie, varenie peny alebo konzumácia bielkovín.
Reklama
Video dňa
Ale je tu jedna vec, ktorú pravdepodobne nerobíte, môže vám pomôcť nabíjaniu tela po dokončení ohýbania: pár minút sústredeného dýchania.
Tu kineziológ a špecialista na silu a kondicionovanie Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D diskutuje o tom, ako hlboké dýchanie ovplyvňuje vaše telo a ako to môže byť užitočným nástrojom, ktorý sa má použiť po namáhavom pote.
Reklama
Ako ovplyvňuje hlboké dýchanie vaše telo?
Zamerané, kontrolované dýchacie vzorce môžu znížiť váš autonómny nervový systém (ANS). Inými slovami, dýchanie pomáha „upokojiť“ sympatický nervový systém (časť ANS zodpovedného za vašu bojovú alebo letovú reakciu) a aktivovať parasympatický nervový systém (časť ANS zodpovedného za váš odpočinok a strávenie), hovorí Arent , tiež predseda Katedry cvičenia a riaditeľka športového vedeckého laboratória na University of South Carolina.
Reklama
To znamená, že dýchanie môže hrať kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu. „V situáciách psychologického stresu alebo keď niekto potrebuje zostať v pokoji, ale sústredený, kontrolované dýchanie môže byť neuveriteľne užitočným nástrojom,“ hovorí.
Vedecké údaje v skutočnosti ukázali, že dýchanie pri určitých frekvenciách môže ovplyvniť variabilitu srdcovej frekvencie (HRV), čo je dôležitým ukazovateľom sympatickej a parasympatickej aktivácie, hovorí Arent.
Reklama
HRV – ktorý meria rozdiely v čase medzi každým srdcovým rytmom – je kontrolovaný ANS a keď je príliš nízky, môže to signalizovať nerovnováhu stresu v tele, podľa publikovania Harvard Health.
A čo hlboké dýchanie po tréningu?
Pretože to môže byť fyzicky náročné, cvičenie môže iniciovať stresovú reakciu vo vašom tele a uvoľňovať hormóny, ako je epinefrín (t. J. Adrenalín), ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus, krvný tlak a dodávky energie (premýšľajte: pripravuje vás na boj alebo let).
Ako vieme, dýchanie môže znížiť stav stresu vášho systému, takže môže byť tiež užitočné pomôcť vášmu telu zotaviť sa zo stresu, ktorý vydržal počas vášho tréningu?
Možno, ale „nie je veľa dobrých vedy o dýchaní down-regulácie po tréningu“, aby ste určili tak či onak, hovorí Arent. Napriek tomu má podozrenie, že vplyv dýchania na zlepšenie alebo zrýchlenie zotavenia by pravdepodobne bol malý.
Je to preto, že zatiaľ čo cvičenie indukuje stresové hormóny, „realita je, že epinefrín má po tréningu veľmi rýchly povolenie,“ hovorí Arent, čo znamená, že z vášho systému sa rýchlo vypláchne. Takže v tomto prípade dýchanie pravdepodobne nebude mať veľký význam, pokiaľ ide o zníženie reakcie na stres.
To však neznamená, že dýchanie nemôže byť prospešné po tréningu. Zameraná stratégia dýchania vám môže pomôcť byť prítomná v okamihu, opätovné centrum a zlepšiť vaše fyziologické povedomie (t. J. Získať určitý stupeň kontroly nad často nezabudnuteľným procesom), hovorí Arent.
A čo viac, dýchanie down-regulácie môže byť obzvlášť efektívne po cvičení, ak trénujete neskoro večer, pretože cvičenia s vysokou intenzitou príliš blízko pred spaním môže narušiť spánok, vysvetľuje Arent. „Obnovenie autonómnej rovnováhy tu môže byť užitočnejšie, ako by to bolo napríklad začiatkom dňa,“ hovorí.
Arent však zdôrazňuje, že je to všetko dosť špekulatívne, pretože výskum zostáva slabý.
Ako dýchať po tréningu
Aj keď v súčasnosti po cvičení neexistuje nedostatok údajov o znížení dýchania regulácie, stále je to niekoľko minút zamerania na vaše dychové relácie po spletení. „Ak sa niekto cíti lepšie, potom to urobte,“ hovorí Arent.
Zatiaľ čo tri až päť minút akejkoľvek kontrolovanej dýchacej stratégie vám budú dobre slúžiť, nosné dýchanie a dýchanie v krabici sú dobré možnosti.
Tip
Aj keď tiché, slabé miesto je ideálnym prostredím pre dýchanie po extréme, oba typy dychov sa dajú vykonávať kdekoľvek, napríklad šatne alebo sprcha, ak ste na čas pripútané.
Nosné dýchanie
Tento typ dýchania je presne taký, ako to znie: dýchanie nosom. Nosné dýchanie zvyšuje transport kyslíka po celom tele, umožňuje vašej bránii (váš dýchací sval) správne fungovať a aktivovať upokojujúci parasympatický nervový systém, podľa American Institute of Stres.
Jedna forma nosného dýchania, ktoré sa často praktizuje v joge, nazývanej alternatívne dýchanie nosných dierok, má niektoré obzvlášť pozitívne výhody. Príklad: Štúdia január-apríl 2018 v Medzinárodnom denníku Jóga prepojená alternatívna dýchanie nosovej dýchania po dobu 30 minút denne počas 12 týždňov, aby sa znížila hladina stresu v vnímaní a zlepšenie srdcovej frekvencie a krvný tlak.
Zatiaľ čo nosné dýchanie môže byť pre mnohých ľudí užitočné, pre niektorých ľudí-ktorí môžu mať ťažkosti s dýchaním nosom kvôli problémom, ako je preťaženie, nosné odkvapkávanie alebo odchýlené septu-môže byť kontraproduktívne (alebo dokonca vyvolávajúce stres), hovorí Arent.
Takže nezabudnite vziať tieto faktory, keď sa pokúsite dýchať nosom. A ak prax vytvára viac stresu ako relaxáciu, jednoducho zastavte a vyberte alternatívnu dýchaciu stratégiu.
Ako robiť nosné dýchanie
- Vyčistite svoje nosné pasáže akýchkoľvek potenciálnych blokácií jemným vyfukovaním nosa.
- Pohodlne si sadnite na stoličku alebo na zem s chrbticou rovno.
- Zavri ústa. Vyhnite sa zaťať zubami alebo utiahnite čeľusť.
- Dotknite sa tipov svojho indexu a stredných prstov ľavej ruky na čele, medzi očami.
- Zatvor oči.
- Pomocou palca zavrite ľavú nosovú dierku a vydýchnite cez pravú nosovú dierku.
- Hlboko vdýchnite cez pravú nosovú dierku.
- Pomocou prsteňu zatvoríte pravú nosovú dierku.
- Uvoľnite palec a vydýchnite cez ľavú nosovú dierku.
- Hlboko vdýchnite cez ľavú nosovú dierku a tento proces zopakujte niekoľko minút.
Dýchanie
„Dýchanie v krabici, ktoré sa často označuje aj ako bojové dýchanie [pretože to praktizujú námorné tulene], sa dá pomerne ľahko dosiahnuť a určite je dobrou voľbou,“ hovorí Arent.
Typ jogínskeho hlbokého dýchania, dýchacích krabíc zahŕňa dýchanie, zatiaľ čo pomaly sa počítate na štyri, celkom štyrikrát. Mnohí považujú za užitočné vizualizovať tento dýchací vzor 4-4-4-4 ako štvorcový box so štyrmi párnymi stranami (odtiaľ názov).
Podobne ako nosné dýchanie, aj dýchanie v boxoch môže podľa Clevelandskej kliniky znížiť hladiny hormónu kortizolu vo vašom tele a pomáhať znížiť krvný tlak.
Ako robiť dýchanie krabíc
- Pomaly a hlboko vdýchnite nosom, keď pomaly počítate do hlavy na štyri. Nechajte vzduch naplniť vaše pľúca a brucho.
- Pauza, zadržanie dychu na ďalší pomalý počet štyroch.
- Vydýchnite ústami za rovnaký pomalý počet štyroch, vylúčte vzduch z pľúc a brucha.
- Pred opakovaním tohto procesu sa znova pozastavte. Zadajte dych za rovnaký pomalý počet štyroch.
Súvisiace čítanie
6 typov dýchacích cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť stres
Reklama