Toto 30-minútové základné cvičenie je kľúčom k silnému, definovanej ABS

Toto 30-minútové základné cvičenie posilňuje vaše ABS, pomáha predchádzať bolesti chrbta a zlepšuje výkonnosť cvičenia. Kredit pre kredit: opolja/istock/gettyImages

V tomto článku

• Obvod 1
• Obvod 2
• Obvod 3
• Obvod 4

Trendy fitness prichádzajú a odchádzajú, ale dobre zaoblené jadro tréningu bude vždy v štýle. Určite by ste mohli zapojiť niekoľko jadrových pohybov do vašej celej tela. Existujú však výhody venovať určitý vážny čas na základné tréningy na Reg.

Reklama

„Naše telá vždy reagujú na signály, ktoré dostávajú, takže musíme neustále posielať tieto signály pre naše telá, aby sa zmenili,“ hovorí Kate Galliett, CPT, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka Fit for Real Life.

Čím viac pošlete tieto mega dávky sily do vašich základných svalov, tým rýchlejšie vaše telo dostane správu na zlepšenie, hovorí Galliett. Platí to, či chcete vybudovať silu jadra, bojovať proti bolesti dolnej časti chrbta alebo zvýšiť svoj výkon v iných športoch.

Reklama

Našťastie vám toto 30-minútové základné cvičenie, s láskavým dovolením spoločnosti Galliett, vám pomôže vybudovať silu, ktorú potrebujete na splnenie akéhokoľvek cieľa. Urobte to dva až tri dni v týždni, ak ste po zisku sily. Alebo, ak dúfate, že uľahčíte bolesť chrbta, snažte sa to urobiť štyri až šesť dní v týždni; Stačí použiť ľahšiu váhu a pás.

Reklama

Vyskúšajte toto 30-minútové základné cvičenie

Toto 30-minútové jadrové cvičenie je rozdelené do 4 obvodov. Pre každý obvod urobte 1 set každého cvičenia a potom opakujte každé cvičenie pre predpísaný počet kôl. Na konci každej sady odpočívajte 30 až 60 sekúnd a potom sa presuňte na ďalší obvod. (Ale určite si oddýchnite medzi cvičeniami, ak to potrebujete!)

Reklama

Na cvičenia budete potrebovať pár stredne ťažkých kettlebells alebo činiek, klzákov (papierové dosky alebo uteráky tiež fungujú) a pásmo s dlhou slučkou.

Obvod 1

Urobte každé cvičenie a potom zopakujte 2 kolá.

Pohyb 1: SHAMINE 90-90 HIP RIFLE

Reps 5Activity Body-Weight Cvičenie

1. Ľahnite si na chrbát a obidve nohy spočívajú na stene. Vaše kolená a boky by mali tvoriť 90-stupňové uhly.
2. Položte vankúš pod hlavu na oporu a jemne stlačte ďalší vankúš medzi stehnami.
3. Cítite, ako vaše nohy robia pevne kontakt so stenou a začnite vdýchnutím nosom.
4. Keď vydychujete prejdené pery, nakrájajte panvu dozadu a vytiahnite boky smerom nahor a predstavujete si, že ste päty vedú po stene. Ale v skutočnosti nepohybujte päty.
5. Držte túto pozíciu, keď budete pokračovať v vdychovaní nosom a vydýchnite tak pomaly, ako je to možné, cez svoje prenasledované pery. Vaša rebrová klietka rozpadne a pri každom výdychu.

Ukázať pokyny

Pohyb 2: Pallof Press s nôh

Reps 10Activity Resistance Band COWOUT

1. Pripevnite odporový pás k robustnému príslušenstvu a uchopte konce oboma rukami.
2. Držte kapelu pred hrudníkom a udržujte lakte mäkké, ale nie ohnuté. Skontrolujte, či sú vaše ramená preč od vašich uší.
3. Vystúpte od kotvového bodu, kým v kapele necítite napätie. Napätie v kapele by malo stačiť na vytvorenie pocitu odporu proti vášmu trupu, ale nie toľko, že stratíte svoj postoj.
4. Mierne zastrčte panvu a nechajte prednú časť hrudnej klietky spadnúť do trupu.
5. Udržiavajte svoju váhu tak, ako je to možné, zdvihnite jednu nohu. Klepnite na to mierne von a za sebou a potom ho okamžite vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Stále si udržujte svoju váhu sústredenú, opakujte opačnú nohu.
7. Udržujte striedavé strany. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Čím je kapela tenšia, tým menší odpor budete musieť pracovať. Podobne bude stáť bližšie k kotvnému bodu uľahčí odpor. Na úpravu obtiažnosti cvičenia upravte jednu alebo obe tieto premenné.

Obvod 2

Urobte každé cvičenie a potom zopakujte 3 kolá.

Move 1: Farmer’s Carry

Reps 10Activity čin činky

1. Postavte sa so šírkou bedier od seba a držte váhu v každej ruke dolu po bokoch, dlane smerujúce dovnútra. Z hľadiska intenzity by sa mali cítiť ako 5 až 7 z 10.
2. Prineste si ramená dozadu a dole a vztiahnite svoje brušné svaly.
3. Začnite chodiť s kontrolovanými krokmi. Tešíme sa po celý čas. Cieľom je udržať svoju chrbticu vysokú pri chôdzi.
4. Zapojte svoje jadro, aby ste zabránili nakloneniu trupu v oboch smeroch.
5. Každý krok je 1 opak. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Farmárske cvičenie je jednou z najlepších častí každého základného tréningu, ale posilňuje aj chrbát, ramená a ruky.

Move 2: Hald Turkish Get-up

Reps 5Activity Kettlebell Cvičenie

1. Ľahnite si na bok v polohe plodu s kolenami a rukami zasunutými smerom k hrudníku. Dajte si vedľa seba kanvicu, dosť blízko na to, aby ste ju chytili bez toho, aby ste ju museli zdvihnúť.
2. Zov s oboma rukami uchopte rukoväť kanvica a pritiahnite ju do podpazušia.
3. Ohnite koleno nohy, ktorá je na rovnakej strane ako kanvica. Vaša noha by mala byť plochá na zemi a koleno smerujúce k nebi.
4. Natiahnite druhú nohu pozdĺž podlahy asi tridsať stupňov od vášho tela.
5. Pritlačte kanvicu na hrudník a položte druhú ruku na podlahu, rovnobežne s predĺženou nohou.
6. Zatlačte rameno, ktoré je pevne na podlahe dole, a začnite prevrátiť horný trup na predĺženú nohu.
7. Keď sa valíte ďalej smerom na predĺženú nohu, nechajte lakte ohýbanie, aby vaše horné rameno mohlo opustiť zem a vaše predlaktie je teraz hlavnou časťou ramena pritlačenia do podlahy.
8. Zvládnite, až kým sa vaša hmotnosť sústreďuje na bok vašej predĺženej nohy. Počas pohybu stlačte kanvicu smerom nahor.
9. Pomaly obráťte pohyb, až kým sa nevrátite do ležiacej polohy.
10. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Ak sa snažíte držať váhu nad hlavou počas celého cvičenia, skúste použiť iba svoju telesnú hmotnosť. Alebo cvičte s ľahkým predmetom, ako je fľaša na vodu alebo tenisovú guľu, až kým nezískate pohyb pohybu. Akonáhle zvládnete túto variáciu, vyskúšajte úplné turecké stretnutie, ktoré vás zavedie až do postavenia.

Obvod 3

Urobte každé cvičenie a potom zopakujte 3 kolá.

Pohyb 1: Polovičný veterný mlyn na kettlebell

Reps 8Activity Kettlebell Cvičenie

1. Urobte si polohu polovičného konania a mierne otočte zadnú nohu, aby sa noha mierne presunula na stranu.
2. Zoberte kanvicu s rukou, ktorá je na rovnakej strane ako noha, ktorá je vpredu. Potom ju potiahnite do hrude a stlačte ho nad hlavu.
3. Stuhnite trup a začnite posúvať boky na stranu, keď pomaly dostanete voľnú ruku smerom k podlahe. Váš trup pôjde z vzpriamenej polohy k nakloneniu na stranu.
4. Udržujte svoju chrbticu rovnú a naskladaná skôr ako zaokrúhlená.
5. Zadnú nohu môžete použiť ako vodcu tak, že posuniete dlaň do zadného stehna, až kým necítite podlahu. Potom si pevne položte dlaň na podlahu.
6. Prevráťte pohyb, aby sa váš trup zvrátil.
7. Počas pohybu stlačte kanvicu nad hlavou a sledujte kanvicu svojím pohľadom.
8. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Ak nie ste pripravení držať váhu nad hlavou, precvičte si pohyb bez váhy. Stále to bude fungovať vaše jadro!

Pohyb 2: vysoké kNeeling Forward Press

Reps 10Activity Kettlebell Cvičenie

1. Zoberme si vysokú polohu kľačania a držte váhu v oboch rukách vo výške hrudníka.
2. Zastrčite panvu mierne pod a zdvihnite svoje brušné svaly.
3. Nadýchnite sa, keď stlačíte hmotnosť pred hrudníkom, až kým sa obe ruky úplne neroztiahnú. Drž ho tam, keď vydychujete pomaly a úplne.
4. Vráťte váhu späť na hruď.
5. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Aby ste uľahčili toto cvičenie, vykonajte ho zo stojacej polohy.

Obvod 4

Urobte každé cvičenie a potom zopakujte 2 kolá.

Pohyb 1: Vážené drevené kotlety

Reps 8Activity Kettlebell Cvičenie

1. Postavte sa s nohami trochu širší ako šírka ramien od seba a držte váhu oboma rukami.
2. Položte do štvrtiny drepu a mierne otočte trup, aby ste priviedli váhu na jednu stranu tela.
3. Keď vytiahnete váhu nahor a cez telo, vytiahnite hore a von z drepu, aby sa cestovala v diagonálnej línii až okolo opačného ramena.
4. Zastavte pohyb tým, že vytiahnite svoje základné svaly. Predstavte si, že ste sa chystali hádzať váhu, ale na poslednú chvíľu niekto zakričal „Zastavte!“ A musíte sa okamžite zastaviť, aby ste hádzali váhu.
5. Prevráťte pohyb, aby ste vytiahli váhu dozadu dolu cez vaše telo do východiskovej polohy.
6. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Znížte váhu, aby sa toto cvičenie uľahčilo. Môžete dokonca skúsiť držať ľahkú položku ako plechovka polievky alebo knihy.

Pohyb 2: doska na koleno zastrčte

Reps 10aktivita telesnej hmotnosti tréning

1. Začnite s nohami na posúvačoch a postavte sa do vysokej dosky s rukami pod ramenami.
2. Roztiahnite nohy za vami a stlačte boky a rebrovú klietku. Vaše telo by malo vytvoriť priamu čiaru od hlavy k prstom na nohách.
3. Pomocou brušných svalov vtiahnite kolená do hrudníka.
4. Potom stlačte kolená späť do polohy dosky a uistite sa, že si boky a rebrové klietky stlačia.
5. Prepnite strany. To je 1 rep.

Ukázať pokyny

Ak nemáte podlahové posúvače, vyskúšajte papierové taniere alebo uteráky na kachľovej alebo drevenej podlahe.

Pohyb 3: Nosenie kufra

Reps 10Activity čin činky

1. Postavte sa so šírkou bedra od nohy od seba a držte váhu v jednej strane nadol po boku, dlaň smerujúca dovnútra. Hmotnosť by sa mala cítiť ako 7 až 8 z 10, pokiaľ ide o intenzitu.
2. Roll si rany dozadu a dole a vztiahnite svoje brušné svaly.
3. Začnite chodiť, podniknite kontrolované kroky a tešíme sa po celý čas. Cieľom je udržať svoju chrbticu vysokú pri chôdzi.
4. Zapojte svoje jadro, aby ste zabránili nakloneniu trupu v oboch smeroch.
5. Urobte všetky opakovania a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Reklama