Toto 5-minútové cvičenie HIIT vybuduje celkovú telesnú silu a kardio

Toto 5-minútové cvičenie s vlastnou váhou je plné zložených pohybov, ktoré vám pomôžu zacieliť na viacero svalových skupín v krátkom čase. Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Život môže byť komplikovaný, ale váš tréning našťastie nemusí byť.

Výhody cvičenia môžete využiť len s 5 minútami vysokointenzívneho intervalového tréningu. Jediné, čo musíte urobiť, je byť strategický. Kľúčom k čo najlepšiemu využitiu času je zameranie sa na zložené pohyby, dobrú formu a spojenie mysle a svalov.

Reklama

Urobte to a možno dokonca zistíte, že vaše superkrátke sedenia sú sústredenejšie (a intenzívnejšie) ako vaše „celovečerné“ tréningy.

Vyskúšajte tento 5-minútový HIIT tréning

Čiastočne silový tréning, čiastočne kardio, táto rutina s vysokou intenzitou telesnej hmotnosti – od Chrisa Browna, CPT a Daniela DeBauna v Life Time – precvičí vaše telo od hlavy po päty len za päť minút.

Každé cvičenie nižšie robte 30 sekúnd, pričom medzi pohybmi odpočívajte ďalších 30.

Tip

Toto 5-minútové HIIT cvičenie má byť intenzívne a náročné, ale nikdy nie bolestivé. Ak máte problémy s niektorým z pohybov, pozrite si modifikácie uvedené po každom cvičení. Tieto môžu pomôcť udržať veci pohodlné, bezpečné, efektívne a zábavné.

1. ťah: Burpee

Čas 30 sekúnd

1. Postavte sa s pokrčenými kolenami, vystretým chrbtom a chodidlami približne na šírku ramien.
2. Spustite ruky na podlahu pred vami tak, aby boli len vo vašich nohách.
3. S váhou v rukách kopnite nohami dozadu, aby ste boli na rukách a nohách v doske.
4. Skočte nohy späť do východiskovej polohy.
5. Postavte sa, natiahnite ruky nad hlavu a rýchlo vyskočte do vzduchu.
6. Pristaňte jemne s pokrčenými kolenami. Toto je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

Bojujete s burpees? Skúste rozdeliť pohyb na 15 sekúnd skokov na dosku (kroky 3-4 vyššie), po ktorých nasleduje 15 sekúnd skokových drepov alebo hviezdicových skokov.

Pohyb 2: Skok Squat

Čas 30 sekúnd

1. Postavte sa s nohami o niečo ďalej ako na šírku bokov v paralelnej polohe s rukami pred hrudníkom.
2. Drepnite tak, že svoju váhu zatlačíte späť do päty a boky za seba. Udržujte hrudník vzpriamený.
3. Prejdite cez päty, aby ste vyskočili do vzduchu, pričom súčasne pohybujte rukami nadol a dozadu, aby ste získali hybnosť.
4. Pozemok s mäkkými kolenami.

Zobraziť pokyny

Výskokové drepy nie sú vhodné pre každého. Ak je dopad na vaše kĺby príliš tvrdý, preskočte a držte sa vzduchových drepov. Urobte ich čo najrýchlejšie pri zachovaní dobrej formy.

Pohyb 3: Plank hore-dole

Čas 30 sekúnd

1. Začnite na vysokom planku s rukami pod ramenami a telom v priamej línii od hlavy cez boky po päty.
2. Udržujte svoje boky čo najstabilnejšie a spustite jeden lakeť/predlaktie k zemi.
3. Potom posuňte druhú ruku nadol tak, aby obe predlaktia boli celou plochou na zemi.
4. Zastavte sa, potom vezmite ruku, ktorá šla dole ako prvá, a položte ju na podložku. Vytlačte sa na tú stranu.
5. Vezmite si druhú ruku, položte ruku a zatlačte sa späť do hornej polohy kliku. Toto je 1 opakovanie.
6. Pri ďalšom opakovaní prepnite ruku, ktorá ide dole ako prvá.

Zobraziť pokyny

Táto náročná variácia dosky rozvíja vaše jadro a tvaruje vaše ramená, hovorí Brown.

Ak potrebujete úpravu, skúste plank s nakloneným, rovným ramenom alebo predlaktím.

4. ťah: V-Up

Čas 30 sekúnd

1. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rovnými nohami a rukami nad hlavou. Zdvihnite nohy a ruky mierne nad zem.
2. Jedným pohybom zdvihnite trup a nohy, akoby ste sa pokúšali dotknúť prstov na nohách.
3. S kontrolou pomaly spúšťajte telo späť nadol. Toto je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

Tento multifunkčný pohyb je navrhnutý tak, aby sa zameral na vaše brušné svaly a zlepšil vašu mobilitu, hovorí Brown. To znamená, že je to veľmi náročné a vyžaduje si to veľa sily, aby sme dosiahli dobrú formu.

Brown navrhuje, aby ste si pohyb prispôsobili svojim potrebám pomocou motýľa.

5. ťah: Výpad s deleným skokom

Čas 30 sekúnd

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a podoprite svoje jadro.
2. Držte ruky vedľa seba a pravou nohou urobte veľký krok vpred.
3. Presuňte váhu dopredu na túto nohu, potom znížte svoje telo, kým vaša predná noha nebude rovnobežná s podlahou. Toto je spodná poloha.
4. Vyskočte, rýchlo zmeňte polohu chodidiel vo vzduchu tak, aby sa vaša pravá noha posunula dozadu za vás a ľavá sa posunula dopredu. Aby ste sa mohli pohybovať výbušne, zdvihnite ruky do vzduchu pri skoku.
5. Mäkko dostaňte späť na podlahu v základnej výpadovej polohe s opačnou nohou vpred. Toto je 1 opakovanie.
6. Opakujte tento pohyb a pri každom skoku vymeňte nohy.

Zobraziť pokyny

„Táto trifekta cvičenia bude fungovať aj na posilnenie nôh, kardia a rovnováhy,“ hovorí Brown.

Opäť platí, že ak je skákanie drsné na vaše kĺby, môžete pohyb upraviť tak, aby mal nízky dopad. Jednoducho robte striedavé spätné výpady.

Pohyb 6: Push-Up

Čas 30 sekúnd

1. Postavte sa na zem na všetky štyri, pričom ruky umiestnite o niečo širšie ako ramená.
2. Natiahnite nohy dozadu, aby ste boli v rovnováhe na rukách a nohách. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty, bez toho, aby ste sa v strede prehýbali alebo prehýbali chrbát. Nohy môžete umiestniť tak, aby boli blízko seba alebo o niečo širšie, podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
3. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek pohybom, posilnite svoje jadro.
4. Nadýchnite sa a pomaly ohýbate lakte a spúšťajte sa, kým lakte nezotvoria 90-stupňový uhol.
5. Vydýchnite, keď začnete sťahovať svaly hrudníka a tlačiť späť hore cez ruky do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

„Kliky sú klasické cvičenie, ktoré precvičí hrudník, ramená, triceps a dokonca aj jadro,“ hovorí Brown.

Vždy môžete položiť ruky na pult alebo pevný kus nábytku, aby ste postúpili k cvičeniu.

5-minútový denný tréning nôh

od Jaimeho Osnata

Toto cvičenie s nízkym dopadom na spaľovanie tukov trvá len 20 minút

od Amazon LeThi, CPT

5-minútový tréning paží, ktorý môžete robiť každý deň

od Jaimeho Osnata

Reklama