Toto 5-minútové šprintérske cvičenie posunie vašu rýchlosť a kardio na ďalšiu úroveň

Toto 5-minútové šprintové cvičenie kombinuje všetky šprinty s výbušnými bežeckými cvičeniami. Obrázok Kredit: jacoblund/iStock/GettyImages

Keď nemáte veľa času, ale napriek tomu si chcete poriadne zacvičiť, nehľadajte nič iné ako šprinty.

Existuje toľko výhod šprintov – a pre každý aspekt vášho zdravia a kondície.

Reklama

Krátke a rýchle šprinty sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcový tep a vybudovať si kardio. A vzhľadom na vysokú intenzitu sú super účinné. Navyše, šprint pomáha budovať svaly. Pri šprinte aktivujete rýchle svalové vlákna. Budovanie týchto vlákien vám môže pomôcť zdvihnúť ťažšie váhy, vyskočiť vyššie a áno, bežať rýchlejšie.

Ďalšou skvelou vecou v šprintoch je, že na pohyb nepotrebujete nič iné ako otvorený úsek chodníka.

Preto si šnurujte bežecké topánky a nastavte si fitness tracker na 5 minút. Poďme.

Reklama

Skúste toto 5-minútové šprintové cvičenie

Toto cvičenie je kombináciou šprintov a výbušných bežeckých cvičení s váhou tela. Tu je postup, ako to urobiť.

1. Bežte tak rýchlo, ako môžete, 25 sekúnd.
2. Vykonajte ťah 1 na 15 sekúnd.
3. Odpočívajte 20 sekúnd.
4. Kroky 1-3 zopakujte pre celkových 5 kôl, pričom postupujte krokmi 2, 3, 4 a 5.

Tip

Toto cvičenie môžete vykonávať vonku alebo na bežiacom páse. Ak používate bežecký pás, na konci šprintu ho spustite na prechádzku a pred jeho cvičením ho úplne zastavte.

Neskáčte po koľajniciach. Je to veľmi nebezpečné a môže to spôsobiť nehodu alebo zranenie.

Krok 1: Butt Kickers

Čas 15 SecType kardio

1. Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov.
2. Vybehnite o jednu pätu, aby ste si poklepali na lepok.
3. Vymeňte nohy a opakujte, odrážajte sa od jednej nohy k druhej.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa vám to zdá príliš intenzívne, skúste zabehať na mieste.

Pohyb 2: Skákačky

Čas 15 SecType kardio

1. Postavte sa s nohami rozkročenými na bok a rukami po stranách.
2. Vyskočte na nohy a dajte ruky nad hlavu.
3. Skočte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete kardio s nízkym nárazom, odstráňte skok a vykročte nohami po jednom.

Pohyb 3: Vysoké kolená

Čas 15 SecType kardio

1. Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov.
2. Vybehnite kolenom tak vysoko k hrudníku, ako pohodlne.
3. Vymeňte nohy a opakujte, skákajte z jednej nohy na druhú.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete dosiahnuť nižší dopad, pochodujte s vysokými kolenami.

Pohyb 4: rýchlokorčuliari

Čas 15 SecType kardio

1. Začnite s chodidlami vzdialenými od seba.
2. Vyskočte na bočnú plošinu na jednej nohe a nechajte svoje ruky švihnúť na túto stranu.
3. Rýchlo skočte späť druhým smerom a pristaňte na opačnej nohe.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste sa k tomuto ťahu dopracovali, urobte skok a rýchlo vykročte zo strany na stranu.

Pohyb 5: Skokové drepy

Čas 15 SecType kardio

1. Začnite nohami, ktorých nohy sú od seba mierne širšie než v bokoch.
2. Pokrčte kolená a vráťte svoju váhu späť do päty. Držte vysoký hrudník.
3. Explodujte nohami a vyskočte čo najvyššie.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Máte problémy so drepmi? Môžete to zmeniť tak, že budete mať prsty na zemi.

Viac 5-minútových tréningov

5-minútové denné cvičenie nôh

od Jaime Osnato

Tento 5-minútový HIIT tréning posilňuje celkovú silu tela a kardio

od Jaime Osnato

5-minútové základné cvičenie denne

od Bojana Galica

Reklama