Cvičenie s celkovým telom môže obsahovať pohyby na celom tele, ako aj na izolačné cvičenia. Kredit na obrázku: Emily Skye/Morefit.eu
Môžete robiť toľko pravidelných drepov a výpadov skôr, ako sa začnete nudiť. Takže keď potrebujete krátke, pohodlné cvičenie, je čas prepnúť veci. A ak ste uviaznutí v interiéri túto zimu alebo na cestách, máte obmedzené možnosti vybavenia.
Reklama
Video dňa
„Ale s možnosťami nízkej a bez vybavenia môžete urobiť rýchle a efektívne cvičenie doma alebo preč,“ hovorí Emily Skye, osobná trénerka a tvorca Emily Skye Fit. „Toto 20-minútové cvičenie telesnej hmotnosti je pre začiatočníkov priateľské, nevyžaduje žiadne vybavenie a ciele vášho celkového tela. A pretože každý pohyb je novou výzvou, nebudete mať čas sa nudiť!“
Reklama
Pozrite sa na viac našich 20-minútové tréningy tu -Máme niečo pre každého.
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie telesnej hmotnosti
Do: 6 cvičení v 1. kole pod 45 sekúnd, ktoré medzi cvičeniami odpočívajú 15 sekúnd. Odpočívaj 60 sekúnd na konci kola, potom urobte to isté s ostatnými 2 kolami.
Reklama
Zahrievanie
Do: Dynamické cvičenia na zahrievanie, ako napríklad jogging alebo pochodovanie na mieste, po dobu 3 až 5 minút.
1 kolo
Pohyb 1: Upravené 180-stupňové Burpee
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 sektyp kardio a silová látka Woroutregion Worloutregion
- Začnite na vysokej doske a naskladajte ramená nad zápästia a nohy sa rozšírili priamo za vami.
- Preskočte obe nohy dopredu smerom k vašim rukám.
- Udržujte svoje jadro zapojené, postavte sa.
- Keď stojíte, skočte okolo 180 stupňov, aby ste smerovali k opačnému smeru.
- Priveďte ruky dole na zem pred nohami a potom znova skočte späť do dosky.
- Opakujte zakaždým skákanie a prepnite smer.
Ukázať pokyny
Pohyb 2: úzky výpad (vľavo)
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Workoutregion Dolné telo
- Postavte sa rovno, pred sebou mierne vstúpte ľavou nohou.
- Potom mierne vytiahnite pravú nohu, takže ukazuje v uhle 45 stupňov od vášho tela.
- Zdvihnite pravú pätu, aby sa táto noha vyrovnávala na nohách.
- Teraz udržiavajte stojaté nohy, pomocou ľavej nohy sa vyklopte.
- V spodnej časti výpadu stlačte svoje glute, aby ste sa posunuli späť do stojaceho. Váš trup by mal zostať vzpriamene.
Ukázať pokyny
Pohyb 3: úzky výpad (vpravo)
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Workoutregion Dolné telo
- Postavte sa rovno, pred sebou mierne vstúpte pravú nohu.
- Potom mierne vytlačte ľavú nohu, aby ukazovala v uhle 45 stupňov od vášho tela.
- Zdvihnite ľavú pätu, aby sa táto noha vyrovnávala na nohách.
- Teraz udržiavajte stojaté nohy, pomocou pravej nohy sa vyklopte.
- V spodnej časti výpadu stlačte svoje glute, aby ste sa posunuli späť do stojaceho. Váš trup by mal zostať vzpriamene.
Ukázať pokyny
Pohyb 4: Sit-through
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Začnite na všetkých štyroch rukami nad zápästiami a kolenami nad členkami.
- Prejdite ľavé koleno smerom k pravému zápästia, krútiaci sa v páse a zároveň udržujte ohýbanie kolena a malá špička sa posúva po podlahe.
- Zdvihnite pravú ruku smerom k oblohe a položte ľavú korisť na zem, aby ste sa uistili, že natiahnete nohu až do cesty von.
- Vráťte sa do všetkých štyroch a potom zopakujte na druhej nohe.
Ukázať pokyny
Tip
Môžete si udržať svoje koleno ohýbané, aby ste uľahčili boky.
Pohyb 5: Zvýšenie na nohy dosky
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Dostaňte sa do vysokej dosky na nohách s rukami na podlahe pod ramenami a zapojenými jadrami. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru od vašich ramien dole po prsty na nohách. (Neuznávajte svoj zadok!)
- Alternatívne zdvíhajte pravú pravú stranu a potom ľavú nohu z podlahy.
- Päta by sa mala dostať o niečo vyššie ako zadok skôr, ako znížite nohu späť.
Ukázať pokyny
Pohyb 6: Ruský Twist
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp silnoscractivity Body-Weight Workoutregion jadro
- Sadnite si na podlahu s chrbtom rovno a potom sa opíšte dozadu, až kým nevytvoríte tvar V s trupom a stehnami. Naklonte sa iba späť, pokiaľ vás vaše jadro dokáže udržať.
- Zdvihnite nohy nahor tak, aby vaše holene smerovali k oblohe. Toto je východisková poloha.
- Uchopte ruky dokopy nad ABS, pomocou jadrových svalov otáčajte zo strany na stranu stabilným tempom a na oboch stranách sa nezastaví.
Ukázať pokyny
Tip
Sledujte ruky s očami, aby ste pomohli udržať chrbát a krk rovno.
2. kolo
Pohyb 1: Spider Mountain Hader
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 sektyp kardio a silová látka Woroutregion Worloutregion
- Začnite na vysokej doske, ruky na podlahe pod pleciami.
- Zapojte svoje jadro a potom nakreslite pravú nohu nahor, aby bola mimo vašej pravej ruky.
- Klepnite na nohu a potom vráťte nohu späť.
- Ďalej nakreslite ľavú nohu hore mimo ľavú ruku.
- Klepnite na nohu, potom sa vráťte na dosku a zopakujte.
Ukázať pokyny
Pohyb 2: Push-up vydanie a rozšírenie
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Dostaňte sa do dosky, ruky pod ramenami, jadra a glutes, vyvážení na kolenách alebo na nohách.
- Pomaly spustite hruď na zem a udržujte lakte zastrčené.
- Akonáhle je hrudník na zemi, natiahnite ruky pred vami, aby sa vaše ruky spojili nad hlavu.
- Vráťte ich na podlahu po stranách hrudníka a pomaly odtlačte z dlaní, späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
Pohyb 3: Squat Jump
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 sektyp kardio a silouctivita telesnej hmotnosti Woroutregion
- Postavte si nohy šírku ramena od seba, sadnite si zadok dozadu a ohýbajte kolená, keď spadnete do drepu.
- Keď sú vaše štvorkolky rovnobežné so zemou, choďte cez nohy, aby ste vyskočili z drepu do skoku.
- Pristáž s kolenami ohnutými a choďte do ďalšieho opakovania.
Ukázať pokyny
Tip
Vaše nohy by mali poháňať pohyb, ale hojdanie rúk, keď vyskočíte, vám môže pomôcť s rytmom a formou.
Pohyb 4: okolo svetového výpadu
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Workoutregion Dolné telo
- Postavte sa vysoký s rukami na bokoch alebo vystužené pred hrudníkom.
- Urobte výpad a vykročte vpred na pravú nohu.
- Vstúpte späť do stredu a potom urobte bočnú výpad na pravej nohe.
- Opäť sa vráťte späť do stredu a potom urobte spätný výpad na pravej nohe.
- Krok späť do stredu.
- Teraz vykročte vpred s ľavou nohou do predného výpadu.
- Zvráťte vzor, aby ste robili bočné výpadnutie a obráťte sa ďalej.
- Opakujte sekvenciu.
Ukázať pokyny
Tip
Toto cvičenie kombinuje variácie výpadu, aby pracovali na nohách a glute zo všetkých uhlov.
Move 5: Donkey Kick (vľavo)
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Workoutregion Dolné telo
- Začnite na všetkých štyroch rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Udržujte ohyb 90 stupňov v ľavom kolene, vykopnite nohu dozadu a hore, až kým ľavá noha nie je o niečo vyššia ako zadok. Nerobte si však dolnú časť chrbta!
- Udržujte hlavu, krk a chrbát neutrálnu, keď privediete ľavé koleno späť smerom k zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
Move 6: Donkey Kick (vpravo)
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Workoutregion Dolné telo
- Začnite na všetkých štyroch rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Udržiavajte ohýbanie 90 stupňov v pravom kolene, vykopnite nohu dozadu a hore, až kým nie je pravá noha o niečo vyššia ako zadok. Nerobte si však dolnú časť chrbta!
- Udržujte hlavu, krk a chrbát neutrálnu, keď privádzate pravé koleno späť smerom k zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
3. kolo
Pohyb 1: Upravené Burpee
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 sektyp kardio a silová látka Woroutregion Worloutregion
- Začnite vo vysokej doske.
- Preskočte obe nohy dopredu smerom k vašim rukám.
- Udržujte svoje jadro zapojené, postavte sa na plnú výšku.
- Teraz si uvedomte ruky na zem pred nohami a skočte späť do dosky. Toto je jeden zástupca.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
Pohyb 2: Drop Squat
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Workoutregion Dolné telo
- Postavte sa vysoký s vkladaným jadrom a nohami okolo bedrovej šírky.
- Vyskočte na obidve nohy a spadnite do drepu.
- Spring späť do stojaceho. Udržujte kolená mäkké, aby ste chránili svoje kĺby.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
Pohyb 3: Plank Ramer Tap
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Dostaňte sa do vysokej dosky s dlaňami na podlahe pod pleciami a prsty na nohách. Mali by ste vytvoriť priamu čiaru z päty k hlave.
- Zapojte svoje jadro kreslením brucha do chrbtice.
- Zdvihnite jednu ruku, aby ste klepli na opačné rameno.
- Vráťte ju na podlahu a potom zdvihnite druhú ruku nahor, aby ste klepli na jej opačné rameno.
- Opakujte, udržiavajte svoje jadro zapojené po celú dobu.
Ukázať pokyny
Pohyb 4: bočná doska (vľavo)
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Ľahnite si na ľavej strane, s lakťom pod plecom a ľavým kolenom ohnutím takmer 90 stupňov (vaša noha by mala byť za vami).
- Zdvihnite do bočnej dosky, zdvihnite pravú nohu, aby vaše prsty smerovali preč od vášho tela a ľavú predlaktie, koleno a nohu podporujú vašu váhu.
- Položte pravú ruku na bok a dajte si jadro, aby ste udržali trup rovno.
- Držte tak dlho, ako je to možné s dobrou formou, až 45 sekúnd.
Ukázať pokyny
Pohyb 5: bočná doska (vpravo)
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Ľahnite si na pravú stranu, s lakťom pod plecom a pravým kolenom ohnuté takmer 90 stupňov (vaša noha by mala byť za vami).
- Zdvihnite do bočnej dosky, zdvihnite ľavú nohu, aby vaše prsty smerovali preč od vášho tela a vaše pravé predlaktie, koleno a nohy podporujú vašu váhu.
- Položte ľavú ruku na bok a dajte si jadro, aby ste udržali trup rovno.
- Držte tak dlho, ako je to možné s dobrou formou, až 45 sekúnd.
Ukázať pokyny
Pohyb 6: predlaktia doska
Image Credit: Emily Skye/Morefit.Eutime 45 Sektyp SilyActivity Body-Weight Woroutregion Celote
- Položte predlaktia na zem s lakťami pod ramenami.
- Zapojte svoje jadro ťahaním brucha do chrbtice a prichádza na prsty na nohách.
- Pokúste sa udržiavať priamu čiaru od hlavy po boky po podpätky.
- Držte 45 sekúnd – alebo akokoľvek dlho môžete s dobrou formou.
Ukázať pokyny
Reklama