Toto cvičenie jadra a hornej časti tela má prekvapivé vybavenie, ktoré pravdepodobne nepoužívate

Oceľové kluby sú podceňované cvičebné vybavenie, ktoré vám môže pomôcť vybudovať silu jadra, predlaktia a hornej časti tela. Kredit: Peter Marino/Morefit.eu

Ak hľadáte jedinečný a zábavný spôsob, ako spracovať svoje jadro, predlaktia a hornú časť tela, oceľové kluby – tiež nazývané tréningové kluby – sú skvelým zariadením, ktoré môžete pridať do vašej domácej telocvične.

Reklama

Vyzerajú podobne ako bowlingové kolíky a sú k dispozícii vo váhách od 5 do 45 libier, oceľové kluby sú výkonnými kusmi fitness zariadení pre budovanie jadra, ramien a priľnavosti. Tréning s tréningovými klubmi ponúka pre vaše cvičenie celý rad výhod, vrátane:

• Rozvíjanie priľnavosti s väčšou silou, mobilitou a vytrvalosťou
• Budovanie mobility ramien, prostredníctvom väčšieho rozsahu motivácie a pomáha rozvíjať vytrvalosť a silu ramien
• Čo umožňuje viacpanarový pohyb, ktorý stavia všetky pohyby (čelné, priečny a sagitálny) v singleotionoch
• Umožnenie anti-rotatívne
• Budovanie krútiaceho momentu a trakčnej sily prostredníctvom krútiacich a otáčajúcich sa pohybov

Reklama

Kettlebells, činky, ani činky nemôžu ponúknuť všetky tieto výhody.

Takže, ak ste pripravení začať používať oceľové kluby vo svojej cvičebnej rutine, dostali sme vás. Pozrite sa na nasledujúce cvičenie zo šiestich oceľových klubov, aby ste posilnili vaše jadro a hornú časť tela novým a vzrušujúcim spôsobom.

‌ Ako na to: ‌ Toto cvičenie sa skladá z dvoch súborov cvičení. Vykonajte prvú sadu postupne trikrát. Po každom čase odpočinok 60 sekúnd. Vykonajte druhú sadu postupne trikrát. Po každom čase odpočinok 60 sekúnd. Množstvo opakovaní na cvičenie je uvedené nižšie.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• 2 oceľové kluby

• Náradie

Nakupujte naše obľúbené výbery oceľových klubov

• Apollo Atletics Iron Power Clubs (39,99 až 99,99 dolárov, Amazon.com)
• Kluby Retrospec Steel (19,99 dolárov, Amazon.com)
• Kluby ONnit Steel (41,95 až 139,95 dolárov, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 dolárov, Titan.Fitness)

Vykonajte 3 kolá nasledujúcej sekvencie

1. Swipe s jedným ramenom

Sada 3REPS 12REGION CORE a HORNETRE TELOBA

1. Začnite stáť s odstupom šírky bedier.
2. S oceľovým klubom smerujúcim nahor uchopte spodnú časť pravou rukou, pravé rameno ohnuté na 90 stupňov, takže klub je priamo v súlade s hornou rukou. Udržujte svoje zápästie neutrálne. Aktivujte svoje plecia, jadro a glutes.
3. Nadýchnite sa, keď hojdáte klub dole po boku, potom za vami, narovnáte ruku a mierne ohýbajte kolená tak, ako to robíte.
4. V bode predĺženia plnej paže, bez zastavenia medzi pohybmi, vydýchnite, keď používate hybnosť hojdačky na zvrátenie pohybu a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 6 opakovaní na každej strane, celkovo 12 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Toto cvičenie môžete vykonať v pohyboch Staccato, pozastavenie na sekundu zakaždým, keď sa vrátite do východiskovej polohy, alebo môžete urobiť všetky kroky v jednom hladkom a tekutkovom pohybe. Pri vytváraní týchto pohybov sa vyhnite klenutiu chrbta tak či onak.

2. Dvojité rameno bočné hojdačka

Sada 3REPS 20REGION JADRE A HORNÉ TELA

1. Začnite stáť s odstupom šírky bedier.
2. S oceľovým klubom smerujúcim nadol uchopte spodnú časť päsťou smerujúcimi dole.
3. Ohnite kolená, vdýchnite a otočte svoje telo na jednu stranu a držte klub na rovnakú stranu v miernom uhle, aby bol zarovnaný s vašimi štvorkolkami.
4. Keď vydýchnete, jedným pohybom narovnajte nohy a otočte sa späť iným smerom. Ako to urobíte, otočte klub rovnakým smerom, v ktorom sa krútite, a udržujte ruky rovné, až kým nedosiahnete plné predĺženie.
5. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane, celkovo 20 opakovaní.

Ukázať pokyny

3. Dvojitá rameno spätného kruhu

Nastavuje 3REP 10REGION CORE a HORNETY

1. Začnite stáť s nohami asi šírkou ramien od seba.
2. S oceľovým klubom smerujúcim hore ho držte pred vami s oboma päsťami otočenými hore.
3. Mierne otočte svoje telo doľava a otočte si špičku a bedro smerom k hybnosti klubu. Prineste si oceľový klub so sebou a zdvihnite ho cez ľavé rameno a odložte ho späť za hlavu.
4. Pokračovanie hladkým pohybom sa otáčajte dozadu do stredu a až po pravú stranu. Keď to robíte, zdvihnite klub späť hore a okolo, cez rameno a smerom k prednej časti. Keď dokončíte kruh a vrátite sa k smeru vpred, klub by mal teraz smerovať dolu smerom k zemi.
5. Vykonajte 5 opakovaní v každom smere pre celkom 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Vdýchnite sa na prvú časť hojdačky, keď zdvihnete klub hore, z dopredu dozadu; Potom vydýchnite na druhú časť hojdačky, keď spúšťate klub späť, zozadu dopredu. Celý zástupca by sa mal cítiť, akoby ste húpali klub okolo hlavy a ramená hladkým kruhovým pohybom.

Odpočinok

Odpočívaj 60 sekúnd. Vyprňte trochu vody a chyťte dych. Potom vykonajte druhé a tretie kolo vyššie uvedenej sekvencie a potom sa presuňte do druhej časti tohto tréningu, nižšie.

Vykonajte 3 kolá nasledujúcej sekvencie

1. Dvojité rameno Vytlačte

Sada 3REPS 16REGION CORE a HORNE BODY

1. Začínajúc s odstupom šírky bedier.
2. S oceľovým klubom smerujúcim hore, uchopte ho oboma rukami (ľavou rukou na vrchu) a držte ho pred ľavou stranou rebrovej klietky tak, aby bol v rade s ľavým ramenom. Vaše ľavá ruka by mala byť ohnutá asi 90 stupňov a pravá ruka by sa mala prekročiť cez vaše abs.
3. Vydýchnite, keď natiahnete obe ruky rovno, takže klub je priamo pred vami, základňa klubu približne v súlade s hrudníkom.
4. Nadýchnite sa, keď sa vraciate do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 opakovaní pravou rukou na vrchu, potom 8 opakovaní ľavou rukou na vrchu, celkovo 16 opakovaní.

Ukázať pokyny

2. Dvojitým ramenom pretiahnutia

Nastavuje 3REP 10REGION CORE a HORNETY

1. Začnite stáť s odstupom šírky bedier.
2. S oceľovými klubmi smerujúcimi hore, uchopte jednu v každej ruke zdola a klub smeruje hore. Držte ruky asi 45 stupňov von na bokoch s lakťom ohnutým o 90 stupňov.
3. Keď vdychujete, prineste obe ruky a dovnútra, vaše päsť sa stretávajú za hlavou, takže oba kluby sú bok po boku smerom k chrbtom, lakte hore a smerujú von.
4. Keď vydychujete, prineste ruky a kluby späť cez hlavu a dole do východiskovej polohy.
5. Opakujte pre 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

3. Kríž železa na vlajku

Sada 3REPS 8REGION CORE a HORNETRE TELOBA

1. Začnite stáť s odstupom šírky bedier.
2. S oceľovými klubmi smerujúcimi nadol, uchopte jednu v každej ruke za hlavu s rukami ohnutými a lakťami von.
3. Pomaly zdvihnite kluby na svoje strany narovnaním rúk po bokoch. Na konci pohybu by vaše ruky mali byť priamo von do bokov vo výške približne ramena s lakťami zamknutými.
4. Udržiavajte plné predĺženie, vytiahnite ruky vpred a nahor, kým sa nestretnú v uhle 45 stupňov od vašej stredovej čiary. Zatiaľ čo vaše päsť sú v uhle 45 stupňov smerom nahor (približne v súlade s vašimi očami), kluby sú stále držané v priamej vertikálnej polohe, nie v uhle.
5. Vytiahnite ruky hore a dozadu, za hlavou, vinutie v východiskovej polohe.
6. Opakujte pre 8 opakovaní.

Ukázať pokyny

Reklama