Toto cvičenie paží 10 x 10 tonizuje celú hornú časť tela za pár minút

Vďaka tomuto 10-cvičnému cvičeniu paží spálte ruky. Všetko, čo potrebujete, je dvojica činiek. Obrazový kredit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Dajte zbohom nudným kučerám bicepsu pomocou tohto tréningu paží 10 x 10 od Josha Honora, trénera NASM-CPT a trénera Row House. Predpokladom tohto rýchleho tréningu paží je vykonať 10 opakovaní každého cviku s veľmi malým odpočinkom medzi jednotlivými pohybmi.

To, čo zvyčajne nazývame svoje „paže“, sú v skutočnosti dve odlišné svalové skupiny – biceps a triceps. Cvičenie týchto dvoch skupín je celkom jednoduché, najmä preto, že pomáhajú pri väčšine pohybov hornej časti tela.

Pre toto cvičenie si Honore vybral cviky zamerané nielen na biceps a triceps, ale aj na vaše ramená, štvorkolky, glutety a základné svaly. Tieto cviky tiež vyžadujú rovnováhu a stabilitu, takže získate bonus za zvýšenie koordinácie a zlepšenie držania tela.

Vyskúšajte toto cvičenie paží 10 x 10 na vlastnej koži

Pri tomto cvičení možno budete chcieť použiť podložku na jogu, aby ste niektoré z týchto pohybov vykonali bezpečne. Nezabudnite sa zahriať pomocou pár minút ľahkého kardia a dynamických cvičení, ako sú vysoké kolená, jogging na mieste a kruhy rúk.

Vykonajte: 10 opakovaní každého cvičenia, prechádzajte z jedného cviku na druhé tak rýchlo, ako je to možné, s dobrou formou.

Ťah 1: Klepnutie na štvornásobné rameno

Obrázkový kredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Začnite štvornožky s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Zapojte svoje jadro, zatlačte svoju váhu na prsty a zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od podlahy. Vaše ruky a prsty na nohách zostanú v kontakte so zemou.
3. Pozerajte sa dole medzi ruky a chrbát majte vystretý.
4. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a dotknite sa pravého ramena bez toho, aby ste presunuli svoju váhu. Pocítite napätie v pravých tricepsoch a pleciach.
5. Položte ľavú ruku na podlahu a zopakujte postup na pravej strane. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby ste podporili dolnú časť chrbta, udržujte svoje jadro napnuté počas celého cvičenia. Ak je udržiavanie zdvihnutých kolien príliš náročné, položte ich na podlahu, ale udržujte napätie v tricepsoch.

2. krok: Stlačte sediace rameno

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„Upper Body“, „Core“]

1. Začnite sedieť s plochým chrbtom, chodidlami zakorenenými v zemi a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite závažia nad plecia s lakťami ohnutými o 90 stupňov.
3. Pri výdychu vzpažte svoje jadro a stlačte obe činky nad hlavu.
4. Znížte závažie pomocou ovládania späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte svoje hlavné svaly zapojené počas celého pohybu a chrbát vystretý. Pozerajte sa dopredu, nie smerom k stropu.

3. krok: spätný ráz tricepsu

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. S činkou v každej ruke stojte s chodidlami na šírku ramien a vyklopte boky dozadu, pričom udržujte rovnú chrbticu. Horná časť tela by mala byť v uhle 45 stupňov k podlahe.
2. Ruky vytiahnite do strán a tvárte sa, že lakte máte prilepené k telu. Toto je východisková pozícia.
3. Pomocou kontroly natiahnite ruky rovno dozadu a hore stlačte tricepsy.
4. Pokrčte lakte a ruky pomaly sklopte späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Počas celého pohybu majte kolená pokrčené, svaly jadra zapojené a chrbát plochý.

Pohyb 4: Thruster

Obrázkový kredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Začnite stáť s chodidlami len širšími ako je vzdialenosť od bokov, so zapnutým jadrom, s činkami v každej ruke pri pleciach, dlane smerujú dnu.
2. Hruď držte stále vysoko a pevne utiahnutú, boky otočte dozadu a dole, aby ste klesli do podrepu. Nižšie, kým vaše stehná nebudú rovnobežne so zemou – alebo tak nízko, ako môžete pohodlne sedieť pri zachovaní dobrej formy.
3. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.
4. Keď narovnávate nohy, stlačte činky hore nad hlavou. Vaše ramená by mali zostať tesne pri ušiach.
5. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste činky sklopili s ovládaním späť na svoje plecia.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte svoje jadro stiahnuté počas celého pohybu. Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ľahká, aby tlačila nad hlavu bez straty formy, ale dostatočne ťažká, aby vytvorila odpor pre vaše nohy.

5. krok: Bočný zdvih so statickým výpadom

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part [„Ramená“, „Nohy“]

1. Stojte vysoko a v každej ruke držte činku. Vyberte si dosť ľahké na to, aby ste vykonali bočný zdvih, ale dosť ťažké, aby ste vytvorili odpor pre svoje nohy.
2. Krok vpred s ľavou nohou do výpadu. Pravé koleno sa ohne a pohybuje sa smerom k podlahe. Znížte sa, kým ľavé / predné koleno nemá asi 90 stupňov.
3. Váhy zdvihnite bočne do výšky ramien. Mierne pokrčte lakte, dlane smerujú nadol. Na chvíľu sa pozastavte.
4. Pomaly spúšťajte činky a prechádzajte ľavou pätou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Opakujte na pravú stranu. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď je olovená noha v polohe pred alebo v výpade, uistite sa, že holeň je kolmá na podlahu. Vaše predné koleno by nemalo ísť cez prsty. Váha by mala byť dostatočne ľahká, aby si udržala formu počas celého pohybu.

6. krok: Triceps nad hlavou

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, mierne ohnutými kolenami a brušným gombíkom vtiahnutým k chrbtici.
2. Držte činku oboma rukami nad hlavou, lakte držte rovno a pri ušiach.
3. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte činku za hlavu.
4. Zdvihnite ich späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Vykonávanie tohto pohybu v stoji vyžaduje veľa sily jadra. Dbajte na to, aby ste brušné svaly udržali zapojené. To pomáha znižovať tlak na kríže.

Move 7: Wall Sit with Front Raise

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Body [„Legs“, „Shoulders“]

1. Položte si chrbát k stene s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku.
2. Pomaly sa posúvajte nadol po stene a udržujte chrbát v kontakte so stenou. Nižšie, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou.
3. V tejto polohe držte, keď dvíhate ruky priamo pred seba.
4. Sklopte ruky späť dole a opakujte časť zdvíhania a spúšťania pre 10 celkových opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Pokiaľ ide o sedenie na stenu, pokúste sa znížiť, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Ak je to však príliš hlboké, je v poriadku vzdialenosť skrátiť. Zvoľte tiež závažie, ktoré je dostatočne ťažké na to, aby poskytlo vašim nohám odpor, ale také ľahké, aby ste necítili bolesť v ramenách.

8. krok: Drvič lebiek s mostom Glute Bridge

Obrázkový kredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a ľahkou činkou v každej ruke. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Zapojte základné svaly, zatlačte päty do podlahy a zdvihnite boky, aby ste sa dostali do polohy mostíka. Drž túto pozíciu.
3. Pokrčte lakte a činky si prineste vedľa hlavy. Dlane smerujte k sebe, narovnajte ruky a zdvihnite činky nad plecia.
4. Sklopte činky smerom k čele, až sa lakte ohnú do 90 stupňov. Týmto je dokončená časť ťahu lebky.
5. Zostaňte v gluteálnom mostíku a zopakujte drvič lebky.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte svoje jadro a glutes pevné. Udržujte tlak skôr na hornú časť chrbta ako na krk.

9. krok: Press-Up pre triceps

Obrázkový kredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Choďte na podlahu v doske s predlaktiami položenými na podlahe. Vaše telo bude v jednej línii od ramien po päty.
2. Súčasne tlačte oboma rukami nahor od zeme, až kým nie sú obidve paže natiahnuté a vy ste na vrchu push-upu. Vaše ruky budú mierne pred ramenami.
3. Znova spustite dolu na predlaktie, obe ruky súčasne, až kým sa nedostanete späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak je úplné stlačenie príliš náročné, vykonajte pohyb kolenami na podlahe.

10. krok: Plank Walk

Obrázkový kredit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Choďte na podlahu v doske s predlaktiami položenými na podlahe. Vaše telo bude v jednej línii od ramien po päty.
2. Stláčajte smerom hore od zeme, jednu ruku po druhej, až kým obe ruky nevytiahnete a nebudete na vrchu push-upu.
3. Znova spustite dolu na predlaktie, jednu ruku po druhej, až kým sa nedostanete späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu. Ak nemôžete držať pevnú dosku, položte na kolená a dokončite pohyb.