Toto cvičenie s 200 opakovaniami paží vypáli vaše bicepsy a tricepsy

Kvalitné cvičenie paží sa zameriava na dva hlavné svaly hornej časti paže: biceps a triceps. Poďakovanie za obrázok: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Ak sa skutočne venujete práci, mohlo by vás prekvapiť, koľko push-upov, tlakov nad hlavou, bicepsových kudrliniek a rozšírení tricepsov absolvujete v jednom tréningu hornej časti tela.

Pokiaľ ide o video o cvičení nižšie, Mathew Forzaglia, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Forzag Fitness v aplikácii NEOU, to už urobil za vás. Na vašich rukách je 200 opakovaní – 100 pre vaše bicepsy (predné strany paží) a 100 pre vaše tricepsy (zadné časti nadlaktia).

„Všetko, čo budeš potrebovať, je sada činiek,“ hovorí Forzaglia. Zamerajte sa na miernu alebo strednú váhu, pretože „bude to skutočne náročné rýchlo. Popáleniny sa budú rýchlo hromadiť!“ To znamená, že kým skončíte s týmto tréningom, vaše ruky budú pripečené. Ale keď bolestivosť ustúpi, pripravte sa na ohyb.

Postupujte spolu s týmto tréningom bicepsu a tricepsu s 200 opakovaniami

Vykonajte: 10 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení. Odpočívajte 30 sekúnd, potom opakujte ešte dvakrát, celkovo teda 3 kolá. Koniec s 10 ďalšími lismi na podlahu s blízkym úchopom a 10 opakovaniami zákrutu krútiaceho sa bicepsu.

1. krok: Biceps Curl so širokým úchopom

1. Začnite ramenami dozadu a dole, pričom v každej ruke držte činku pred stehnami. Uholujte zápästia tak, aby vaše dlane smerovali nahor v 45-stupňovom uhle.
2. Stiahnite si bicepsy, keď dvíhate činky smerom k vašim ramenám. Závažia nepôjdu priamo hore a dole ako štandardné zvlnenie; budú v strede medzi rovnými dopredu a do strán.
3. Znížte závažie pomocou kontroly.

Tip

Lakte majte po celý čas pripnuté k bokom, hovorí Forzaglia.

2. krok: Rozšírenie o triceps nad hlavou

1. Držte činku v každej ruke, zdvihnite závažia nad hlavu a stlačte ich k sebe.
2. Pomaly a s ovládaním spúšťajte závažia dolu za hlavou.
3. Zmluvte svoje tricepsy, aby ste zvýšili váhu späť hore.

Tip

Ak je dvojica príliš silno napnutá na vašich pleciach a lakťoch, vyskúšajte toto cvičenie iba s jednou činkou. Lakte majte po celú dobu spolu cez plecia, hovorí Forzaglia.

3. krok: Biceps Curl s úzkym úchopom

1. Začnite ramenami dozadu a dole, pričom v každej ruke držte činku pred stehnami. Tentokrát si dajte vnútorné konce činiek na dotyk pred seba.
2. Stiahnite si bicepsy, keď dvíhate činky smerom k hrudníku. Váhy by mali zostať v kontakte po celú dobu.
3. Znížte závažie pomocou kontroly.

Tip

V treťom kole môžete striedať ruky, ak chcete na 5 na každej strane (spolu 10 opakovaní), hovorí Forzaglia. Prepínate to, ale stále získavate svojich zástupcov.

4. krok: spätný ráz tricepsu

1. S činkou v každej ruke vyklopte boky dozadu a predkloňte sa, pričom si udržujte rovnú chrbticu. Horná časť tela by mala byť v uhle 45 stupňov a rovnobežná s podlahou.
2. Zdvihnite lakte až po hrudný kôš.
3. Zapojte triceps a kontrolovaným pohybom zdvihnite obe závažia hore a za sebou.
4. V hornej časti stlačte triceps.
5. Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.

Tip

Lakte majte pritlačené k bokom a stlačte lopatky k sebe, hovorí Forzaglia. Dajte pozor, aby ste nemali ramená od uší.

5. krok: Kladivo na zvlnenie

1. Postavte sa vzpriamene a držte činku v každej ruke pred stehnami. Dlane by mali smerovať dovnútra.
2. Stiahnite si biceps, keď zvyšujete váhu priamo na plecia.
3. Znížte závažie pomocou kontroly.

6. krok: Podlahový lis s úzkym úchopom

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte rovno na podlahu a kolená pokrčte a smerujte k stropu.
2. Držte činku v každej ruke, ohnite lakte o 90 stupňov a vytiahnite ich do strán. Závažia by mali byť vo vzduchu priamo nad lakťami. Toto je východisková pozícia.
3. Zatlačte obe závažia na hrudník.
4. S ovládaním ich sklopte späť dolu.

Tip

Ak sú opakovania také ťažké, že už nemôžete udržiavať správnu formu, vymeňte činky za ľahšie váhy, použite iba jednu činku alebo si oddýchnite a skočte späť, hovorí Forzaglia.

7. krok: Krútenie Bicepsom Curl

1. Postavte sa vzpriamene a držte činku v každej ruke pred stehnami. Dlane by mali smerovať dovnútra.
2. Stiahnite si biceps a zdvihnite závažie až na plecia, zápästia krútte tak, aby dlane nakoniec smerovali k telu zhora.
3. Znížte závažie pomocou kontroly a otočte späť do východiskovej polohy.

Chcete ešte viac tréningov s videom?

Nájdite Forzag Fitness (a mnoho ďalších streamovacích tréningov) v aplikácii NEOU Fitness.