Toto cvičenie s jednou nohou tonizuje a tvaruje váš zadok za 20 minút

Vykonávanie jednostranných cvikov na gluteu zaručuje, že v dolnej časti tela nemáte svalovú nerovnováhu. Poďakovanie za obrázok: undrey / iStock / GettyImages

Myslite na svaly tela ako na anatómiu automobilu. Aby bola zaistená bezpečná a efektívna jazda, musia kolesá a svetlá na oboch stranách správne fungovať. Rovnakým spôsobom, ak pocítite bolesť alebo zranenie na jednej strane tela, je to znamenie, že sa nehýbete podľa svojich najlepších schopností a môžete mať svalovú nerovnováhu.

Jednostranné cviky pomáhajú napraviť svalovú nerovnováhu tak, že izolujú jednu stranu tela a zabezpečujú, aby sa obe časti pohybovali rovnakou silou. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako sa ubezpečiť, že pracujete so zhodnou silou v dolnej časti tela, je cvičiť cviky na jednotlivé nohy a kĺby. Zapojením gluteov pomocou jednostrannej aktivácie vám pomôže rovnomerne posilniť obe strany tela.

Toto je 20-minútové cvičenie na zadok s jednou nohou, ktoré vám pomôže zmenšiť priepasť medzi slabšou a silnou stranou dolnej časti tela a zvýšiť stabilitu bedrového kĺbu.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

1. krok: Glute Bridge s jednou nohou

Nastavuje 3 opak. 12

1. Ľahnite si lícom hore na podložku na cvičenie s rukami po bokoch a jedným pokrčeným kolenom, chodidlom naplocho na zemi. Protiahnite opačnú nohu rovno do vzduchu a ohnite nohu. Uistite sa, že vaše chodidlo je priamo pod kolenom a na šírku ramien od druhého kolena.
2. Zdvihnite boky a spodnú časť chrbta od zeme, až kým nebudú tvoriť rovnú čiaru s trupom. Počas celého pohybu majte brušné a glutetové kĺby pevné.
3. Na chvíľu podržte mostík v hornej časti pohybu, potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Cvičenie opakujte na opačnú nohu, striedajte 12 až 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

2. krok: Pochod Glute Bridge

Nastavuje 3 opak. 12

1. Ľahnite si lícom nahor na podložku na cvičenie s rukami po stranách a pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi. Uistite sa, že vaše chodidlá sú pod kolenami a na šírku ramien.
2. Udržujte svoje jadro a glutety pevne stiahnuté, zdvihnite boky a spodnú časť chrbta nad zemou, až kým nebudú mať s trupom rovnú čiaru.
3. Z tejto polohy zdvihnite jednu nohu od zeme, asi 6 palcov od podložky, pričom nechajte boky zdvihnuté a chodidlo ohnuté.
4. Vráťte nohu späť na zem, po ktorej nasledujú boky a spodná časť chrbta. Toto je jeden zástupca.
5. Dokončite 12 až 15 opakovaní, nohy striedajte.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Squat Twist

Nastavuje 3 opak. 12

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a prstami mierne vystretými. Ruky držte v bokoch alebo zopnuté pred hrudníkom.
2. Udržujte svoj pohľad vpred a jadro pevné a bedra sklopte späť do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete).
3. Keď vstanete, stlačte päty do zeme. Keď sa postavíte späť, zdvihnite jedno koleno smerom k hrudi a trupom krútte rovnakým smerom. Dajte sa opačným lakťom a kolenom, aby sa dotýkali vzduchu.
4. V tejto polohe vydržte ešte chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte postup na opačnú nohu, striedajte 12 až 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Move 4: Speed ​​Skater

Nastavuje 3 opak. 12

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku ramien a prstami mierne vystretými. Ruky majte voľne po stranách.
2. Vyskočte na pravú stranu a dopadnite pravou nohou pevne na zem a ľavou nohou prekríženou za pravou nohou. Zohnite sa a natiahnite ľavú ruku k pravej nohe.
3. Vydržte v tejto polohe na chvíľu, potom skočte na ľavú stranu a dopadnite ľavou nohou na zem, pričom pravú nohu prekrížte za ľavú. Zohnite sa cez pravú ruku k ľavej nohe.
4. Pokračujte v striedaní nôh po dobu 12 až 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte obmedzenú pohyblivosť a nedokážete sa skloniť a dotknúť sa rukou zeme, zostúpte tak ďaleko, ako vám to vyhovuje.

Pohyb 5: Mŕtvy ťah jednej nohy

Nastavuje 3 opak. 12

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov a smerom dopredu.
2. Vyvážte pravú nohu s mierne pokrčeným kolenom, zapojte jadro a vyklopte boky dozadu, kým nebude trup rovnobežný so zemou a pravá ruka nebude siahať k zemi. Predĺžte ľavú nohu za sebou. Po celú dobu držte chrbát rovný.
3. Vydržte v tejto polohe na chvíľu, potom stlačte glutety, aby ste sa pomaly vrátili do východiskovej polohy, skôr ako opakujete pohyb na opačnej nohe.
4. Zamierte na 12 až 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto je pokročilé cvičenie, ktoré si vyžaduje veľkú rovnováhu a stabilitu. Aby ste sa stabilizovali, začnite pri pohybe pridržiavaním sa stoličky alebo stola. Zostúpte tak ďaleko, ako vám to vyhovuje, až kým nebudete môcť trup priviesť rovnobežne so zemou.