Toto prekvapivo náročné celotelové 20-minútové cvičenie využíva iba džbán vody

Džbán s vodou je skvelou alternatívou pre váhy, keď pracujete doma. Kredit na obrázku: Aja Koska / E + / GettyImages

Počas pandemických dní pred koronavírusom si môžete v posilňovni vybrať činky a kettlebell. Ale teraz, keď robíte väčšinu tréningov doma, nie je vždy ľahké získať všetko, čo potrebujete, fitnes vybavenie.

Našťastie môžete váhy nahradiť každodennými predmetmi, napríklad džbánom s vodou. Galón vody váži približne 8,75 libier, čo je dosť na to, aby bolo každé základné cvičenie s hmotnosťou tela náročnejšie. Zdvojnásobte to a máte 17,50 libier na prácu svojich svalov. A ak chcete skutočne zvýšiť ante, zmrazením džbánov s vodou sa odpor stane ešte väčším.

Tento 20-minútový tréning celého tela pracuje od zadku a nôh až po paže, ramená a jadro. Skôr ako začnete, uistite sa, že je veko pevne utiahnuté. Nie je nič nepríjemnejšie ako rozpútať na sebe celý galón vody pri cvičení, nehovoriac o tom, že je to úplná strata H2O.

Ak práve začínate a zistíte, že galón vody je príliš ťažký, môžete začať s prázdnou fľašou a váhu pomaly zvyšovať plnením fľaše až do odporu, s ktorým sa cítite dobre.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Tip

Uistite sa, že každé opakovanie robíte pomaly a s kontrolou. Možno budete chcieť začať s prázdnou fľašou, aby ste sa naučili, ako správne vykonávať cviky, a potom pridajte odpor galónom vody.

Pohyb 1: Swing

Nastavuje 3Reps 10Region celého tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a fľašou vody niekoľko centimetrov pred sebou medzi chodidlami.
2. Pokrčte kolená, vyklopte boky dozadu, takže ramená sú nad bokmi a boky nad kolenami. Držte fľašu s vodou oboma rukami a ramenami sa zabaľte dozadu a dole, aby ste zaistili západky.
3. Fľašu s vodou vytiahnite plochým chrbtom medzi nohy a potom pomocou sily v bokoch vytiahnite fľašu až do výšky hrudníka a na vrchu držte stojacu dosku.
4. Potom švihnite galónom vody medzi nohy a pomocou plochého chrbta ju pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Drep do nadzemného tlaku

Nastavuje 3Reps 10Region celého tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách mierne otočenými smerom von. Držte fľašu s vodou na oboch koncoch oboma rukami vo výške hrudníka.
2. Boky si posaďte dozadu a dole do podrepu, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako len môžete pohodlne ísť). Hrudník držte vzpriamený a chrbát plochý a zabráňte kolenám, aby prechádzali cez prsty alebo jaskyňu smerom k strednej čiare.
3. Zatlačte si cez päty, aby ste sa postavili, keď stlačíte fľašu s vodou nad hlavu, pričom bicepsy zakončíte za ušami a mierne ohnete v lakťoch. Pred opakovaním pohybu podržte jeden počet.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Stlačenie hrudníka

Nastaví 3Reps 10Telo hrudníka

1. Ľahnite si lícom hore na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými na podlahe na šírku bokov, prsty smerujú dopredu.
2. Fľašu s vodou držte na oboch koncoch pred hrudníkom tak, aby dlane smerovali k sebe.
3. Pomaly zdvihnite fľašu s vodou nad hrudník a paže natiahnite úplne s miernym ohnutím v lakťoch.
4. Počkajte jedenkrát, kým fľašu s vodou vrátite do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Posaďte sa s tlačením nad hlavou

Sady 3Reps 12Body Body Abs

1. Ľahnite si lícom hore na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými na podlahe na šírku bokov, prsty smerujú dopredu.
2. Fľašu s vodou držte na oboch koncoch pred hrudníkom tak, aby dlane smerovali k sebe.
3. Fľašu s vodou držte pri hrudníku a pomaly zdvihnite hornú časť tela od podlahy smerom ku kolenám.
4. Keď sedíte vzpriamene, stlačte fľašu s vodou nad hlavou a dokončite ju bicepsom pri ušiach a miernym ohnutím v lakťoch.
5. Počkajte jedenkrát a potom si fľašu s vodou položte na hrudník, keď si pomaly ľahnete späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 5: Bočný výpad

Nastaví 3Reps 10Nohy tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a fľašu s vodou držte predlaktiami tak, aby dlane smerovali k vám.
2. Stále majte pohľad vpred a hrudník zdvihnutý, vykročte pravou nohou čo najviac na pravú stranu.
3. Sadnite si späť do pravého boku, až kým nebude vaše stehno rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete), a koleno majte zarovnané s pravou nohou. Vaša opačná noha by mala byť rovná a prsty na nohách smerovať dopredu.
4. Vydržte jedenkrát a potom silno stlačte pravú nohu do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Cvik opakujte na ľavú nohu a nohy striedajte pri každom opakovaní, až kým nedokončíte svoju prvú sériu.

Zobraziť pokyny