Toto rýchle celotelové cvičenie posilňuje od hlavy až k päte bez vybavenia

Push-upy sa často považujú za pohyb hornej časti tela, ale budujú tiež jadro a dokonca aj glute silu. Kreditné kredit: Morit Summers/Morefit.eu Creative

Túto 31-dňovú výzvu na cvičenie telesnej hmotnosti vás inšpiruje k tomu, aby ste sa viac pohybovali, bez ohľadu na váš východiskový bod. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Čo majú spoločné cvičenia abecedy a telesnej hmotnosti? Obaja sú základom učenia a zdokonaľovania toho, čo bude ďalej. Rovnako ako zapamätanie si ABCS vám pomáha naučiť sa čítať, praktizovanie pohybov telesnej hmotnosti vám pomáha naučiť sa správny formulár na zvýšenie hmotnosti.

Reklama

Morit Summers, CPT, tvorca Brooklynského výcvikového štúdia Forma Form a hostiteľom našej výzvy „Nový rok, You“, navrhol tento tréning s niektorými z tých základných pohybov bez vybavenia, ktoré majú úžitok cvičiacich všetkých úrovní fitness.

Ak robíte túto výzvu, postupujte podľa týždenných republií. Ak toto tréning robíte sami, zvýšte alebo znížte opakovania a sady na základe vašej úrovne fitness. Mali by ste byť schopní robiť všetky opakovania s dobrou formou, ale posledné dva by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi súbormi a cvičeniami odpočívajte 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť úplne odpočinuté (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu súpravu.

Opakovania a súpravy na cvičenie

Súprav

Drep

Push-up

Posadnutie

Superman

4 telesná hmotnosť sa pohybuje na cvičenie v celom tele

Výzva „Nový rok, You“ je prístupná všetkým úrovniam fitness. Preto poskytujeme hlavný krok a aspoň jednu zmenu alebo variáciu.

Reklama

V nižšie uvedených videách uvidíte jedného trénera-buď leta alebo spoluzakladateľa z fitness Form Francine Delgado-Lugo-demonštruje základné cvičenie spolu s úpravou alebo variáciou od druhého trénera. Vyberte verziu cvičenia, ktoré vám najlepšie vyhovuje.

Pohyb 1: Squat (zobrazené vpravo)

Aktivita tela-váha Woroutregion Dolná časť tela

1. Ako letá ukazujú vpravo, začnite stáť, šírka bedra od seba.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, keď tlačíte boky dozadu, aby ste si dali dolu. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke.
3. Drave dole, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť a zároveň udržiavať dobrú formu. Vaše kolená by mali byť nad nohami a váš pohľad by mal byť priamo vpred.
4. Na chvíľu sa pozastaví v spodnej časti drepu.
5. Pri výdychu zvráťte pohyb stlačením päty, aby ste sa vrátili k postaveniu. Keď stojíte, spustite ruky dozadu na svoje boky.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, postavte sa pred stoličku alebo lavičku (zobrazené vľavo). Krátko sa dotknite svojich glutes na stoličke v spodnej časti drepu a potom sa postavte späť.

Ak chcete napredovať, skúste squat skok. Zo spodnej časti drepu stlačte nohy a vybuchnite do vzduchu a uistite

Pohyb 2: Push-up (zobrazené vpravo)

Aktivita tela-váha Woroutregion celote

1. Začnite vo vysokej doske (pozri letá napravo) na rukách a na nohách s vašim jadrom a zapojenými klzami. Vaše ramená by mali byť naskladané na zápästia a boky by mali byť v súlade s vašou hlavou a podpätkami.
2. Ohnite sa pri lakťoch približne pod uhlom 45 stupňov od trupu a spustite svoje telo smerom k zemi.
3. Cestou dole stlačte čepele na rameno k sebe.
4. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo napriek tomu, že môžete ísť dole), zatlačte do zeme a zatlačte čepele na rameno od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, položte ruky na lavicu, dosku alebo stenu, aby ste urobili sklon k push-ups (zobrazené vľavo).

V prípade rozmanitosti položte ruky alebo chodidlá širšie alebo bližšie k sebe, zmeňte sklon alebo úpadok svojho push-up alebo vyskúšajte ďalšiu variáciu push-up.

Pohyb 3: Sit-up (zobrazené v zadnej časti)

Aktivita tela-váha tréningy časť ABS

1. Rovnako ako letá (vzadu), začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe.
2. Zostavte obe ruky pred hrudníkom alebo ich zastrčte za hlavu, lakte široké.
3. Vydýchnite, keď zdvihnete celý trup zo zeme a smerom k kolená. Mali by ste vstať od ľahnutia po sedenie v jednom pohybe tekutiny.
4. Spodná časť späť s kontrolou.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete tento krok napredovať, natiahnite nohy priamo po zemi, keď vykonávate toto cvičenie, udržiavajte päty na podlahe po celú dobu (zobrazené vpredu).

Pohyb 4: Superman (zobrazené vľavo)

Aktivita tela-váha Workoutbody časť späť

1. Ako demonštruje Delgado-Lugo, ľahnite si na žalúdok s natiahnutými nohami a rukami. Vaše nohy by mali byť asi bedrové šírky od seba a vaše bicepsy by mali byť vedľa vašich uší.
2. Vytlačte si glute a zapojte chrbát, aby ste zdvihli nohy a trup z podlahy.
3. Udržujte nohy rovno a dosiahnite prsty od vás.
4. Držte sa na vrchole cvičenia pre počet.
5. Spodná časť späť s kontrolou.

Ukázať pokyny

Úpravy a variácie

Pre viac výzvy vykonajte Wonder Woman (zobrazená napravo). Vytiahnite ruky nadol na plecia a potom ich zatlačte dozadu nad hlavou a potom spustite telo na zem.

Obrázkový kredit: Morefit.eu Creative

Reklama