Toto rýchle cvičenie kombinuje kardio a silu, keď máte nulový čas - Dosiahnite svoje ciele v oblasti zdravia pomocou praktických nástrojov na výživu a fitnes, expertných zdrojov a angažovanej komunity.

Hojdačky Kettlebell sú cvičením celého tela, ktoré posilňuje vaše svaly a spaľuje kalórie. Kredit obrázku: petesphotography / E + / GettyImages

Kardio vs. sila. Abs vs. glutes. Činky vs. telesná hmotnosť. Namiesto toho, aby ste si vybrali, prečo neurobiť tréning, ktorý vám dá trochu zo všetkého? Toto kardio a silové cvičenie celého tela robí presne to.

„Milujem toto cvičenie, pretože sa jedná o zhrnutie niekoľkých tréningových systémov, ktoré stimulujú vysoký nábor svalov, duševnú a fyzickú výdrž, ako aj súvisiaci zvýšený srdcový rytmus, vďaka ktorému budete stále spaľovať tuky,“ hovorí Jen Widerstrom, trénerka celebrít a hlavný tréner pre transformáciu 60-dňovej výzvy Total-Body Challenge pre Transformation Protein, hovorí morefit.eu.

Chyťte pár činiek (alebo jednu z týchto kreatívnych alternatív), navyše kettlebell a švihadlo, ak ich máte, a pripravte sa na to, aby ste sa zapotili pri tomto náročnom, ale účinnom cvičení, ktoré môžete robiť doma.

Vyskúšajte toto silové cvičenie celého tela

Toto cvičenie – navrhnuté Widerstromovou – je súčasťou jej 60-denného transformačného programu a zasahuje do všetkého podstatného: kardia a sily; ruky, abs, glutety a nohy; činky, kettlebells a telesná hmotnosť.

Zahrievanie

Urobte: 3 až 5 minút ľahkého kardio nácviku alebo dynamického strečingu.

Sila

Urobte: 5 sérií zadných drepov. Medzi sériami odpočívajte 1 až 2 minúty – dostatok času na zotavenie, aby ste sa cítili dostatočne silní na to, aby ste zvládli ďalšiu sériu. Vaša schéma zástupcov bude vyzerať takto:

Pohyb 1: Drep dozadu

Typ Sila Činnosť Cvičenie s činkami Región Dolná časť tela

Položte pár činiek na podlahu a dostať sa do polohy mŕtveho ťahu sklopením bokov dozadu a zabalením ramien dozadu a dole. Chyťte činky oboma rukami za boky.
Postavte sa pomocou sily nôh a udržujte váhu mimo chrbta.
Mierne pokrčte kolená a vyskakujte, zdvíhajte činky po jednej k ramenám. Môžete ich držať s tyčami opretými o plecia alebo so zvončekmi na pleciach a zvyškom závažia visiacimi na chrbte.
Vykročte chodidlá na šírku bokov (alebo o niečo širšie). Toto je východisková pozícia.
Bradu, hrudnú kosť a lonovú kosť držte v jednej priamke, pokrčte kolená a bedrá vyklopte dozadu a dole do podrepu. Neohýbajte chrbát ani neťahajte krk, aby ste sa pozreli hore.
Prejdite štyrmi rohmi chodidiel a postavte sa.

Prečítajte si tiež Táto variácia drepu vystihuje vaše brušné svaly a ruky pri natiahnutí bokov

Zobraziť pokyny

Tip

Tento cvik môžete vykonávať buď s činkami, alebo s činkou. Ak ste v cvičení nováčikom, začnite ľahšie, ale nebojte sa vyzvať seba, keď si zvyknete na pohyb.

„Získate právo ísť ťažšie, keď sa budete cítiť pohodlne s rozsahom pohybu,“ hovorí Widerstrom. Ak sa nemôžete zdvihnúť ťažšie, spomalte pohyb, aby sa zvýšila výzva, hovorí.

Kardio a základné kondicionovanie

Urobte: 1 kolo nasledujúceho okruhu, podľa potreby odpočívajte.

60-sekundové držanie dosky
Stlačením 15 nakloňte sedadlo nad hlavou
30 amerických kettlebell hojdačiek
60-sekundová bočná doska (vpravo)
50 švihadiel
30 amerických kettlebell hojdačiek
50 švihadiel
60-sekundová bočná doska (vľavo)
30 amerických kettlebell hojdačiek
Stlačením 15 nakloňte sedadlo nad hlavou
60-sekundové držanie dosky

2. krok: Držanie planku

Čas 1 Min. Typ Sila Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

Začnite na rukách a kolenách, otáčajte okom lakťa dopredu (lakte by nemali smerovať do strany) a roztiahnite prsty.
Vykročte chodidlá jeden po druhom tak, aby ste boli v hornej časti tlačnej polohy.
Vytiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, zapojte glutety a mierne zdvihnite boky.
Keď držíte túto pozíciu, pokračujte v dýchaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte bolesti zápästia, padnite na predlaktie, hovorí Widerstrom.

3. krok: Stlačením nakloňte sedačku nad hlavou

Reps 15 Typ StrengthActivity Cvičenie s činkami Región [„Horná časť tela“, „Jadro“]

Sadnite si na šikmú lavicu alebo sa opierajte o gauč alebo stoličku s lopatkami opretými o okraj a chrbtom rovno k zadku.
Vezmite činku do každej ruky a zdvihnite si ju k hrudníku, lakte pokrčte a smerujte nadol.
Narovnajte si ruky a zatlačte závažia priamo nad hlavu.
Od tejto chvíle zapojte brušné svaly a zdvihnite sa do sedu.
Položte si chrbát dole na lavičku a potom ohnite lakte, aby ste závažie vrátili späť na svoju hruď.

Zobraziť pokyny

Tip

Nohy položte niekoľko centimetrov od zadku, aby ste mali silnú oporu, hovorí Widerstrom.

Pohyb 4: American Kettlebell Swing

Reps 30 Typ Sila Činnosť Cvičenie Kettlebell Región Celé telo

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a medzi nohy si položte kettlebell alebo činku.
Uchopte váhu oboma rukami a potom ju vytiahnite medzi nohy, zatiaľ čo boky visia dozadu.
Explodujte cez nohy a boky, aby ste tlačili váhu dopredu a nad hlavu, zastavte sa, keď sú vaše ruky rovno cez plecia.
Váhu otočte dozadu a za nohy a opakujte.

Prečítajte si tiež 5 najlepších inteligentných domácich telocvične na vylepšenie vášho tréningu

Zobraziť pokyny

Tip

Rovnako ako v prípade zadných drepov, aj keď ste v tomto pohybe nováčikom (aj keď ste predtým robili ruské kettlebell hojdačky), začnite s ľahšou váhou. „Vždy môžete stúpať na váhe, ale nemôžete sa vrátiť späť, keď ste si ublížili,“ hovorí Widerstrom.

A nekontroluj váhu rukami, hovorí. Väčšinu práce by malo robiť vaše telo – predovšetkým štvorkolky, boky, glutety a hamstringy.

Pohyb 5: Bočná doska (vpravo)

Čas 1 Min. Typ Sila Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

Ľahnite si na pravý bok s lakťom priamo pod podpazušie, predlaktie pozdĺž podlahy. Natiahnite nohy rovno.
Keď vyrážate boky hore do bočnej dosky, stlačte si zadok a štvorkolky.
Pokračujte v dýchaní, keď držíte.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete upraviť, položte spodné koleno na podlahu, hovorí Widerstrom. Odtiaľto máte možnosť zdvihnúť hornú nohu pre prechodnú úpravu.

6. krok: Skokové lano

Reps 50 Typ CardioActivity HIITRegion Celé telo

Postavte sa s chodidlami mierne od seba, rukami natiahnutými k jednej ruke za švihadlo (v prípade potreby použite neviditeľné lano) a lakte zastrčenými k telu.
Zakrúžte okolo lana.
Keď sa priblíži k vašim nohám, rýchlo nad ním skočte.
Zakrúžkujte lano pod nohami, späť za sebou a nad hlavou.
Pokračujte v skákaní cez lano zakaždým, keď sa to stane.

Zobraziť pokyny

Tip

Jednoduché švihadlá, cítite sa príliš ľahko? Robte dvojité spodky, kde lano dvakrát za skok prechádza popod nohy.

7. krok: American Kettlebell Swing

Reps 30 Typ Sila Činnosť Cvičenie Kettlebell Región Celé telo

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a medzi nohy si položte kettlebell alebo činku.
Uchopte váhu oboma rukami a potom ju vytiahnite medzi nohy, zatiaľ čo boky visia dozadu.
Explodujte cez nohy a boky, aby ste tlačili váhu dopredu a nad hlavu, zastavte sa, keď sú vaše ruky rovno cez plecia.
Váhu otočte dozadu a za nohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

8. krok: Skokové lano

Reps 50 Typ CardioActivity HIITRegion Celé telo

Postavte sa s chodidlami mierne od seba, rukami natiahnutými k jednej ruke za švihadlo (v prípade potreby použite neviditeľné lano) a lakte zastrčenými k telu.
Zakrúžte okolo lana.
Keď sa priblíži k vašim nohám, rýchlo nad ním skočte.
Zakrúžkujte lano pod nohami, späť za sebou a nad hlavou.
Pokračujte v skákaní cez lano zakaždým, keď sa to stane.

Prečítajte si tiež 5 najlepších úprav Burpee (ktoré v skutočnosti nebudete nenávidieť)

Zobraziť pokyny

9. krok: Bočná doska (vľavo)

Čas 1 Min. Typ Sila Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

Ľahnite si na ľavú stranu s lakťom priamo pod podpazušie, predlaktie pozdĺž podlahy. Natiahnite nohy rovno.
Keď vyrážate boky hore do bočnej dosky, stlačte si zadok a štvorkolky.
Pokračujte v dýchaní, keď držíte.

Zobraziť pokyny

Pohyb 10: American Kettlebell Swing

Reps 30 Typ Sila Činnosť Cvičenie Kettlebell Región Celé telo

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a medzi nohy si položte kettlebell alebo činku.
Uchopte váhu oboma rukami a potom ju vytiahnite medzi nohy, zatiaľ čo boky visia dozadu.
Explodujte cez nohy a boky, aby ste tlačili váhu dopredu a nad hlavu, zastavte sa, keď sú vaše ruky rovno cez plecia.
Váhu otočte dozadu a za nohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Krok 11: Sklon naklonením na sedadlo nad hlavou

Reps 15 Typ StrengthActivity Cvičenie s činkami Región [„Core“, „Upper Body“]

Sadnite si na šikmú lavicu alebo sa opierajte o gauč alebo stoličku s lopatkami opretými o okraj a chrbtom rovno k zadku.
Vezmite činku do každej ruky a zdvihnite si ju k hrudníku, lakte pokrčte a smerujte nadol.
Narovnajte si ruky a zatlačte závažia priamo nad hlavu.
Od tejto chvíle zapojte brušné svaly a zdvihnite sa do sedu.
Položte si chrbát dole na lavičku a potom ohnite lakte, aby ste závažie vrátili späť na svoju hruď.

Zobraziť pokyny

12. krok: Držanie planku

Čas 1 Min. Typ Sila Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

Začnite na rukách a kolenách, otáčajte okom lakťa dopredu (lakte by nemali smerovať do strany) a roztiahnite prsty.
Vykročte chodidlá jeden po druhom tak, aby ste boli v hornej časti tlačnej polohy.
Vytiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, zapojte glutety a mierne zdvihnite boky.
Keď držíte túto pozíciu, pokračujte v dýchaní.

Zobraziť pokyny

Schladiť

Vykonajte: 3 až 5 minút statického naťahovania, aby ste sa ochladili.