Pripravte sa na zrýchlenie pomocou bežeckého trenažéra s intervalom rýchlostí 3-1-30-1. Obrázok kreditu: svetikd / E + / GettyImages
Beh na bežiacom páse je vynikajúci pre zdravie vášho srdca a tiež spaľuje hlavné kalórie, ale ak si ho občas nezmiešate, môžete svoje výsledky spomaliť (nehovoriac o tom, že sa na „dreadmilli“ veľmi nudíte).
Je dôležité vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Keď neustále používate rovnaké rýchlosti a úsilie, vaše telo sa nemusí prispôsobovať, aby zosilnelo. Intervalový tréning ale núti vaše telo vykonať potrebné zmeny a pomáha vám vyťažiť z tréningu maximum.
Cvičenie uvedené nižšie využíva intervaly na zvýšenie vašej vytrvalosti aktiváciou aeróbneho systému a zlepšením schopnosti tela dodávať kyslík do svalov. Tým sa tiež zvyšuje vaša VO2 max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo môže počas cvičenia spotrebovať – vďaka čomu sa stanete lepším, rýchlejším a výkonnejším bežcom.
Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.
Vyskúšajte toto 20-minútové intervalové cvičenie na bežiacom páse
S týmto tréningom na bežiacom páse (môžete sledovať spolu s videom vyššie) budete robiť formát 3-1-30-1. Pozostáva z:
- 3 minúty behu
- 1 minúta joggingu
- 30 sekundový šprint
- 1 minúta chôdze
- Opakujte 4 krát
Snažte sa udržiavať rovnakú rýchlosť pre každé kolo behu (napr. 6,0 mph) a každé kolo chôdze (napr. 3,0 mph), pričom mierne zvyšujte rýchlosť šprintu každé kolo (napr. 7,0 až 7,8 mph). Po každom šprinte budete chodiť, čo by vám malo pomôcť dostatočne sa zotaviť a pripraviť sa na ďalšie kolo.
Najdôležitejšou rýchlosťou v tomto intervale v tomto cvičení bude vaša rýchlosť joggingu. Je to tvoja domovská základňa. Ak sa po behu nedokážete dôsledne vrátiť na túto rýchlosť, vaše bežecké tempo je pravdepodobne príliš rýchle.
Ak po 3-minútovom behu cítite potrebu chodiť, doprajte si 15 až 20 sekúnd jogu, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť. Potom skontrolujte, či môžete pokračovať v behu. Pamätajte, že by to malo byť náročné, ale nie úplne vyčerpávajúce.
Tipy na zdokonalenie bežeckej formy bežeckého pásu
Aj keď forma je pri behu vždy dôležitá, je obzvlášť dôležitá pri intervalových behoch, pretože sa tlačíte viac do seba a je vyššia šanca na zranenie. Našťastie váš 3-minútový interval behu vám dáva čas na kontrolu a sústredenie sa na svoju formu. Tu sú kontrolné body pre chod formulára od hlavy po päty:
- Majte oči uprené dopredu.
- Bradu držte rovnobežne so zemou.
- Uvoľnite čeľusť.
- Ramená tlačte smerom dole od uší.
- Držte ruky v 90-stupňovom uhle, s nehnutými rukami.
- Pohybujte rukami v smere sever-juh.
- Dopadnite na loptu na nohe.
Tip
Beh by mal napodobňovať pohyb smerom dopredu, pričom nohy by vás mali chytiť.