Tréneri variácie výpadov sa vám chcú vyhnúť

Curtsy výpady sa môžu krútiť a vyvíjať nadmerný tlak na koleno, najmä ak ich robíte nesprávne. Kredit na obrázku: morefit.eu

Ak si chcete vyrysovať glutety, pravdepodobne ste predtým vyskúšali curtsy výpady. Hádame so zmiešanými výsledkami. Zatiaľ čo niektorí hovoria o jednej z najlepších variácií výpadov vašich gluteí, čoraz viac trénerov tvrdí, že je to vlastne krok, ktorý by ste nikdy nemali robiť.

Po prvé, pozitíva: Cvičenie – akýsi reverzný výpad, pri ktorom chodidlo prechádza za vašim telom – pracuje nielen váš gluteus maximus (najväčší sval na celom tele), ale jedinečný uhol pohybu zasahuje aj menšie svaly, ako napríklad vaše bočné glutety a vnútorné stehná.

Reklama

Aj keď niektorí ľudia dokážu bez problémov zvládnuť opakovanie po opakovaní, pre mnoho ďalších (najmä tých, ktorí sa obávajú o zdravie svojich kolien), môže byť cvičenie problematické (a potenciálne bolestivé).

Kto by sa mal vyhnúť Curtsy Lunges?

„Žiadne cviky nie sú vo svojej podstate zlé, pre niektorých ľudí to nie je vhodné kvôli ich telesným proporciám, biomechanike, veku tréningu alebo programovaniu,“ hovorí Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a zakladateľ AIM Athletic.

Reklama

„Curtsyho výpady spadajú do kategórie biomechanicky chudobných pre veľa ľudí, najmä pre kohokoľvek s pohybovými obmedzeniami v členku, kolene, bedre alebo chrbte, ako aj so zranením ktorejkoľvek z týchto štruktúr – inými slovami, s väčšinou ľudí,“ hovorí Harcoff .

Cítenie nepohodlia počas pohybu je hlavným znakom toho, že prudký výpad nie je pre vás to pravé. „Je dôležité, aby ľudia pochopili, že cvičenie by nikdy nemalo spôsobovať bolesť,“ hovorí Erica Ziel, CPT, certifikovaná osobná trénerka a moderátorka The Core Connections Podcast.

Reklama

Sú Curtsy Lunges zlé pre vaše kolená?

Väčšinu času. „Môžu vám spôsobiť veľké namáhanie, tlak a krútenie na kolene,“ hovorí Ziel.

Harcoff súhlasí. Najväčším problémom pri cvičení dolnej časti tela je to, že vyžaduje veľa pohybu medzi stehennou kosťou (stehennou kosťou) a bedrovou jamkou, hovorí. „Bez tejto schopnosti [ktorá väčšine ľudí chýba] sa budú kompenzovať inde v tele, pravdepodobne v kolene.“

Zvyčajne sa to prehráva so skrútením stehennej a holennej kosti prednej nohy. A všetko to skrútenie má svoju cenu. „Krútiaci moment vytvorený v kolene nakoniec spôsobí podráždenie alebo potenciálne zranenie,“ hovorí. Ak cvičenie zaťažíte váhou, môžete narobiť ešte väčšie škody.

Reklama

Aby toho nebolo málo, veľa cvičiacich sa hýbe pohybom. „Príliš často vidím ľudí, ktorí len prechádzajú pohybom a nespomalia dostatočne, aby sa ubezpečili, že sú dostatočne zaangažovaní do gluteálu a bočných stabilizátorov bedrového kĺbu, aby poskytli kolenu potrebnú podporu,“ hovorí Ziel.

Čo by ste mali robiť namiesto Curtsy Lunges?

Harcoff odporúča vykonávať ďalšie pohyby jednej nohy – napríklad reverzné výpady a delené drepy -, ktoré majú podobné výhody, ale majú oveľa menšie riziko zranenia. Napríklad replikujete výhody gluteus maximus curtsies počas reverzných výpadov rozšírením postoja a zatlačením bokov dozadu.

Alebo môžete vyskúšať výpad. Tento pohyb je veľmi podobný prudkému výpadu, ale kladie na váš koleno menší krútiaci moment, hovorí. Postup je nasledovný:

1. Postavte sa na veľmi malú skrinku, lavicu alebo schodík.
2. Urobte veľký krok dozadu (asi 3 stopy) jednou nohou, chodidlo položte na podlahu a priamo za (tj. V jednej línii) svoju stojacu nohu.
3. Ohnite kolená čo najľahšie, alebo kým vaše zadné koleno nie je asi centimeter nad podlahou a predné stehno nie je rovnobežné s podlahou.
4. Keď tlačíte do päty, narovnajte svoju prednú nohu a vyrovnajte si prednú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy na krabici.

Súvisiace čítanie

Split Squat vs. Lunge: Aký je rozdiel?

Milujete Curtsy Lunges? 5 spôsobov, ako udržať svoje kolená šťastné

Ak ste nikdy nezažili nepríjemné pocity pri zákrokoch typu curtsy výpady a plánujete ich udržiavať v rotácii nohy a dňa, uistite sa, že pohyb vykonávate bezpečne a správne.

„Je dôležité zostať v rozsahu pohybu, pri ktorom sú zapojené boky a glutety a ktoré poskytujú stabilitu kolenám a nohám,“ hovorí Ziel.

Tu ponúka tipy, ktoré vám k tomu pomôžu:

1. Stlačte svoje glutety

Pri znižovaní stlačte glutety a vonkajšie bedrové svaly. Pomôže vám to spevniť koleno.

2. Chodidlo majte ploché

Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú cez nehybnú nohu. To vám môže pomôcť vyhnúť sa vykrúteniu kolena.

3. Pripravte svoje jadro

Zapojenie hlavných svalov vám pomôže zostať vysoko a zároveň stabilizovať boky.

4. Obmedzte, ako ďaleko sa nachádzate

Pohybujte sa iba takým rozsahom pohybu, pri ktorom môžete cítiť strely, boky, nohy a strely z jadra. Ak nemáte pocit, že pracujú, mohlo by vaše telo podvádzať a mohlo by dôjsť k bolesti alebo zraneniu.

5. Kríž opatrne

Upravte, koľko si prekrížite nohu za sebou. Čím ďalej sa dostanete, tým väčší je potenciál nepohodlia alebo zranenia.

Reklama