Jóga sa zameriava na viac svalových skupín, môže zvýšiť prietok krvi a zvýšiť vaše myslenie a dôveru. Kredit na mieru: Oscar wong/moment/gettyimages
Či už sa práve vraciate do cvičenia, vraciate sa zo zranenia alebo sa váš rozvrh javí mimo stohovaného, možno budete mať iba deň týždenne na štruktúrované cvičenie. Nebojte sa: Tento čas určite môžete dobre využiť.
Reklama
Video dňa
V skutočnosti tí, ktorí absolvovali iba jedno alebo dve stretnutia týždenného cvičenia, v porovnaní s tými, ktorí to neurobili, mali podľa štúdie v januári 2017 veľké výhody, vrátane nižšieho rizika predčasnej smrti na kardiovaskulárne choroby a rakovinu, podľa januára 2017 v JAMA v januári 2017. Interná medicína .
Ak ste strategický, pravdepodobne nemusíte blokovať hodiny, aby ste sa pokúsili splniť odporúčanú 150 minútovú týždennú aktivitu za jeden deň. Tu je niekoľko tipov, ako urobiť z tohto jediného tréningu skutočný posilňovač zdravia.
Reklama
Uvoľníte sa späť do cvičenia? Urobte dynamické zahrievanie
Niekedy sa nazývajú aktívne napínacie alebo dynamické napínanie, sú to pohyby navrhnuté tak, aby ste sa pripravili na cvičenie, ale sú tiež účinné sami na maximalizáciu vášho tréningového času, hovorí Reda Elmardi, CSCS, trénera sily a kondicionovania.
Reklama
Zvyčajne to zahrievanie napodobňuje, čo sa chystáte urobiť pre svoje hlavné cvičenie. Takže, ak sa chystáte na beh, dynamické úseky by zahŕňali napájanie svalov dolného tela s 10-minútovou sadou cvičení, ako sú výpady, vysoké kolená, napríklad korčule a korčuliarske chmeľky. Ak sa chystáte na silový tréning, dynamické zahrievanie môže robiť verzie telesnej hmotnosti toho, čo ste plánovali, ako napríklad Deadlift alebo nadzemné lisy.
Reklama
Príjemné je tiež dobre zaoblené zahrievanie, ako napríklad jóga po dobu 15 minút, dodáva Elmardiho, pretože zameriava sa na viac svalových skupín. Bez ohľadu na to, aký typ zahrievania si vyberiete, podľa malej februára 2018 v časopise v časopise Cvičenia sa v časopise cvičebnej rehabilitácie môže zvýšiť prietok krvi a teplotu svalov, čo prispieva k výkonu výkonu. , ktorý sa pozrel na 13 študentov mužského vysokoškolského štúdia. Tí vedci zistili, že tieto typy zahrievaní môžu tiež zvýšiť vaše myslenie a dôveru v cvičenie.
Nie ste si istí, kde začať? Vyskúšajte jednu z týchto rozcvičovacích rutín:
Jediné 4 rozcvičovacie cvičenia, ktoré potrebujete na deň nohy
Byrachel Grice
Pred tréningom sa stretáva na ochranu chrbta
Byhenry Halse
Perfektné 6-minútové zahrievanie pre vonkajšie zimné cvičenia
bybojana Galic
Tesný časový rámec? Hiit
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) používa krátke záchvaty intenzívnej práce, po ktorej nasledujú krátke obdobia odpočinku. To by mohlo vyzerať ako jedna minúta skákacích zdvihákov, potom 30 sekúnd odpočinku, potom jednu minútu push-ups atď. Väčšina relácií HIIT je asi 15 až 30 minút, a ak ste začiatočník, odporúča sa začať iba s 10 až 15 minútami, zvyčajne sa vykonáva raz týždenne, čo z nej robí ideálnu jednodňovú možnosť.
Najčastejšie citovaným prekážkam fyzickej aktivity je nedostatok času, nízka motivácia a ťažkosti, ktoré zostanú konzistentní, podľa metaanalýzy februára 2017 v British Journal of Sports Medicine. Adresujte všetky tieto – najmä pokiaľ ide o rušné plány. Intervalový tréning vám poskytuje nielen hlavné cvičenie, ale tiež znižuje rizikové faktory spojené s krvným tlakom a reguláciou cukru v krvi.
Navyše, HIIT je veľmi prispôsobiteľný, hovorí Emardi. Môžete si dať dohromady svoju vlastnú 20-minútovú reláciu s pohybmi celého tela, ktoré sa vám najviac páčia a môžete zmiešať s nízkym dopadom a s vysokým dopadom alebo si vybrať len z nich.
Nie ste si istí, kde začať? Vyskúšajte jeden z týchto rýchlych tréningov HIIT:
Perfektné 20-minútové cvičenie HIIT, ktoré môžete stlačiť kdekoľvek
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Budujte svalové a baterkové kalórie s touto silou + HIIT Cvičenie
Byrachel Grice
Toto 5-minútové cvičenie HIIT vytvára silu a kardio celkového tela
Byjaime Osnato
Tip
Ak práve začínate s HIIT, začnite pomaly, zvyčajne s 15-minútovým tréningom, ktorý sa zameriava na pohyby celého tela. Venujte pozornosť svalovej bolestivosti na ďalší deň, aby ste sa uistili, že postupujete bezpečne. Tiež, aj keď je to len 15 minút týždenne, zvážte, že ste ho umiestnili na svoj rozvrh na ten istý deň a čas týždenne ako spôsob, ako zostať konzistentný.
Chcete niečo s nízkym dopadom? Ísť na prechádzku
Ďalšou možnosťou, ako čo najlepšie využiť svoj čas, je ísť na prechádzku, najlepšie vonku, ak je to možné, podľa možnosti Rocky Snyder, CSC, autorom sprievodcu sily
Výskum naznačuje obzvlášť užitočné, je to obzvlášť užitočné. Napríklad vedci pozorovali, že svižná chôdza bola spojená so zvýšenou dĺžkou života, ako sa uvádza v štúdii z júna 2019 z konania Mayo Clinic.
„Chôdza je skutočne jednou z najlepších aktivít pre telo s výhodami, ktoré siahajú od lepšej trávenia až po zlepšenú imunitu až po silnejšie zdravie srdca,“ hovorí Snyder. „Tiež, ísť von do čerstvého vzduchu a slnečného svitu, je mentálna pick-me-up a pomáha vám preskúmať, kde žijete, napríklad hľadanie nových štvrtí. To udržuje vaše cvičenie čerstvé, čo je dôležitou súčasťou motivácie.“
Nie ste si istí, kde začať? Vyskúšajte jedno z týchto cvičení:
Tento program pre začiatočníkov stavia kardio a silu za 4 týždne
bybojana Galic
Schudnúť, tón a fit s cvičeniami na bežeckom páse
Bymarygrace Taylor
Táto 30-dňová kroková výzva vám pomôže tento mesiac presunúť viac
Byrachel Grice
Reklama