Týchto 10 jogových póz sa cíti skvele po tom, čo sa celý deň sedeli

Póza Camel je skvelý spôsob, ako používať jogu na nájdenie úľavy od príliš veľkého sedenia. Kredit na predstavenie: Ankit sah/e+/gettyimages

V tomto článku

• Póza
• Vpred
• Pes orientovaný
• Nízka výpad
• Póza
• Girlandská póza
• Póza
• Holub
• Šťastné dieťa
• Podporovaná rybia póza

Cítite sa tuhé a boľavé po celom dni? Nie ste sami: Výskum z CDC, uverejnený november 2018 v ‌ JAMA ‌, zistil, že jeden zo štyroch Američanov sedí osem a viac hodín denne. A či už práca, štúdium alebo prehliadanie internetu, príliš veľa sedenia môže viesť k tesným bokom a bolesti chrbta.

Reklama

Video dňa

Keď zostaneme sedieť dlhú dobu, naše kolená, boky a chrbtica sú v neustálom ohybe, čo v priebehu času môže spôsobiť zlé postavenie a bolesti tela. Existuje však niekoľko póz jogy, ktoré sú skvelé na zameranie našich bokov, chrbtice, krku a chrbta. A s konzistentnou praxou môžeme pomôcť pôsobiť proti negatívnym účinkom príliš veľkého sedenia.

Týchto 10 pozícií jogy priateľských pre začiatočníkov pomôže vášmu telu nájsť fyzickú úľavu po celom dni, ako aj priniesť väčšie povedomie o každodennom držaní tela, znížiť stres a pomôže vám nájsť ľahkosť počas celého dňa. Nie je potrebné ich robiť všetky naraz – neváhajte sa im zapadnúť počas celého dňa podľa potreby. Pred opakovaním na opačnej strane podržte každú pózu na 5 až 10 dychov.

Reklama

1. Póza pre mačky/kravy (Marjaiasana Bitilasana)

Mačka/krava otvára chrbát a natiahne hrudník, ramená, krk a chrbticu, vďaka čomu je táto kombo predstavovaná mimoriadne efektívnou a prospešnou po dlhom dni pri vašom stole. Cat/Cow tiež pomáha uvoľniť akékoľvek zvyškové napätie z vášho dňa.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Keď vdychujete, vtiahnite si pupok smerom k chrbtici a oblieťte chrbát ako mačka.
3. Keď vydychujete, začína sa pri chvoste, začnite rozširovať chrbticu, stavce od stavcov, až kým sa váš chrbát nenasíja opačne, pričom brucho sa ponorí smerom k zemi.
4. Pokračujte pomaly striedanie medzi dvoma po 5 až 10 dychoch.

Ukázať pokyny

2. Forward Fold (Uttanasana)

Táto základná a bolestivá póza natiahne chrbticu, hamstringy a boky, pričom posilňuje chrbticu a zlepšuje držanie tela. A voliteľná väzba ramena pomáha otvoriť hrudník a hornú časť chrbta.

Reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Postavte sa vysoký v horských pózach (Tadasana).
2. Keď vydýchate, sklopte dopredu a zavesíte na boky.
3. Položte ruky na podlahu vedľa vašich nôh alebo na blok jogy.
4. Keď stohujete boky na kolená a kolená nad členkami, majte mierny ohýbanie na kolenách.
5. Potom sa postavte späť do horskej pózy.
6. Opakujte 5 až 10 cyklov vdychov a výdychov.

Ukázať pokyny

3. Pes smerujúci nadol (Adho Mukha Svanasana)

Táto základná póza rozširuje celé telo, ale najmä sa zameriava na plecia a chrbticu. Táto póza môže tiež pomôcť pri zmierňovaní bolesti hlavy, ktoré sa môžu vyskytnúť po tom, čo sa dlho pozerá na vašu obrazovku.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Začnite na všetkých štyroch, ruky pod pleciami a kolená pod bokom.
2. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite boky hore, vyrovnajte nohy.
3. Nakreslite čepele ramien po chrbtici a preč od uší.
4. Pretiahnite chrbticu a rozširujte chrbty nôh iba tak ďaleko, ako to umožňujú vaše hamstringy.
5. V závislosti od vašej flexibility pritiahnite päty smerom k podložke alebo zostaňte na guľôčkách nôh s ohnutými kolenami.
6. Po 5 až 10 dychoch prineste kolená späť na zem v východiskovej polohe.

Ukázať pokyny

4. Nízky výpad (Anjaneyasana)

Naše boky sú v predĺženej flexii, keď sedíte celý deň, ale keď sme v póze Lunge, naša zadná noha je v predĺžení bedra, čo vám pomôže nájsť veľkú úľavu. Okrem toho je póza Lunge skvelá pri napínaní tesných štvorkoliek a hamstringov a posilňuje ramená, boky, ramená a chrbát.

Reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Od psa smerujúceho smerom nadol vdýchnite, keď zdvihnete pravú nohu späť za vami.
2. Vstúpte pravú nohu vpred na vrchol svojej podložky.
3. Znížte ľavé koleno na svoju podložku a vytvorte nízku výpadok. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na samostatné stopy (nemali by sa sústrediť dopredu dozadu). Vaše ľavé a pravé prsty by mali ukazovať dopredu.
4. Udržujte svoju chrbticu dlhú dĺžkou zdvíhaním srdca a predĺžením koruny hlavy od vašej chvostovej kosti.
5. Nechajte svoje boky posunúť dopredu a nadol. Mali by ste cítiť jemný úsek vo vašej bedrovej flexore.
6. Dýchajte pomaly a hlboko na 5 až 10 dychov.
7. Opakujte na druhej strane.

Ukázať pokyny

5. Camel (USTRASANA)

Táto póza je hlavným otváračom hrudníka, ktorý pomáha zvýšiť mobilitu v pleciach a chrbte a zároveň posilňuje zadné a horné nohy. Póza Camel tiež pomáha zlepšovať držanie tela, čo je kľúčové, keď trávite väčšinu dňa pri stole.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Kľačte s kolenami šírky bedra od seba, stehná kolmé na podlahu a otvorené boky.
2. Položte si ruky na spodnú časť chrbta s lakťami ohnutými a prsty nasmerované na vaše glutes.
3. Naklonte svoje plecia a horný trup dozadu, otvorte hrudník a tlačte dopredu bokmi.
4. Keď vydychujete, spadnite späť, stlačte panvu nahor a predlžujte chrbticu.
5. Zatlačte čepele na rameno dozadu a mierne sa naklonte doprava, keď sa dostanete k pravej ruke smerom k pravému päte alebo bloku jogy.
6. Keď sa dostanete ľavou rukou smerom k ľavej päte, naklonte sa mierne doľava. Prsty by mali byť namierené na prsty na nohách.
7. Zložte hlavu dozadu a uvoľnite krk.
8. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

6. Garland póza (malasana)

Poskytuje tiež ako otvárač bedra a ponúka Garland Pose stiahnutie ramena (čo je skvelé pri zlepšovaní tela), keď priťahujete čepele ramena po chrbte. A to všetko pomáha bojovať proti účinkom pri sedení celý deň.

Reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Z hory pózy, vdýchnite sa a položte ruky na boky, keď pomaly drepujete, aby ste vytiahli chvostovú kosť dole smerom k podlahe. Držte svoj trup zdvíhaný.
2. Vráťte sa na nohy smerom k telu a držte ich o šírke bedra od seba.
3. Na výdych začnite nakláňať trup dopredu a pohodlne sa zmarte medzi stehnami, keď tlačíte váhu svojho tela do päty.
4. Stlačte lakte na vnútornosti kolená a spojte svoje dlane do modlitebnej polohy (Anjali Mudra).
5. Držte 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

7. Póza Locust (Salabhasana)

Tento mierny chrbát posilňuje vaše ruky a hornú a spodnú časť chrbta, zatiaľ čo natiahnete hrudník, ramená a brucho.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahe a ruky spočívajú po bokoch a dlane rúk smerujú nadol.
2. Otočte nohy smerom k sebe, aby vaše kolená smerovali priamo k podlahe.
3. Keď zdvihnete hlavu, hrudník, ruky a nohy z podlahy, stlačte svoje glute a vdýchnite.
4. Roztiahnite ruky a nohy za vami, ruky rovnobežne s podlahou.
5. Udržujte hlavu v neutrálnej polohe, keď sa zdvihnete čo najvyššie, zatiaľ čo panva a dolné brucho stabilizujú vaše telo na podložke.

Ukázať pokyny

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Táto pôvabná póza otvára hrudník, boky a ramená, zatiaľ čo natiahne chrbticu, krk, boky, stehná a brucho. Pigeon tiež zmierňuje tesné boky, ktoré pochádzajú z dlhých hodín sedenia. Ak sa táto póza pravidelne praktizuje, môže zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu.

Reklama

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Od psa smerujúceho smerom nadol zdvihnite pravú nohu z podlahy a zdvihnite nohu smerom k stropu.
2. Ohnite pravé koleno a posuňte ho vpred medzi svoje ruky.
3. Položte pravú nohu na podlahu s kolenom stále ohnutým, spustite holennú holennú a stehno na podlahu.
4. Roztiahnite ľavú nohu za vami, boky smerujúce dopredu a hrudník zdvihnutý.
5. S bokmi zatlačte dolu do podlahy a použite prsty na podlahe na rovnováhu a zadržiavajte 5 až 10 dychov.
6. Pred opakovaním s druhou nohou sa vráťte do psa smerom nadol.

Ukázať pokyny

9. Šťastné dieťa (Ananda Balasana)

Táto jogová póza je jedným z najlepších otváračov bedra pre tuhé boky. Šťastné dieťa vyrieši a natiahne chrbticu a pomáha znižovať bolesť chrbta.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Ľahnite si na chrbát a potom ohýbajte kolená a nechajte chodidlá čeliť oblohe.
2. Uchopte vonkajšie nohy a jemne ich potiahnite smerom k podpazušia.
3. Pokúste sa udržiavať členky priamo nad kolená, aby vaše holene boli kolmé na podlahu. Mali by ste cítiť jemný úsek vo vnútri bokov.
4. Dýchajte pomaly a hlboko na 5 až 10 dychov.

Ukázať pokyny

10. Podporovaná rybia póza

Tento otvárač na hrudníku pomáha čeliť konštantnému ramennému skĺznutiu, ktoré vydržíte, keď sedíte celý deň pri počítači. Podpora pochádza z blokov jogy, ale aj hromada kníh by fungovala.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill úrovne začiatočná joga

1. Ľahnite si na chrbát s nohami spolu a rukami blízko tela.
2. Vložte jeden blok jogy pozdĺžne a oddýchnite medzi čepeľami z ramien.
3. Umiestnite druhý blok jogy kolmo kolmo pod hlavu.
4. Nadýchnite sa, keď sa obklopujete horným chrbtom a prichádzate na korunu hlavy.
5. Držte a dýchajte po 5 až 10 cykloch vdychov a výdychov.

Ukázať pokyny

Reklama