Ovos sám o sebe neponúka veľa bielkovín, ale vytvára vynikajúci základ pre prísady bohaté na bielkoviny. Poďakovanie za obrázok: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Ak stále každý deň ponáhľate cez raňajky alebo ich úplne vynecháte, máte šťastie: Oves cez noc je dokonalým riešením pre časovo obmedzené rána.
Celozrnný ovos je základ a odtiaľ je už len na vás, čo pridáte. Čerstvé ovocie, mrazené ovocie, sušené ovocie, orechové maslá, orechy a semená – to všetko ponúka vynikajúce a zdravé možnosti polevy. Ovos dobre drží v chladničke niekoľko dní, takže môžete recepty dokonca zdvojnásobiť alebo strojnásobiť – hovorte o skutočnom šetriči času!
Dôležitá je tiež tekutina, ktorú pridáte. Mlieko, alternatívy mlieka a jogurt poskytujú sýtiace bielkoviny, ak sa rozhodnete s rozumom. Hľadajte výrobky, ktoré majú nižší obsah cukru alebo sú úplne nesladené.
Pokiaľ ide o rastlinné mlieko a jogurty, hľadajte značky, ktoré obsahujú bielkoviny – populárnou možnosťou je sója a hrachový proteín. Pridávanie bielkovín cez orechy, semená a mlieko je dôležité pre zabezpečenie rovnováhy medzi ovocím a ovsom, ktoré sú dobrým zdrojom zdravých sacharidov.
Prijímate dostatok bielkovín?
Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Počnúc prázdnym plátnom (namočeným ovosom) môže byť zastrašujúce, pokiaľ ide o pokus prísť na to, akú kombináciu zálievok pridať. Preto sme zhromaždili päť receptov na ovos cez noc – všetky s najmenej 15 gramami bielkovín – ktoré vám pomôžu začať ráno správnou nohou.
1. Cez noc jahody a krémové ovsené vločky
Kľúčom je dostatok bielkovín v dopoludňajších hodinách. Image Credit: zigzagmart / adobe stock
Toto jednoduché jedlo – ovos, mlieko, jogurt, jahody a mandle – pripravuje raňajky ako dezert nabité výživou. Podľa štúdie z júna 2014 v Journal of Nutrition každá porcia obsahuje 20 gramov bielkovín, čo je oveľa viac ako množstvo, ktoré zvyčajne prijímame pri raňajkách.
Priemerne zjeme asi 13 gramov bielkovín pri našom dopoludňajšom jedle. Pre porovnanie, na večeru jeme asi trikrát väčšie množstvo (38 gramov).
Výskum ukazuje, že vyváženie príjmu bielkovín po celý deň, najmä s pribúdajúcim vekom, je kľúčové pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Jednodňové jahody a ovsené vločky Crème vás dostanú na cestu s 20 gramami na porciu.
Získajte recept na nočné jahody a krémové ovsené vločky a informácie o výžive tu.
2. Cez noc Chia ovos
Semiačka Chia dodajú objemu aj vašej miske s ovosom a vlákninou. Obrázok: Jenna Butler / morefit.eu
Tu sa spolu s ovosom používajú chia semienka, ktoré pomáhajú nasávať tekutinu a dodávajú miske objem (spolu s vlákninou a bielkovinami). Sú „smädné“ semienko, takže keď pridáte chia semienka do ovsa cez noc, budete chcieť použiť viac mlieka alebo jogurtov, aby bolo k dispozícii viac tekutín.
Chia semiačka spolu s konopnými semienkami (tiež v tomto recepte) sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravými protizápalovými tukmi a tvoria väčšinu obsahu tuku v tomto recepte.
Koláčové marhule dotvárajú príchuť ovsa a javorového sirupu. Ak nenájdete čerstvé, môžete pridať nasekanú sušenú marhuľu alebo vyskúšať iné ovocie. Nesladené hrachové mlieko je hnacou silou 16 gramov bielkovín v tomto jedle, zatiaľ čo zvyšok pochádza z konope a chia semienok.
Získajte recept na Chia Oats cez noc a informácie o výžive tu.
3. Ovesný proteín s jablkovým koláčom na noc
Raňajky s príchuťou jablkového koláča? Áno, prosím! Image Credit: annaileish / adobe stock
Toto je perfektný výber na jeseň. Pretože je jablko vopred restované a zmiešané so škoricou, muškátovým orieškom a novým korením, recept skutočne získa príchuť jablkového koláča.
Sem sa pridáva bielkovinový prášok na zvýšenie množstva bielkovín – 24 gramov na porciu. Toto by ste mohli urobiť ako vegánsku možnosť, keď pri príprave jablka použijete namiesto masla rastlinný prášok z vanilkového proteínu a kokosový olej.
Na tomto recepte je skvelé to, že je vyvážený – sacharidy tvoria 46 percent kalórií s tukmi a bielkovinami, pričom každá z nich poskytuje 27 percent kalórií. Sacharidy z celozrnných plodov a ovocia dodávajú vášmu telu energiu, zatiaľ čo bielkoviny a tuky pomáhajú spomaliť trávenie a vďaka tomu sa cítite dlhšie plné ráno.
Tu získate recept na nočný jablkový koláč s bielkovinami a informácie o výžive.
4. Kefír Nočný ovos
Kefír prináša do tohto jedla bielkoviny. Image Credit: Tara Rochford Nutrition
Zmienili sme sa o mlieku, rastlinnom mlieku a jogurte ako o bielkovinách plnených tekutinách, ktoré si môžete pridať do misy, ale bolo by nám ľúto, keby sme ako ďalšiu možnosť neuviedli kefír.
Kefír je fermentovaný nápoj podobný jogurtu, ktorý je preplnený probiotikami. Kefír môže v tejto situácii fungovať dokonca lepšie ako jogurt, tj. Vyrábať ovos cez noc, pretože má oveľa viac tekutiny.
Táto ovsená zmes cez noc získava svoju sladkosť z banánov a minimálneho množstva javorového sirupu, zatiaľ čo bielkoviny prinášajú konope, chia a kefír. Čerstvé alebo mrazené bobule by bolo vynikajúce pridať pre väčšiu chuť, výživné látky a vlákninu, hoci 8 gramov vlákniny na porciu je veľa, ak sa len budete riadiť receptami, aké sú.
Získajte recept na Kefír s nočným ovesom a informácie o výživovej hodnote v Tara Rochford Nutrition.
5. Cez noc Peach Melba ovsené vločky
Tieto raňajky poskytujú 7 gramov vlákniny a 24 gramov bielkovín. Kredit na obrázku: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Ak ste nikdy predtým nemali broskyňovú melbu – broskyne, malinovú omáčku a vanilkovú zmrzlinu – prichádzate o miesto. Toto je zdravší spôsob, ako si vychutnať príchute – ale na raňajky namiesto dezertu (aj keď to môže platiť aj pre dezert).
Kombinácia celozrnného ovsa s mliekom a gréckym jogurtom je perfektnou kombináciou sacharidov a bielkovín. Nakrájané mandle a broskyňa dodajú chuť a chrumkavosť, zatiaľ čo džem a med dodajú sladkosť. Sedem gramov vlákniny pri raňajkách predstavuje asi 30 percent z celkovej dennej potreby pre ženy a asi 20 percent pre mužov.
Ale 24 gramov bielkovín – vďaka mlieku a jogurtu – dodáva tejto skutočnej zostávajúcej sile.
Získajte tu recept na ovsené vločky Peach Melba a informácie o výžive tu.