Urobte toto 20-minútové bočné a rotačné cvičenie pre zdravé kĺby

Pre zdravé kĺby pridajte do svojej cvičebnej rutiny ďalšie pohyby zo strany na stranu a rotačné pohyby. Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

S pribúdajúcim vekom sa na vašom tele objavujú príznaky bežného opotrebovania. Ak sa však snažíte zostať aktívny, môžete minimalizovať niektoré z týchto poškodení. Súčasťou proaktivity je výber správnych cvičení na ochranu kĺbov a predchádzanie zraneniam.

„Začlenenie pohybov a cvičení do všetkých troch pohybových rovín je nesmierne dôležité pre zdravie a dlhovekosť kĺbov, ako aj pre váš výkon v každodennom živote, v posilňovni a pri športe,“ hovorí fyzikálny terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie a zakladateľ Movement Vault.

Reklama

Väčšina ľudí trávi takmer celý deň pohybom v sagitálnej rovine (dopredu a dozadu), zatiaľ čo zanedbáva čelnú rovinu (zo strany na stranu) a priečnu rovinu (rotáciu), hovorí.

Ale to môže viesť k problémom s pohyblivosťou a slabosti takmer vo všetkých vašich svaloch a kĺboch, ktoré ovládajú pohyby zo strany na stranu a rotačné pohyby, hovorí Wickham. A časom môžu tieto problémy vyvolať škodlivý dominový efekt, pretože iné oblasti vášho tela sú nútené pracovať dvojmo. Pomysli: bolesť a zranenie.

Našťastie môžete zabrániť tomuto začarovanému cyklu a podporiť pevné kĺby pomocou jednoduchej stratégie: Zahrňte do svojich každodenných aktivít, tréningov a pohybových rutín rozmanitejšie viacplošné pohyby. To podľa neho pomáha zlepšovať vašu pohyblivosť a silu pre zdravšie a odolnejšie kĺby.

Reklama

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie na zdravé kĺby

Toto 20-minútové cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré navrhol Wickham, môže zvýšiť vašu mobilitu a vybudovať silu vo všetkých troch rovinách pohybu. Aby ste to dosiahli, urobte každé cvičenie 1 minútu, potom odpočívajte ďalšiu minútu a potom prejdite na ďalšie.

Majte na pamäti, že vaša aktuálna úroveň mobility bude určovať, aký veľký je dostupný rozsah pohybu vášho tela. Čokoľvek robíte, nesmiete sa príliš rozširovať, ak máte pri cvičení nepohodlie alebo bolesť. Namiesto toho dávajte pozor na pokyny vášho tela. Opakovaním pomaly, ale isto získate väčšiu flexibilitu a mobilitu.

Tip

Na zvýšenie obtiažnosti môžete zvýšiť čas, ktorý venujete jednotlivým cvikom, skrátiť čas, ktorý medzi jednotlivými pohybmi odpočívate, alebo použiť váhu ako činka alebo kettlebell, hovorí Wickham.

Alebo, ak potrebujete, aby bol tento tréning menej náročný, venujte sa každému cviku kratšie alebo si predĺžte prestávky na odpočinok

Krok 1: Medvedie prechádzanie

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Zdvihnite kolená asi 2 palce od zeme a po celú dobu udržujte spevnené svaly jadra. To vám pomôže udržať relatívne plochý chrbát.
3. Zároveň vykročte pravou rukou a ľavou nohou dopredu asi o 6 až 12 palcov.
4. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
5. Pokračujte v striedaní tohto pohybu.
6. Ďalej sa posuňte dozadu a postupujte podľa rovnakých krokov dozadu.

Zobraziť pokyny

Tip

Táto chodiaca medvedia doska sa zameriava na vaše stabilizátory ramien vrátane manžety rotátora, kosoštvorca (horná časť chrbta) a serratus anterior (pod pazuchou). Funguje to tiež na stabilitu vášho jadra, ako aj na pohyblivosť nôh, členkov a prstov, hovorí Wickham.

Ak nemáte veľa miesta, môžete striedať indexové prehľadávanie dopredu a dozadu. Skúste urobiť dva kroky dopredu a potom dva dozadu.

Krok 2: Striedavý Curtsy Lunge

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov.
2. Vložte váhu do ľavej nohy a ustúpte a pravou nohou šikmo doľava.
3. Zatlačte boky dozadu a dole a ohýbajte obe kolená, aby ste sa čo najviac znížili smerom k podlahe. Vaše predné koleno by malo byť nad stredom predného chodidla.
4. Vydržte chvíľu, potom pretlačte nohy a stlačte štvorkolky a glutety, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Opakujte na druhú nohu.

Zobraziť pokyny

Táto variácia výpadov pracuje s vašimi bokmi v bočných a rotačných rovinách pohybu, hovorí Wickham.

Pohyb 3: Bočná rotačná doska (vľavo)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite v bočnej doske s ľavou rukou vystretou (alebo odpočívajte na ľavom predlaktí s lakťom pod ramenami), aby ste udržali svoje jadro a glutety vystužené, aby vám pomohli zostať v priamke od hlavy k chodidlám.
2. Ďalej zdvihnite pravú ruku smerom k stropu, potom vytočte hornú časť tela dopredu a pomaly natiahnite pravú ruku pod telo.
3. Stlačením brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Toto cvičenie je skvelé pre rotačnú pohyblivosť a stabilitu jadra, čo zase môže pomôcť zabrániť bolesti dolnej časti chrbta, hovorí Wickham.

4. krok: kozácky drep

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Začnite tým, že sa postavíte s chodidlami široko od seba a upozorníte na ne asi v 45-stupňovom uhle.
2. Svoju váhu presuňte na ľavú nohu a bedrá odošlite dozadu, pričom sa spodnou časťou znížte do hlbokého bočného výpadu, zatiaľ čo pravú nohu držíte vystretú.
3. Prejdite ľavou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a striedali bočné strany. Po celú dobu sa sústreďte na to, aby ste mali zdvihnutý hrudník.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie pracuje na vašich bokoch (najmä addukčných svaloch vnútorných stehien) a členkoch, hovorí Wickham.

Ale ak máte utiahnuté boky a členky, pri udržaní dobrej formy by ste sa pravdepodobne nedokázali znížiť príliš ďaleko, hovorí Wickham. Netlačte na seba. Držte sa toho, čo vám robí dobre. Časom budete môcť klesnúť ďalej.

Pohyb 5: Rotačná bočná doska (vpravo)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite v bočnej doske s pravou rukou vystretou (alebo odpočívajte na pravom predlaktí s lakťom pod ramenami), aby ste udržali svoje jadro a glutety vystužené, aby vám pomohli zostať v priamke od hlavy k chodidlám.
2. Ďalej zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu, potom vytočte hornú časť tela dopredu a pomaly dosiahnite ľavú ruku pod telo.
3. Pripravte svoje jadro a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 6: Bočné prechádzanie medveďom

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite ionizovať všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami.
2. Zdvihnite kolená asi 2 palce od zeme a nechajte svoje hlavné svaly zapojené po celú dobu. To vám pomôže udržať relatívne plochý chrbát.
3. Pravú ruku a ľavú nohu vysuňte súčasne na jednu stranu asi o 6 až 12 palcov.
4. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou a pohybujte sa rovnakým smerom.
5. Pokračujte v tomto pohybe, potom postupujte opačným smerom a postupujte rovnakými krokmi dozadu.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb zo strany na stranu sa zameriava na vaše bočné (bočné) ramenné a bedrové svaly. Je to skvelé na zlepšenie mobility a stability v rotátorovej manžete a gluteus medius (bočná gluteus), hovorí Wickham.

Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (Right)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Zdvihnite kolená asi 2 palce od zeme.
2. Ďalej majte ľavú nohu (kotviacu nohu) ohnutú, zatiaľ čo pravú nohu narovnávate a natiahnete ju dozadu (šikmo doľava). Celé telo posúvajte tak, ako sa ponaťahujete a špičkou prsta sa dotýkajte zeme.
3. Zatlačte obe ruky a ľavú nohu, zatiaľ čo udržujete jadro v činnosti.
4. Presuňte svoju váhu späť do stredu.
5. Ďalej sa dostanete na pravú nohu rovno dozadu a pri natiahnutí sa dotknete celého prsta a tým sa dotknete celého prsta na zemi.
6. Presuňte svoju váhu späť do stredu.
7. Potom natiahnite pravú nohu diagonálne do strany a pri natiahnutí a dotyku prsta na nohe posuňte celé telo dozadu.
8. Presuňte svoju váhu späť do stredu. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie vystrelí vaše jadro a pracuje s vašimi bokmi v troch rôznych polohách, pričom zahŕňa pohyblivosť a stabilitu prstov, členkov a ramien, hovorí Wickham.

8. krok: Štvornásobne, na most s jedným ramenom sa dostanete späť

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Zdvihnite kolená asi 2 palce od zeme.
2. Ďalej stlačte pravú ruku cez zem, zatiaľ čo celé telo otáčate doľava, kým hrudník nesmeruje nahor.
3. Roztiahnite boky čo najvyššie smerom nahor, zatiaľ čo stláčate svaly gluteusu, a natiahnite ľavú ruku hore a dozadu. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro v činnosti. To vám pomôže udržať relatívne plochý chrbát.
4. Pripravte sa na svoje jadro a pomaly rotujte späť do východiskovej štvornohej polohy (ruky a kolená).
5. Opakujte pohyb na ľavej ruke.
6. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie zasiahne takmer všetko: Pracuje s vašimi ramenami v čelnej a priečnej rovine pohybu. Tiež roztiahne vaše prsné svaly a súčasne začlení stabilitu jadra a bedra, hovorí Wickham.

9. krok: Dotknite sa 3-smerného prsta na doske (vľavo)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Zdvihnite kolená asi 2 palce od zeme.
2. Ďalej majte pravú nohu (kotviacu nohu) ohnutú, zatiaľ čo ľavú nohu narovnávate a natiahnete ju dozadu (šikmo doprava). Celé telo posúvajte tak, že sa roztiahnete a dotknete sa prstom na zemi.
3. Zatlačte obe ruky a pravú nohu, zatiaľ čo udržujete jadro v činnosti.
4. Presuňte svoju váhu späť do stredu.
5. Ďalej sa natiahnite na ľavú nohu rovno dozadu a posuňte celé telo, keď sa roztiahnete a dotknete sa prstom na zemi.
6. Presuňte svoju váhu späť do stredu.
7. Potom natiahnite ľavú nohu šikmo do strany a posuňte celé telo dozadu, keď sa roztiahnete a dotknete sa prstom na zemi.
8. Presuňte svoju váhu späť do stredu. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Presun 10: Štvornásobok na most s jedným ramenom Dosah späť

Čas 1 Min. Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou Jadro regiónu

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Zdvihnite kolená asi 2 palce od zeme.
2. Ďalej stlačte pravú ruku cez zem, zatiaľ čo celé telo otáčate doľava, kým hrudník nesmeruje nahor.
3. Roztiahnite boky čo najvyššie smerom nahor, zatiaľ čo stláčate svaly gluteusu, a natiahnite ľavú ruku hore a dozadu. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoje jadro v činnosti. To vám pomôže udržať relatívne plochý chrbát.
4. Pripravte sa na svoje jadro a pomaly rotujte späť do východiskovej štvornohej polohy (ruky a kolená).
5. Opakujte pohyb na ľavej ruke.
6. Pokračujte v striedaní strán.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

5 najviac podceňovaných pohybových cvičení, ktoré by ste mali robiť každý deň

Reklama