Urobte túto variáciu planku každý deň pre základnú silu a mobilitu bedrového kĺbu

Stierače dosiek sú výzvou pre stabilitu a pevnosť vášho jadra a zároveň zlepšujú mobilitu bedrového kĺbu. Kredit obrázku: Morsa Images / E + / GettyImages

Pokiaľ ide o základnú úpravu, dosky nikdy nevyjdú z módy. Je to preto, lebo posilňujú všetky svaly, ktoré tvoria vaše jadro, vrátane chrbta, brušiek, ramien, štvorkoliek a gluteov, hovorí viacfit.eu Nedra Lopez Matosov, osobný tréner a odborník na dámske wellness.

A aj keď je ťažké tieto výhody prekonať, jedna dosková variácia robí všetko a ešte viac. Stierače doštičiek – ktoré zahŕňajú pomalé kývanie každej nohy do strany oblúkovým pohybom (vzor sa podobá pohybu stieračov čelného skla), zatiaľ čo sú v doštičke predlaktia – prinútte svoje svaly vykonávať dvojitú službu, pretože vás stabilizujú a dokončite pohyblivú časť, hovorí Lopez Matosov.

Reklama

Výsledkom je, že toto zabijácke kombo buduje celkovú silu tela (stierače dosiek robia zázraky najmä pre vaše brušné svaly a oblúky) a zlepšuje mobilitu, vyrovnanie a vedomie tela, hovorí Lopez Matosov.

Ako urobiť stierače dosiek

Úroveň zručnosti Stredná Región Celé telo

1. Začnite v predlaktí s lakťami pod ramenami a telom v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Pozerajte sa na svoje palce, aby ste udržali krčnú chrbticu v zákryte a chrbát udržali aktívny udržiavaním pocitu, že si tiahnete hrudník cez plecia.
3. Vytiahnite brušné tlačidlo nahor, stlačte glutety a stehná a zatlačte päty dozadu. Počas celého cvičenia takto ďalej skenujte svoje telo.
4. S nádychom otvorte jednu nohu do strany a prsty na nohách smerujte nadol.
5. Vydýchnite a vzpažte svoje jadro, stlačte svoje vnútorné stehná a glutety, aby ste nohy opäť spojili.
6. Opakujte s druhou nohou, potom pokračujte v striedaní strán. Zamerajte sa na pomalý pohyb s kontrolou a prispôsobenie dychu k pohybu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Aby ste sa uistili, že zostanete na úrovni, zatlačte väčšiu váhu do stabilizačného predlaktia a stlačte si gluteu nehybnej nohy,“ hovorí Lopez Matosov. A ak je pohyb príliš náročný, klesne na koleno vašej stabilizačnej strany, hovorí.

3 dôvody, prečo robiť stierače dosiek každý deň

Stierače dosiek sú skvelým dynamickým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny. Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste mali:

1. Rozpália tvoje jadro

Tradičné dosky sú účinné, pretože držia celé telo stabilné, čo je dôležité pre posilnenie najhlbších vrstiev jadra a šikmých oblúkov, hovorí Lopez Matosov. Ale stierače dosiek posúvajú ab tréning na vyššiu úroveň.

Reklama

Dôvod: Keď k tomu pridáte pohyb nôh, druhá strana vášho tela musí pracovať oveľa tvrdšie, aby vás stabilizovala, zatiaľ čo pohyblivá strana vykonáva pohybové práce zamerané na šikmé plochy, hovorí.

2. Zvyšujú mobilitu bedrového kĺbu

„Pretože vaše jadro a glutes pracujú na stabilizácii, ste schopní izolovať bedro, ktoré sa pohybuje, a opakovaním zvyšovať silu a rozsah pohybu v oboch bokoch rovnomerne,“ hovorí Lopez Matosov.

3. Pracujú s vašimi únoscami a adduktormi

Vaše vonkajšie stehná (únoscovia) sú zapojené, keď otvoríte nohu do strany, a pokiaľ stlačíte svoje vnútorné stehná, aby ste nohy spojili, budete pracovať aj so svojimi adduktormi, hovorí Lopez Matosov.

Reklama