Sledovanie online tutoriálu vám pomôže skontrolovať, či sa pena valí správne. Kredit na obrázku: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Ak sa to robí správne, môže valcovanie peny poskytnúť potrebnú úľavu pevným a boľavým svalom.
„Zmierni zápal spôsobený traumou z cvičenia, keď sa vaše svaly liečia, a zlepšením prietoku krvi pomôže pri oprave a pružnosti svalov,“ hovorí pre morefit.eu Michael Julom, osobný tréner s certifikátom ACE a zakladateľ ThisIsWhyImFit.com. „Pomôže tiež pri prevencii úrazov udržiavaním dĺžky svalov a uvoľňovaním napätia.“
A veľa ľudí prekvapuje, keď sa dozvie, že – napriek istému nepríjemnému pocitu z pretočenia svalových uzlov alebo stiesnených miest – valcovanie peny vám môže skutočne pomôcť relaxovať. „Je to koniec koncov masáž,“ hovorí Julom.
Proces znie dosť ľahko: Jednoducho pretočíte oblasť tela po polstrovanom valci. Ale rovnako ako iné časti vášho tréningu, aj keď nie sú vykonané správne, stráca účinnosť a môžu dokonca viesť k zraneniu. Vyvarujte sa týchto častých chýb, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky svojej úpravy valcovaním peny.
Pozor
Nie každý je kandidátom na valcovanie peny, tvrdí Harvard Health Publishing. Ak máte reumatoidnú artritídu, pokročilú osteoporózu, trombózu hlbokých žíl, otvorené rany, zlomeniny alebo neuropatiu, ktorá spôsobuje bolesť, mali by ste sa vyhnúť valcovaniu peny a porozprávať sa so svojím lekárom.
6 najhorších chýb valcovania peny a ako ich opraviť
Ak nemáte žiadnu z vyššie uvedených kontraindikácií, je čas začať s rolovaním! Tu je šesť najlepších chýb valcovania peny a spôsob ich opravy.
1. Váš penový valec je príliš tvrdý alebo príliš mäkký
Nechytajte len starý penový valec z úložného stojana. Je dôležité používať správny typ penového valčeka, zvlášť keď začínate.
Ak je váš penový valec príliš tvrdý, môže byť bolestivý alebo spôsobiť modriny a podráždenie. Ak je príliš mäkký, nebude poskytovať dostatočný tlak a nedosiahnete najlepšie výsledky.
Opraviť to
„Penové valčeky majú každý tvar a veľkosť a niektoré z nich môžu vyzerať ako stredoveké mučiace prístroje,“ hovorí viacfit.eu Jonathan Jordan, certifikovaný masážny terapeut a certifikovaný osobný tréner pre Bay Club v San Franciscu. Odporúča vyskúšať rôzne valčeky, kým nenájdete ten, ktorý je pre vás tou pravou úrovňou pevnosti.
Začnite mäkším penovým valčekom, potom pokračujte k tvrdšiemu (alebo dokonca k tým, ktoré majú pridanú textúru). „Zvyčajne začnem ľudí základným valcom s plnou hustotou a miernou hustotou,“ hovorí Jordan.
Môžete dokonca zistiť, že určité časti tela, ako napríklad hamstringy, znesú aj tvrdší penový valec, zatiaľ čo iným oblastiam, napríklad vášmu IT bandu, sa lepšie darí s mäkšími.
2. Valíš sa príliš rýchlo
Aby ste dosiahli maximálny úžitok z valcovania peny, je dôležité sa uistiť, že sa valíte pomerne pomalým a rytmickým tempom. Niektorí ľudia sa kotúľajú príliš rýchlo, čo neumožňuje, aby sa vaše svaly úplne uvoľnili do rotácie.
Ak sa venujete rutine valcovania peny po celom tele, počítajte s tým, že strávite poriadne veľa času. „Hovorím klientom, aby sa pokúsili pracovať na svojej mobilite 10 minút denne, aby boli realistickí,“ hovorí Jordan.
„Zhlukujte sa na miestach, ktoré budú mať najväčší vplyv na vaše telo. Mali by ste vidieť zlepšenie toho, ako sa cítite, zhruba počas prvého týždňa a potom zlepšenie vášho výkonu počas niekoľkých týždňov.“
Opraviť to
Aká je ideálna rýchlosť na valcovanie peny? „Choďte pomaly a pokryte najviac palec svalov za sekundu,“ hovorí Julom.
Akonáhle nájdete boľavé miesto alebo spúšťací bod, strávte nejaký čas prechodom cez túto oblasť a potom sa vráťte k inému spúšťaciemu bodu. Okrem toho dajte svojim svalom čas na zotavenie a vyhnite sa tomu, aby sa každý deň krútili rovnaké miesta.
3. Ponáhľate sa nad spúšťacími bodmi
Okrem použitia správneho penového kotúča a kotúľania správnou rýchlosťou je tiež dôležité, aby ste týmto spúšťacím bodom venovali dostatok času, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok.
Zamerajte sa na rolovanie menších plôch so spúšťacími bodmi, potom prejdite na novú oblasť, oproti rolovaniu veľkej oblasti naraz. Môže byť lákavé vyhnúť sa týmto spúšťacím bodom, ale trávenie viac času na týchto miestach pomôže zmierniť bolesť a napätie.
Opraviť to
„Keď nájdete spúšťací bod, ktorý je oblasťou nehy alebo zovretia, venujte mu čas,“ hovorí Julom.
Ak to tolerujete, skúste na tom jednom mieste stráviť 90 sekúnd. Štúdia z International Journal of Sports Physical Therapy z decembra 2019 zistila, že to bolo ideálne množstvo času na zníženie bolestivosti svalov. Po 90 sekundách tam rolovajte, kým neucítite ďalšie spúšťacie miesto, a opakujte.
4. Ste pena prekrúcajúca kĺby
Prevrátenie kĺbov alebo kostné výbežky, napríklad lakte a kolená, môžu spôsobiť zápal kĺbov, bolesť alebo dokonca zranenie. Okrem toho je penové valcovanie určené pre vaše svaly a spojivové tkanivo, takže nie je prospešné pre vaše kĺby a neodporúča sa.
Opraviť to
Podľa Americkej rady pre cvičenie vyhýbajte sa kĺbom, kde sa stretávajú dve alebo viac kostí, a kostným plochám. Uistite sa, že ste penou kotúľajúcou po mäkkom tkanive.
Ak sa kotúľate po kĺbe alebo kostnej oblasti, môžete si mýliť bolesť so spúšťacím bodom, keď by ste skutočne mohli dráždiť kĺb. Držte sa na miestach s mäkkým tkanivom a svalmi, ako sú napríklad vaše štvorkolky, lýtka, hamstringy, glutety a laty.
5. Penou kotúľate kríže
Rovnako ako by sa malo zabrániť peneniu cez kĺby, neodporúča sa ani penenie cez spodnú časť chrbta. Môžete si penu rolovať v hornej časti hrudnej chrbtice, ale nekotúľajte sa ďalej ako do stredu chrbta.
Prečo sú spodné limity pre valcovanie peny? Priemer valčeka je príliš malý na to, aby chrbtici poskytoval dostatočnú oporu. Ak sa ho pokúsite prevrátiť, položí si chrbát na hyperextenziu a môže to podľa Národnej akadémie športovej medicíny spôsobiť bolesti krížov.
Okrem toho môže byť tlak penového valca na chrbticu a vnútorné orgány – najmä obličky a pečeň – škodlivý a spôsobiť zranenie.
Opraviť to
Vyvarujte sa tomu, aby vám pena rolovala kríže a sústreďte sa na hrudnú oblasť a plecia. Na zmiernenie nepohodlia a napätia v dolnej časti chrbta sa zamerajte na aktívne úseky dolnej časti chrbta, aby ste zlepšili pohyblivosť a znížili bolesť oproti tomuto typu samo-myofasciálneho uvoľnenia.
„Pena valiaca sa na chrbát by mala začínať v dolných latách a smerovať nahor,“ hovorí Julom. „Mnoho ľudí drží napätie v hornej časti chrbta a ramien.“ Valcovanie peny to pomôže vyvrátiť. Pracujte okolo chrbta lopatiek, aby ste skutočne pomohli uvoľniť celý ramenný pás. “
6. Ignorujete svoje signály bolesti
Valcovanie peny nie je počas práce práve pohodlné (najmä keď zistíte tento spúšťací bod!), Ale tiež by nemalo byť bolestivé. Je dôležité vedieť rozlišovať medzi nepríjemným pocitom a pocitom bolesti, ktorá môže viesť k zraneniu.
„Keď spôsobíte„ bolesť “, všeobecne to bude mať opačný dopad, ako chcete,“ hovorí Jordan. „Bolesť uvoľňuje stresové hormóny a často spôsobuje zhoršenie napnutých svalov a oblastí napätia. A môžete to prehnať a ublížiť si.“
Opraviť to
„Valcovanie peny bude vždy mierne bolieť, avšak malo by to byť vždy znesiteľné a pomalé,“ hovorí Julom. „Vždy by si mal byť schopný dýchať pomaly a úplne a mal by si vždy skončiť uvoľnenejšie, ako keď si začal.“
„Dobrým pravidlom je, že„ dobrá “bolesť je zvyčajne hlboká a pomalá, zatiaľ čo„ zlá “bolesť je ostrá a prichádza rýchlo,“ hovorí.