Viac ako 50? Toto 20-minútové kreslo inšpirované Barre si vytvára silu a rovnováhu

Barre je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré pomáha budovať silu a zlepšuje rovnováhu pre starších dospelých. Kredit Oliver Rossi/DigitalVision/GettyImages

Ako starneme, ocitneme sa preteky proti prirodzenému procesu starnutia. V čase, keď sme zasiahli stredný vek, väčšina z nás už nemôže očakávať, že narazí na zem ako víkendový bojovník bez toho, aby počas týždňa udržiaval údržbu a údržbu.

Reklama

Kľúčom k udržiavaniu sily, rovnováhy a flexibility, keď starneme, je „používať alebo stratiť“. Našťastie to nevyžaduje veľa práce, aby sme bojovali proti strate svalovej hmoty, ktorá sa prirodzene vyskytuje pri starnutí.

Video dňa

„Ako ľudské telo vo veku, udržiavanie a/alebo budovanie jadrovej sily je kriticky dôležité pre rovnováhu, a preto prevenciu zranení a efektívny pohyb bez bolesti,“ hovorí Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, certifikovaný pokročilý inštruktor Barre a majiteľ a zakladateľ Barreditude.

Reklama

Odporúčame

Fitneswhy liss (nízka intenzita v ustálenom stave) kardio je nové cvičenie so šiestimi batohmi ABS-nulové sit-ups si vyžaduje Fitnessis liift4 Dobrým cvičením pre začiatočníkov?

Jedno cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky tieto oblasti: Barre, ktorý sa zameriava na zarovnanie, formu, jadrovú silu a rovnováhu a môže byť upravený mnohými spôsobmi, aby vás spoznal kdekoľvek ste.

Odporúčame

Fitneswhy liss (nízka intenzita v ustálenom stave) kardio je nové cvičenie so šiestimi batohmi ABS-nulové sit-ups si vyžaduje Fitnessis liift4 Dobrým cvičením pre začiatočníkov?

Sonmez-Burr navrhol toto 20-minútové cvičenie inšpirované Barre s zachovaním rovnováhy a stability. Stálych cvičení je možné vykonať s podporou stoličky alebo steny (alebo Barre, ak máte prístup k jednej) a môžu sa postúpiť do nepodporovaného, ​​keď sa vaša rovnováha a stabilita zlepšuje.

Súvisiace čítanie

Toto 20-minútové cvičenie Barre môžete urobiť doma iba stoličkou

1. Rozšírenie rovnováhy s jednou nohou

Úroveň zručností Všetky úrovne Akaktivita Mobilita WorkoutGoal zlepšujú rovnováhu

1. Postavte sa s nohami rovnobežnými a pod bokmi, kolená mäkké, vtiahnuté brucho.
2. Položte jednu ruku na stoličku dozadu alebo položte obe ruky na pás.
3. Zastupujte asi 20 stupňov od vašich bokov (nie pás), udržiavajte chrbát bez oblúka.
4. Zoberte vonkajšiu nohu priamo von za sebou ohnutou nohou.
5. Zdvihnite tú nohu stlačením glute. Nepousúvajte koleno a držiavajte nohu rovno.
6. Zdvihnite a nižšie 16 krát. Pred prepínaním nôh sa presuňte do druhej polohy (rovnováha s jednou nohou).

Ukázať pokyny

2. Dosiahne zostatok s jednou nohou

Úroveň zručností Všetky úrovne Akaktivita Mobilita WorkoutGoal zlepšujú rovnováhu

1. Na sekundu položme veľkú špičku.
2. Roztiahnite rameno oproti stojatej nohe až k oblohe v miernom diagonále, bicepsy vedľa ucha.
3. Udržujte rovnováhu a zdvihnite nohu stlačením glute 16 -krát bez toho, aby ste si dali nohu nadol alebo dotknutím sa podlahy.
4. Prepnite nohy a vykonajte cvičenie znova na druhej strane.

Ukázať pokyny

3. Držba zostatku trojitej flexie s jednou nohou

Úroveň zručností Všetky úrovne Akaktivita Mobilita WorkoutGoal zlepšujú rovnováhu

1. Postavte sa s nohami rovnobežnými a pod bokmi, ruky na bokoch.
2. Ak potrebujete, položte jednu ruku na svoju stoličku.
3. Zdvihnite pravú nohu, ohýbajte sa na kolene a ohýbajte pravú nohu.
4. Prineste toto stehno rovnobežne s podlahou. Vaše koleno by malo byť umiestnené priamo pred bokom.
5. Pokračujte v dýchaní, ale udržiavajte vystuženie brucha, trup zvisle, ramená dole a dozadu. Držte 8 sekúnd.
6. Ak sa vo svojej rovnováhe cítite pohodlne a stabilní, vykopnite túto nohu pred vami a rozširujte nohu na úrovni bedra.
7. Ohnite sa pri kolene, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
8. Urob to 8 -krát. Ak by ste chceli ďalšiu výzvu, môžete otvoriť a zavrieť ruky na úrovni hrudníka.
9. Prepnite nohy a znova vykonajte cvičenie na druhej strane.

Ukázať pokyny

Tip

Ak bol pozastavenie náročný, na pár sekúnd položte špičku, resetujte, vráťte koleno späť a skúste to ešte raz 8 sekúnd, skúste ho pozastaviť, hovorí Sonmez-Burr.

4. Zmena výpadu na vyváženie

Úroveň zručností Intermediateaktivita Mobilita WorkoutGoal Zlepšuje rovnováhu

1. Postavte sa vedľa stoličky jednou rukou na stoličke alebo položte ruky na boky. Uistite sa, že máte za sebou primeraný priestor, aby ste ustúpili.
2. Začnite s nohami rovnobežnými, priamo pod bokmi.
3. S jednou nohou urobte krok späť, keď ohýbate toto koleno priamo za zodpovedajúcim bedrom. Udržujte svoje kolená ohnuté na 90 stupňov.
4. Ďalej zatlačte do stojacej nohy, aby ste prišli, keď privádzate chrbát pred bokom do rovnováhy jednej nohy.
5. Držte rovnováhu pre rýchly 2-sekundový počet a opakujte pohyb.
6. Opakujte 16 krát.
7. Prepnite nohy a znova vykonajte cvičenie.
8. Vykonajte ďalšiu súpravu na každej nohe.

Ukázať pokyny

5. Squat to Twist

Úroveň zručností Intermediateaktivita Mobilita WorkoutGoal Zlepšuje rovnováhu

1. Začnite s nohami rovnobežnými a pod pleciami.
2. Prineste obe ruky pred hruď. Prekladajte prsty dlaňami smerujúcimi nadol. Lakte hore, ramená tlačia nadol.
3. Drep dole.
4. Keď zatlačíte do nôh, aby ste prišli, vyzdvihnite si jedno koleno, keď sa otočíte v páse, aby ste otočili hrudník smerom k zdvíhaciemu kolenu.
5. Opakujte na druhej strane.
6. Vykonajte cvičenie, striedavé kolená, 16 -krát.
7. Urobte si rýchlu, 2-sekundovú prestávku a vykonajte ďalšiu sadu 16 opakovaní.

Ukázať pokyny

6. Držanie dosky

Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity telesná hmotnosť Cvičenie zlepšujú rovnováhu

1. Ľahnite si na brucho na podlahe na cvičebnej podložke alebo koberci.
2. Prineste lakte pod plecia. Stlačte predlaktie a dlane na podlahu v tvare čísla 11.
3. Keď vydýchate, vytiahnite brušné tlačidlo a zdvihnite svoje telo z podlahy, vyvažujete na nohách a predlaktia. Udržujte tlačidlo brucha v ťahu do chrbtice. Váš chrbát by mal byť plochý. Ostajujte svoje brušné svaly a udržiavajte ich úplne zapojené.
4. Držte túto pozíciu na 20 sekúnd. Pamätajte, že v chrbte by nemalo byť klenutie alebo zakrivenie.
5. Uvoľnite, urobte rýchlu 2-sekundovú prestávku a potom vykonajte ďalšie držanie.

Ukázať pokyny

Tip

Ak je 20-sekundové držanie príliš ľahké, zvýšte ho na 30 sekúnd, hovorí Sonmez-Burr. Ak je 20 sekúnd príliš dlhá, zakaždým držte 10 sekúnd.

7. Naklonenie panvy

Úroveň zručností Všetka úroveň akastivity telesná hmotnosť Cvičenie zlepšujú rovnováhu

1. Ľahnite si na chrbát s oboma kolenami ohýbanými, nohy rovno na podlahe s prstami na nohách smerujúce dopredu. Kolená a chodidlá by mali byť od seba vzdialené a členky mierne umiestnené pred kolená.
2. Keď pevne vtiahnete brucho, zatlačte chodidlá do podlahy do podlahy a obidve glutes vytiahnete boky.
3. V zdvíhanej polohe, keď glutes stlačia, by predné telo malo byť ploché a brucho sa pevne ťahá.
4. Udržujte svoje plece v kontakte s podlahou. Výťah by nemal ísť nad čepeľami ramena. Hlava, krk a plecia by sa mali uvoľniť bez napätia.
5. Vráťte boky na podlahu.
6. Opakujte 16-krát a zamerajte sa na stláčanie glutes a ťahanie brucha.
7. Choďte priamo do ďalšieho ťahu.

Ukázať pokyny

8. Single-Leg Pelvic Tilt

Úroveň zručností Intermediateaktivita Mobilita WorkoutGoal Zlepšuje rovnováhu

1. Z polohy opísanej vyššie natiahnite pravú nohu na diagonálu a udržujte kolená na úrovni navzájom.
2. Zatlačte do ľavej nohy a stlačte ľavú glute, aby ste zdvihli boky z podlahy. Počas tohto cvičenia sa uistite, že boky sú vedľa seba. Nedovoľte, aby jeden bedro spadol alebo druhý stúpal nad.
3. Opakujte 16 krát.
4. Prepnite nohy a znova vykonajte cvičenie.
5. Vráťte sa späť na panvové naklonenie s oboma nohami na podlahe a vykonajte ďalšiu sadu 16, potom sledujte jedno-nohové sklony pre 16 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Reklama

Reklama