Viac ako 50? Vek dobre a budovať s pevnosťou s týmto 20-minútovým tréningom hornej časti tela

Cvičením rúk a hornej časti tela sa buduje funkčná sila a svalová definícia. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages Ako starnete, vaše číslo-jedným obavy nemusí byť budovanie svalových hromadných. Pre ľudí nad 50 rokov je funkcia názvom hre fitness – aj keď, skórovanie atletickej budovy môže byť zábavný bonus. V priebehu rokov sa vaše ramená a chrbtica vzali bitie, takže je dôležité, aby ste sa uistili, že svaly, ktoré obklopujú, zostávajú silné a fungujú dobre. Opevnením vašich zbraní, ramien, horných chrbta a hrudníka môžete zlepšiť svoje držanie tela a zabrániť svalovej nerovnováhe, ktorá môže viesť k zraneniu. Reklama Tieto svaly vám tiež pomôžu pobrevať silu robiť každodenné úlohy (a vaše obľúbené aktivity!). Myslite: Hra s vašimi vnúčatami a pracuje vo dvore. Aby sme vám pomohli čeliť niektoré z účinkov starnutia na vašej pozícii, skúste tento 20-minútový tréning hornej časti tela. To vám nepomôže stavať a udržiavať sval, ale tiež vám pomôže presťahovať sa efektívnejšie, takže môžete aj naďalej zostať silní a vychutnať si život už roky. Navyše, bude tiež budovať svalovú veľkosť a definíciu. ​​Pozrite si viac z našich 20-minútových cvičení tu – máme niečo pre každého.​ 20-minútový tréning hornej časti tela pre viac ako 50 rokov Nasledujúce cviky robte v kruhu, takže jeden cvik bezprostredne nasleduje po druhom s minimálnym odpočinkom medzi zhybmi. Cvičenie s vlastnou váhou by sa malo vykonávať čo najviac opakovaní, kým nedosiahnete bod únavy. Zamerajte sa na 12 až 15 opakovaní pre každé cvičenie s činkami. Po dokončení 1 okruhu odpočívajte 45 až 60 sekúnd. Začnite s 2 okruhmi a prejdite na 3 až 4 okruhy za 20 minút. Pohyb 1: Scapular Push-Up Reps 8body časť [„späť“, „ramená“] Dostaňte sa do kvadrupovanej pozície stohovaním rúk pod ramenami a boky nad kolenami. Udržiavanie vášho jadra prestaveného a ruky rovno, zatiahnite ramenné čepele tým, že ich stláčate a umožnil vášmu trupu znížiť smerom k podlahe. Potom ich prejdite tým, že ich odlišuje a zatlačte hornú časť späť k stropu. Držte sem pre 4 až 6 sekúnd, potom uvoľnite a spustite svoj trup smerom k podlahe, pričom kreslíte lopatky. Robte 8 až 10 opakovaní a pracujte si cestu do 12 až 15 opakovaní. Zobraziť pokyny „Svaly, ktoré stabilizujú ramenný pás, sa často prehliadajú mnohými ďalšími cvičeniami,“ hovorí Karyn Silenzi, CPT, Majstrovský tréner pre životnú kondíciu. „Toto nie je cvičenie pre tzv.“ Zrkadlové svaly „, ale pomáha vytvárať mobilitu a stabilitu v ramenách, ktorá je dôležitá, v každom veku, ale najmä keď ste viac ako 50 rokov.“ Keď sa vaše horné telo cíti silnejšie, môžete postupovať, aby ste sa začali v pohybe v push-up pozícii s nohami rozšírenými za vami. Presunúť 2: Plank rameno Čas 45 secBodbody časť [„abs“, „zbrane“, „ramená“] Začnite vo vysokej doske s rukami priamo pod ramenami a nohami rozšírené za vami. Stlačte ruky pevne do zeme, zatiaľ čo stláčajte svoje glutes. Udržiavanie vášho jadra postavené a tvoje glutes tesné, zdvihnite pravú ruku zo zeme a klepnite na ľavé rameno. Potom prineste pravú ruku späť na zem a zdvihnite ľavú ruku z zem, aby ste klepli na pravé rameno. Pokračujte v striedaní ramenných kohútikov pre 45 až 60 sekúnd. Zobraziť pokyny „Planks sú často myslené ako jadro cvičenia, ale preto, že veľa stability pochádza z vašich zbraní a ramien, sú veľmi účinné pre tréning sily hornej tela,“ hovorí Douglas Brooks, CPT, bývalý nápad Osobný tréner rok. Ako ste silnejší, môžete vyskúšať iné dosky cvičenia, rovnako ako zdvíhanie jednej nohy zo zeme po dobu 3 až 5 sekúnd a robiť rotácie dosiahnutím jednej ruky smerom k stropu, keď obrátite nohy a boky na jednu stranu pre 2 3 sekundy. Pre vyspelejších cvičencov skúste vychovávať opačnú ruku a nohu zo zeme pri stabilizácii vášho tela. Presunúť 3: striedavý hrudník Reps 12body časť hrudníka Ležte na zemi a držte činku v každej ruke. Zdvihnite nohy zo zeme s hnakom rovnobežne so zemou. Držte obidve ruky priamo pred hrudníkom, aby ste boli v priamke. Pomaly spustite pravú ruku na pravej strane, zatiaľ čo udržujete ľavú ruku. Prineste svoju pravú rameno späť do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej paži a pokračujte v striedaní paží celkovo 12 až 15 opakovaní. Zobraziť pokyny „Striedanie rúk predstavuje jedinečnú výzvu, pretože hlboké svaly sa musia stiahnuť, aby stabilizovali chrbticu, čím sa zvyšuje úžitok z cvičenia,“ hovorí Tricia Murphy-Madden, CPT, riaditeľka vzdelávania pre Barre Above. „Ležať na podlahe vám môže pomôcť ovládať rozsah pohybu a zdôrazňuje, že hrudník a ramenné svaly s nižším rizikom zranenia kĺbov.“ Navyše, zvyšovanie nôh z podlahy aktivuje vaše jadro ešte viac, čo vám umožní urobiť viac práce v kratšom čase. Presunúť 4: riadok s jedným ramenom Časti tela 12 opakovaní [„Späť“,“Abs“] Stojan s nohami približne šírky ramena od seba a držať činky v pravej ruke. Udržujte svoju chrbticu dlho, ako si záves boky späť a oprieť sa na trup dopredu. Stlačte chodidlá do zeme, aby ste aktivovali svoje jadro a zároveň stlačili zadok. Ľavú ruku držte vedľa seba, vytiahnite závažie k hrudnému košu a stlačte pravú lopatku. Váš pravý lakeť by sa mal dotýkať hrudného koša. Do 12 až 15 opakovaní potom prepínate ramená. Zobraziť pokyny Ak chcete posilniť svoje jadro, použite ľahšiu hmotnosť, keď stojíte s nohami v rozloženej polohe. Ale ak sa chcete zamerať na hornú časť chrbta a rameno, použite ťažšiu váhu a podporujte sa lavičkou alebo boxom, Abbie Appel, Majster trénera pre schodisko, navrhuje. „Použitie jednej ramenu v stojacom polohe vyžaduje, aby mozog aktivoval viac jadrových svalov, aby vytvorili stabilitu, takže nielen je to skvelé pre chrbát, ale tiež funguje vaše abs,“ hovorí Appel. A ak si záves bokov dostatočne ďaleko, cítite to aj v glutes. Presunúť 5: opačné rameno curl a stlačte Reps 12body časť [„Arms“, „ramená“] Stojan s nohou šírky ramena od seba a držať činky v každej ruke. Začnite s ľavou rukou dole po vašej strane a pravú ruku v prednej polohe, takže hmotnosť je v pravom ramene. Stlačte nohy pevne do zeme, aby ste aktivovali svoje jadro. Udržiavanie ľavého lakťa v blízkosti vášho tela, prineste váhu smerom k ľavému ramenu. Stlačte svoje bicepsy na vrchole. Zároveň stlačte pravé rameno rovno nad hlavou, dokončujúc s vašimi biceps pri uši. Spustite obe hmotnosti späť do východiskovej polohy. Do 12 až 15 opakovaní, potom prepnite polohy ramena. Zobraziť pokyny „Pravá ruka robí rameno stlačte, zatiaľ čo ľavá ruka vykonáva biceps curl, čím vytvára veľký blaster pre ramená a ramená,“ hovorí Pete Twist, zakladateľ Twist Kondicionovanie. „Milujem toto cvičenie, pretože to dostane môj mozog v hre koordinujú moje pravé a ľavé zbrane robia rôzne veci. Navyše, skutočnosť, že moje ruky robia dve rôzne veci, robia jadro svaly pracovať ťažšie vytvoriť stabilitu. “ Presun 6: Asistovaná chin-up Časť tela [„Paže“,“Chrbát“,“Ramená“] Kravatu dlhú, ťažkú ​​odolnosť voči odolnosti do baru Chin-up a umiestnite pravé koleno do slučky kapely. Potom, uchopte bar pevne s oboma rukami, dlaňami. Môžete použiť krabicu, ktorý vám pomôže uchopiť panel. Zostavenie vášho jadra a udržanie lakte od vás ukázal, vytiahnite hrudník smerom k baru. Znížte svoje telo späť s ovládaním do východiskovej polohy. Urobte toľko opakovaní, kým sa vaše svaly neunavia. Zobraziť pokyny „Pretože sú to zložené pohyby, ktoré zahŕňajú svaly ramien a ramien, ťahové pohyby sú skvelé pre rozvoj sily hornej tela,“ hovorí Keli Roberts, Majster tréner pre Schwinn vnútorné cyklistiky. „Byť schopný zdvihnúť svoju vlastnú telesnú hmotnosť mi pomáha cítiť silné a sebavedomé.“ Reklama