Viac ako 50? Vytvorte silu doma pomocou tohto 20-minútového cvičenia činky

Toto cvičenie v domácnosti činky vytvára silu a zlepšuje kardiorespiračnú kondíciu, držanie tela a mobilitu. Kredit: Jun/istock/Getty Images Plus

Ako starneme, naša schopnosť zotaviť sa a zostať mobilným a flexibilným poklesom. Zatiaľ čo väčšina z nás je vedomá cvičenia môže pomôcť zmierniť niektoré účinky starnutia, začatie programu, keď ste nad 50 rokov, môže byť zastrašujúce.

Reklama

Pridajte do bombardovania „odborníkov z fitness“, ktorí vykonávajú zdanlivo nemožné alebo zložité cvičenia, a človek sa môže stratiť v mori dezinformácií. Preto je dôležité zvoliť si cvičenia a fitnes program, ktorý znižuje riziko zranenia a zároveň zlepšuje mobilitu, vytrvalosť, silu a držanie tela.

Reklama

Cvičenie činky v domácnosti v domácnosti je ideálnym spôsobom pre ľudí starších ako 50 rokov, aby zvýšili svoju celkovú kondíciu bez výdavkov, zastrašovania alebo nepríjemností pri prechode do telocvične.

Cvičenia činky umožňujú rovnomerný rozvoj svalových skupín na oboch stranách tela a zároveň zapájajú menšie svalové skupiny, šľachy a väzby, ktoré pomáhajú pri stabilite a rovnováhe kĺbov.

Reklama

Nasledujúce celotelové cvičenie činky pre ľudí nad 50 rokov posilní nohy, ramená, ramená, chrbát a hrudník-čo pomáha bojovať proti strate svalov súvisiacich s vekom, nazývanou sarkopénia-a zároveň zlepší kardiorespiračnú kondíciu, držanie tela a pohyblivosť.

Ak dokončíte 1 kolo každého cvičenia, odpočíva 30 až 45 sekúnd medzi súbormi, toto cvičenie by vám malo trvať asi 20 minút. Ak máte viac času a ste na výzvu, môžete dokončiť 2 alebo dokonca 3 kolá. Pretože počet opakovaní na cvičenie sa líši, pozri nižšie, koľko vykonávajú pre každý krok.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Sada činiek pri váhe, ktorá bude pre vás náročná, keď dosiahnete posledné opakovanie každej sady.

• Cvičková podložka je voliteľná, ale odporúča sa.

Tip

Uvedené cvičenia sú v poradí, aby boli najväčšie svalové skupiny najmenšie. Táto progresívna objednávka vám umožňuje vykonávať každé cvičenie na najvyššiu úroveň intenzity. Dôvodom je skutočnosť, že práca menších svalových skupín môže najprv spôsobiť predčasné unavenie svalových skupín, čo vám môže zabrániť získať plný úžitok z cvičenia.

1. Sumo Squat

Sady 2reps 12Activity čin činky workoutregion dolnú časť tela

1. Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka bedra od seba, prsty na nohách poukázali pod uhlom 45 stupňov. (Ak sa poloha cíti nepohodlne, posuňte nohy o niečo bližšie).
2. V vertikálne držte činobu zvislými rukami pred hrudníkom.
3. Udržujte chrbát rovno, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená na nohách, aby ste si dali dole. Zamyslite sa nad posúvaním steny, udržiavanie chrbta čo najpredávanejšie a vyhýbajte sa nakloneniu dopredu alebo vyčlenením zadku.
4. Nižšie, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
5. Aktivujte svoje jadro, klzáky a štvorkolky, aby ste posunuli svoje telo späť vzpriamene a poháňajte svoju váhu nohami, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.
6. Stlačte svoje glutes na vrchol pohybu a opakujte.

Ukázať pokyny

Sumo drepy zlepšujú celkovú silu stehien a glute sily a zároveň sa zameriavajú na rozvoj vnútorného stehna.

2. Ležiaci jednostranná hrudník

Sady 2reps 10Activity čin činky workoutregion horná časť tela

1. Popadnite činku a ležte rovno na podlahe, kolená sú ohnuté a nohy pevne vysadené.
2. Dumbbell držte v pravej ruke na hrudi s náchylnou (prekrývanou) priľnavosťou, dlaň smerujúca od vás smerom k nohám. Vaše tricepsy by mali spočívať na podlahe a lakte by mala byť v uhle 90 stupňov.
3. Roztiahnite svoju voľnú ruku (tá, ktorá nedrží činku) vedľa vás s dlaňou nadol na podlahe.
4. Keď vydychujete a vzbudzujete svoje jadro, stlačte činku smerom k stropu.
5. Zastavte sa a potom vráťte ruku do pôvodnej východiskovej polohy.
6. Prepnite ramená a opakujte.

Ukázať pokyny

Ležiaci jednostranná ruka na hrudi zvyšuje pevnosť hrudníka, ramena a tricepsov a zároveň zlepšuje pevnosť a stabilitu jadra, konkrétne vo vašich šikmoch.

3. Ohýbaný riadok

Sady 2reps 12Activity čin činky workoutregion horná časť tela

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a držiavajte činku v každej ruke po bokoch, dlane smerujúce k sebe.
2. Zatlačte boky dozadu a zjemnite kolená, aby ste sa naklonili trupu dopredu, až kým nie je takmer rovnobežné so zemou a vaša hmotnosť je vycentrovaná v pätách. Nechajte závažia visieť priamo pred kolená.
3. Vytiahnite svoje jadro a premýšľajte o tom, že budete chrbát úplne rovno.
4. Vedúce chrbtom, stlačte čepele na rameno a potom potiahnite rukami, aby ste zdvihli činky smerom k hrudnej hrudi. Pozastaviť sa v hornej časti pohybu.
5. Pri zvrátení pohybu udržiavajte svoje jadro a chrbticu stabilné a natiahnete ruky, aby ste znížili činky, aby viseli pri kolenách.

Ukázať pokyny

Ohnuté riadky zvyšujú pevnosť v hornej časti chrbta a strednú mobilitu a zároveň zlepšujú vytrvalosť v dolnej časti chrbta. Zlepšenie sily horného chrbta môže tiež zlepšiť držanie tela.

4. Stacionárny výpad

Sady 2reps 12Activity čin činky workoutregion dolnú časť tela

1. Postavte sa vysoký a šírka bedra od seba s činkou v každej ruke.
2. Vráťte späť niekoľko stôp ľavou nohou a zakoreníte pravú pätu na zem.
3. Kým vaša hruď zostáva zvislá, ohnite pravé koleno na 90 stupňov. Zároveň spustite ľavé koleno, aby ste sa vznášali tesne nad zemou a ohýbali sa na 90 stupňov.
4. Stlačte cez pravú pätu a narovnajte pravú nohu. Súčasne narovnajte ľavé koleno. To je 1 rep.
5. Prepnite nohy a opakujte.

Ukázať pokyny

Stacionárne výpady zlepšujú stabilitu a pevnosť v horných stehnách, zatiaľ čo nepriamo zvyšujú pevnosť a stabilitu lýtka, čo je dôležité pre zabránenie zraneniam kolena.

5. Biceps Curl

Sady 2reps 12Activity čin činky workoutregion horná časť tela

1. Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba s činkou v každej ruke, ruky po bokoch. Mierne ohýbajte kolená, zapojte svoje jadro a udržiavajte dobré vzpriamené držanie tela.
2. Umiestnite ruky tak, aby vaše dlane smerovali k bokom. Držte činky, ale neochvejte ich tak pevne, že sa cítite napätie v predlaktí.
3. Ohýbajte sa pri lakte a zdvihnite obe činky smerom hore smerom k pleciam ohýbaním svalov bicepsov a otáčajte dlane, aby sa namiesto dovnútra smerovali dopredu.
4. Znížte činky rovnakým spôsobom, ako ste ich zdvihli, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú v rovnakej pozícii, v ktorej ste začali.
5. Opakujte bez toho, aby ste sa otáčali. Inými slovami, spoliehajte sa skôr na svoje svaly ako na hybnosť. Ak zistíte, že potrebujete pridať dynamiku, aby ste sa zdvihli, skúste namiesto toho použiť trochu ľahšiu činku, pretože hojdačka môže viesť k zraneniu.

Ukázať pokyny

Budovanie sily bicepsov je dôležitá pre každodenné zdvíhanie.

6. Triceps návrat

Sady 2reps 12Activity čin činky workoutregion horná časť tela

1. Postavte sa so šírkou bedra s nohami od seba s činkou v každej ruke, ruky po bokoch. Mierne ohýbajte kolená, zapojte svoje jadro a udržiavajte dobré vzpriamené držanie tela.
2. Umiestnite ruky tak, aby vaše dlane smerovali k bokom. Držte činky, ale neochvejte ich tak pevne, že sa cítite napätie v predlaktí.
3. Ohnite sa okolo 45 stupňov pri udržiavaní rovnej chrbta. Majte hlavu v súlade s chrbticou.
4. Zastrčte ruky a držte činky blízko vášho trupu a ohýbajte sa pri lakte, až kým vaše predlaktie a horné rameno nevytvorí uhol 90 stupňov.
5. Predstierajte, že lakte sú prilepené k telu, natiahnite ruky rovno dozadu v riadenom pohybe a stlačte svaly hore.
6. Po krátkej pauze znížte činky späť na 90 stupňov do východiskovej polohy a opäť sa pohybujú iba s lamtami.

Ukázať pokyny

Triceph provízie pomáhajú posilňovať triceps a zároveň zlepšujú stabilitu a pevnosť a pevnosť v hornom chrbte.

7. Rumunský mŕtvy ťah

Sady 2reps 12Activity čin činky workoutregion dolnú časť tela

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a držte činku v každej ruke, ruky priamo dole po vašich stranách.
2. Vzbudzujte svoje jadro.
3. S miernym ohybom v kolenách zatlačte zadok dozadu a zaveste na boky. Znižujte činky smerom k zemi a otáčajte dlane dovnútra, až kým necítite úsek vo svojich hamstringoch alebo činky v blízkosti vrcholov vašich nôh (podľa toho, čo nastane skôr).
4. Zatlačte nohy do zeme, zapojte svoje hamstringy a začnite vstávať späť v páse. Udržujte svoje ramená späť a hlavu v súlade s chrbticou a zároveň sa sústreďte na udržanie hrudníka hore (to vám zabráni v zaokrúhlení ramien a dolnej časti chrbta).
5. Keď sa pomaly vrátite do takmer úplne stojacej polohy, stlačte svoje hamstringy a glutes a potom zopakujte.

Ukázať pokyny

Rumunský mŕtvy ťah zlepšuje silu nižšej a hamstringovej sily a flexibility ochromenia.

8. Bočné zvýšenie na predné zvýšenie

Sady 2reps 8Activity čin činky workoutregion horná časť tela

1. Postavte sa rovno a šírka bedra od seba vzdialená a držte činku v každej ruke, ruky po bokoch.
2. Zmierte sa s dlaňami smerom k telu s činkami mierne preč od vášho tela; Tým sa udržiava napätie vo vašej strane svaly deltoidov.
3. Keď vdychujete, zdvihnite činky po bokoch s predĺženými rukami, až kým nedosiahnete približne výšku ramena, a dávajte pozor, aby ste svoje zápästia v žiadnom okamihu stúpali vyššie ako lakte.
4. Zastavte sa a potom pomaly spustite ruky späť do východiskovej polohy pri výdychu.
5. Vdýchnite, keď zdvihnete činky pred vami a dlane smerujú nadol. Opäť udržujte ruky natiahnuté, tentoraz s miernym ohybom lakťov, aby ste zmiernili napätie na kĺboch.
6. Keď sú vaše ruky asi horizontálne s podlahou, na chvíľu sa zastavte.
7. Vydýchnite, keď spúšťate ruky pomaly a riadeným spôsobom späť do východiskovej polohy, pred opakovaním cvičenia opäť bráni činka dotýkať sa vášho tela.
8. Strieda sa medzi bočným zdvihnutím a zvýšením prednej časti.

Ukázať pokyny

Bočné zvýšenie na prednú stranu zlepšuje pevnosť ramena bez obáv z problémov s nárazom ramena, ktoré sa môžu vyskytnúť z hlavných lisov.

9. Ruský zvrat

Sady 2reps 40Activity čin činky workoutregion jadro

1. Sadnite si na podlahu s mierne ohnutými kolenami a päty sa dotýkajú podlahy. Naklonte sa pod uhlom 45 stupňov.
2. Držte jedinú činku vodorovne smerom k stredu hrudníka oboma rukami, pričom každá ruka drží váhu na jednom konci.
3. Vytiahnite svoje jadro a stlačte glute, otočte trup doprava, udržiavajte svoje plecia a chrbát vzpriamene.
4. Otočte trup späť cez stred a potom otočte vľavo. To dokončí jedno opakovanie.
5. Opakujte na 20 opakovaní na každej strane alebo celkom 40 opakovaní.

Ukázať pokyny

Ruský zákrut posilňuje celé jadro a zároveň zlepšuje mobilitu trupu.

10. Veterný mlyn

Sady 2reps 10Activity čin činky jadro a horná časť tela

1. Postavte sa s nohami mierne širším ako šírka ramien od seba s prstami ľavej nohy smerujúce bokom pod uhlom 90 stupňov (alebo čo najbližšie k 90 stupňom).
2. Držanie činky v pravej ruke siahnite na ruku smerom k stropu a nechajte ľavú ruku visieť po vašej strane.
3. Zapojte svoje jadro a zatlačte boky doprava, posuňte ľavú ruku dolu nohou, aby ste sa začali nakláňať na túto stranu a zároveň udržiavať pravú ruku úplne natiahnuté vertikálne.
4. Choďte čo najďalej bez toho, aby ste namáčali nohu, ktorá by sa mala udržiavať rovno.
5. Po krátkej pauze sa vráťte k stojacim stlačením nôh.
6. Prepnite strany a opakujte.

Ukázať pokyny

Zvyčajne cvičenie na kanvicu, môžete to vykonať s činkami rovnako ľahko. Veterné mlyny zvyšujú mobilitu ramena a trupu a zároveň posilňujú vaše jadro a plecia.

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

Viac viac ako 50 tréningov, ktoré milujeme

Viac ako 50? Vek dobre a budujte silu s týmto 20-minútovým tréningom dolného tela

Byisadora Baum

Viac ako 50? Vek dobre s týmto 20-minútovým cvičením na kettlebell s celkovým telom

Bygreg Presto, CPT

Viac ako 50? Dobre a budujte silu s týmto 20-minútovým tréningom hornej časti tela

Bypete McCall, CSCS, CPT

Viac ako 50? Toto 20-minútové základné cvičenie vytvára funkčnú silu a zdravie chrbta

Bykaren ASP, CPT

Reklama