Chôdza na päte na nohách pomáha predchádzať pádom a zraneniam zlepšením zostatku. Kredit: Emirmemedovski/E+/GetTyImages
Akonáhle máte viac ako 60 rokov, cvičenie na rovnováhu sú rozhodujúce. Je to preto, že pády sú hlavnou príčinou úmrtia poranenia a úmrtia zranenia u dospelých vo veku 65 a viac rokov, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Reklama
Jednou z najjednoduchších vyvážených aktivít všetkých je chôdza na päte až po nohu. Pravidelná časť vašej cvičebnej rutiny môže výrazne znížiť riziko pádov, ako je napríklad prechádzka na päte až po päte. A v závislosti od vašej veku a úrovne kondície ich môžete urobiť doma, sami.
Reklama
Najväčšie výhody získate tým, že začnete s chôdzou päty až po to, ako si všimnete, že sa vaša rovnováha začína klesať, vysvetľuje fyzioterapeuta so sídlom v New Yorku Sam Becourtney, DPT, CSCS.
„V čase, keď dosiahnete 50 rokov, by ste sa chceli zapojiť do vyvážených aktivít, pretože funkcia začína pomaly klesať. Aj keď si to každý deň nevšimnete, môžete sa dostať pred to,“ hovorí Becourtney.
Reklama
To znamená, že stále stojí za to začať neskôr v živote – vo vašich 60., 70. rokoch alebo ďalej – potom, čo ste si všimli pokles svojej schopnosti neustále chodiť. Ale ak je vaša rovnováha už ohrozená, možno stojí za to vyskúšať chôdzu na päte až po nohu pod vedením fyzického terapeuta.
Reklama
Ako robiť chôdzu na päte
Chôdza na päte na nohách zahŕňa vynaložilo vedomé úsilie na zasiahnutie zeme pätou a prechod na loptu alebo špičku nohy, v porovnaní s pristátím s plochou nohou alebo pristátím na gule vašej nohy.
„Keby ste to aktívne praktizovali, vedome by ste premýšľali o úplnom rozšírení kolena, keď ste vykročili vpred,“ hovorí Becourtney.
Znie to jednoducho, však? Je to preto, že veľa ľudí už chodí na pätu k špičke bez toho, aby o tom premýšľali.
„Je to prirodzená ľudská anatómia, ale keď starneme a začneme strácať nejakú mobilitu kolena a členku alebo mať bolesť, môžete sa začať pohybovať iným spôsobom,“ vysvetľuje Becourtney. Ale akonáhle sa dostanete na zavesenie, môžete sa postupne prispôsobiť, aby sa z neho stal aj štandardný krok.
Becourtney odporúča praktizovať chôdzu päty až po toe na jeden alebo dva kroky po druhom, až kým sa k tomu dostanete. (Ak kráčate s pomocou alebo zotavujete sa zo zranenia, vyhľadajte pomoc fyzického terapeuta.)
„Povedzme, že sa každý deň vydáte na 60 minút prechádzky, na 10 minút sa môžete sústrediť na chôdzu na päty a päty a odtiaľ sa hromadiť,“ hovorí.
Cieľ Zlepšiť rovnováhu
- Postavte sa na pevnom povrchu vedľa steny alebo stoličky a podľa potreby ju držte pre stabilitu.
- Zdvihnite dominantnú nohu a vytiahnite koleno hore. Potom úplne natiahnite nohu a natiahnite nohu dopredu a odstúpte, nechajte najskôr štrajk na päte, nasleduje guľa nohy.
- Dokončite svoje opakovania a potom zopakujte s druhou nohou.
Ukázať pokyny
Progresia: krok na päte na nohách
Akonáhle ste priblížili chôdzu na päte až po nohu, môžete do svojej pravidelnej prechádzky zahrnúť krok na pätu až po nohu.
Cieľ Zlepšiť rovnováhu
- Začnite stáť vedľa steny alebo stoličky a podľa potreby ju držať pre stabilitu.
- Zdvihnite dominantnú nohu a vytiahnite koleno hore. Potom úplne natiahnite nohu a natiahnite nohu dopredu a odstúpte, nechajte najskôr štrajk na päte, nasleduje guľa nohy.
- Hneď ako guľa vašej nohy zasiahne zem, poháňajte svoje opačné koleno hore a zopakujte.
- Prejdite sa po celej dĺžke miestnosti s týmto pohybovým vzorom.
Ukázať pokyny
Prečo je pre chôdza päta na špičke tak dôležitá pre zdravé starnutie
Vyvážené cvičenia, ako je chôdza na päte na nohách, ponúkajú niekoľko veľkých výhod. Tu je päť dôležitých dôvodov, prečo sa tento pohyb stal súčasťou vašej pravidelnej rutiny.
1. Pomáha predchádzať pádom a zraneniam
Keď sa stabilita prirodzene klesá s vekom, riziko pádov a oslabujú zranenia, ako sú zlomeniny bedra, stúpne. „Čím skôr sa môžete zapojiť do rovnovážnych cvičení, tým viac môžete toto riziko znížiť,“ hovorí Becourtney.
Vedieť, že môžete neustále chodiť, je dobré aj pre vaše duševné blaho. Okrem skutočného znižovania rizika pádu, pravidelné zapojenie sa do výcviku v rovnováhe vám umožňuje chodiť s istotou a cítiť sa menej bojí pádu, podľa štúdie máj 2015 v klinickej rehabilitácii .
2. Uľahčuje to každodenné činnosti
Spoliehame sa na našu rovnováhu pri bezpečnom a relatívnom vykonávaní každodenných aktivít. Cvičenia s jednou nohou, ako je chôdza na päty na nohy, môžu zlepšiť vašu schopnosť chodiť hore a dole schody alebo postaviť sa zo stoličky alebo toalety, hovorí Becourtney.
Budete lepšie zvládnuť veci, ktoré sa vám páčia, od toho, aby ste sa dostali na zem, aby ste sa hrali s vnúčatami až po ohýbanie alebo drepovanie pri práci v záhrade.
3. Pomáha vám udržiavať vašu nezávislosť
Byť schopný stáť, chodiť a vyvážiť bez obáv z pádu uľahčuje robiť veci s malou alebo žiadnou pomocou. To vám môže pomôcť byť nezávislý dlhšie na klinike Mayo.
4. Uľahčuje sa chôdza
Akonáhle sa dostanete na zavesenie chôdze na päty a päty a stáva sa vašim predvoleným spôsobom, ako sa obísť, môžete skutočne zistiť, že vo svojom kroku máte trochu viac Pep.
„Päta na nohy chôdze zachováva určitú energiu v nohách, aby vám umožnila chodiť dlhšie alebo rýchlejšie, v porovnaní s niektorými inými vzormi chôdze,“ vysvetľuje Becourtney.
5. Môže zvýšiť mozgovú silu
Vyvážené tréningové cvičenia, napríklad chôdza na päty na nohách, môžu pomôcť zlepšiť povedomie a koordináciu tela, ktoré sú spojené s pamäťou a priestorovými schopnosťami.
Dospelí, ktorí vyvážili cvičenia, podľa malej štúdie v júli 2017 vo vedeckých správach vedeckých správ výrazne zlepšili svoju pamäť a priestorové poznanie.
Reklama