Vaše telo potrebuje vitamín K pre mnoho dôležitých funkcií, vrátane hojenia rán, udržiavania krvných ciev, prevencie nadmerného krvácania a udržiavania silných kostí, aby sa predišlo zlomeninám.
Vitamín K sa nachádza v najrôznejších potravinách. Kredit za obraz: bit245 / iStock / GettyImages
Ako keby to nebol dostatočný dôvod na hľadanie živín, štúdia uverejnená v máji 2019 v Gerontologické denníky zistili, že je to tiež kľúčové pre pomoc pri udržiavaní našej mobility, najmä keď starneme. Vedci v skutočnosti zistili, že nízka hladina vitamínu K je spojená s chronickými chorobami, ktoré vedú k invalidite.
Aj keď vaše telo dokáže vyrobiť niektoré z týchto živín, najlepšie zdroje sú vo vašej strave. Dozviete sa, koľko skutočne potrebujete a ktoré potravinové zdroje balia najväčší K-pow.
Čo je to vlastne vitamín K??
Vitamín K je v tuku rozpustná živina potrebná na normálnu funkciu najmenej 15 proteínov, ktoré sú potrebné pre také telesné procesy, ako je koagulácia, mineralizácia tkaniva a regenerácia nervového systému. Tieto články sú tiež dôležité, pokiaľ ide o vaše kognitívne zdravie Kritické recenzie v biotechnológii.
Vitamín K sa skladá z niekoľkých zložiek so spoločnou chemickou štruktúrou. Dve z týchto zlúčenín sú vitamín K1 alebo fylochinón a vitamín K2 alebo menachinón podľa Národných ústavov zdravia..
Podľa štúdie z apríla 2013 v štúdii z apríla 2013, ktorá sa vyskytuje hlavne v rastlinných potravinách vrátane kelímkovej zeleniny a listovej zeleniny, ako je napríklad špenát, predstavuje K1 asi 75 percent celkového príjmu vitamínu K. British Journal of Nutrition. A pre tip: Spárovanie jedla bohatého na K1 so zdrojom tuku pomáha telu lepšie ho absorbovať.
Čítaj viac: 18 tukov bohatých na tuky, ktoré sú pre vás dobré
Podľa NIH je vitamín K2 produkovaný baktériami vo vašich črevách. Nachádza sa tiež v zdrojoch, ktoré zahŕňajú mikrobiálnu aktivitu, vrátane takých potravín na báze zvierat, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, jogurt a syr..
Príčiny nedostatku vitamínu K
Ak užívate určité lieky alebo trpíte niektorými zdravotnými ťažkosťami, možno nebudete schopní absorbovať dostatočný prísun vitamínu K z potravín, ktoré jete. Niektoré veci, ktoré môžu zvýšiť vaše riziko nedostatku, sú:
- Jesť stravu bez vitamínov K potravín
- Obmedzenie tuku vo vašej strave
- Tehotenstvo
- Mať ochorenie, ktoré inhibuje vstrebávanie tukov, ako je cirhóza a chronická cholestáza
- Užívanie barbiturátov a salicylátov
- Majú stav, ktorý spôsobuje malabsorpciu, ako je Crohnova choroba, cystická fibróza, pankreatitída alebo kolitída.
- Dlhodobé používanie niektorých antibiotík, antikonvulzív alebo minerálnych olejov
- Použitie antikoagulačných liekov, ako je warfarín
Príznaky nedostatku
Pretože niektoré vitamíny K sú syntetizované baktériami v črevách a uložené v pečeni, podľa NIH je nedostatok zriedkavý. Ak sa na vás však vzťahuje ktorýkoľvek z vyššie uvedených rizikových faktorov, sledujte príznaky alebo príznaky, ktoré zahŕňajú:
- Ľahké vyfukovanie
- Kríže a krvácanie z ďasien
- Nadmerné krvácanie z rany
- Krv v moči alebo stolici
- Zvracanie krvou
- Ťažké, bolestivé menštruačné cykly
- Zápal a bolesť kĺbov
- Osteopénia alebo strata kostnej denzity
- Ľahko sa zlomia kosti
Koľko toho teda potrebujete?
Konzumáciou vyváženej stravy, ktorá obsahuje zeleninu a ovocie, môžete ľahko získať dostatok vitamínu K, aby ste využili jeho výhody pre vaše zdravie. Pokyny pre výživu Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) na roky 2015 – 2020 ponúkajú odporúčané denné dávky vitamínu v závislosti od veku a pohlavia. Sú to tieto:
- Vek 1 až 3: 30 mikrogramov
- Vek 4 až 8: 55 mikrogramov
- Vo veku 9 až 13 rokov: 60 mikrogramov
- Dospievajúci od 14 do 18 rokov: 75 mikrogramov
- Ženy: 90 mikrogramov
- Muži: 120 mikrogramov
Výstraha
Ak užívate lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, lekár vám môže odporučiť, aby ste každý deň konzumovali rovnaké množstvo vitamínu K. Podľa National Institutes of Health warfarin pomáha udržiavať krv v krvi tenkú tým, že znižuje aktivitu vitamínu K. Vaša dávka warfarínu závisí od tejto aktivity a jesť príliš veľa alebo príliš málo vitamínu K môže ovplyvniť, ako dobre vaše lieky účinkujú.
Zdroje vitamínu K: zelenina
Zelenina je najlepším zdrojom vitamínu K. Vynechajte ľadový šalát vo vašom šaláte a sendvičoch a siahajte po rímskom šaláte alebo inej zelenej listovej zelenine, ktorá sa v živinách nachádza mimoriadne vysoko. S jednorázovým podávaním môžete ľahko splniť oveľa viac, ako je vaša denná hodnota (DV).
A nebojte sa o konzumácii príliš veľkého množstva vitamínu K. Podľa Linus Pauling Institute z Oregonu nie je známe, že je toxický, takže si užívajte, koľko len chcete. Medzi bežné greeny, ktoré majú podľa USDA vysokú koncentráciu (na kal, varené) vitamínu K, patria:
- Kale: 885 percent DV
- špenát: 740 percent DV
- kel: 644 percent DV
- Repné greeny: 581 percent DV
- Vodné riasy: 441 percent DV
Ďalšími dobrými rastlinnými zdrojmi vitamínu K (všetky na šálku, varené, okrem uhoriek) sú:
- brokolica: 183 percent DV
- Ružičkový kel: 182 percent DV
- kapusta: 136 percent DV
- Nakladaná uhorka: 109 percent DV
- špargľa: 76 percent DV
Zdroje vitamínu K: Ovocie
Mnoho ovocia je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, vrátane sušeného ovocia. Podľa USDA obsahujú najviac varené sušené slivky. Niektoré čerstvé ovocie, ktoré sú dobrým zdrojom na šálku, sú:
- Kiwi: 60 percent DV
- Žlté banány (vyprážané): 45 percent DV
- Avokádo (Kalifornia, pyré): 40 percent DV
- Rebarbora (nakrájaná na kocky): 30 percent DV
- Čučoriedky a černice: 24 percent DV
- hrozno: 11 percent DV
- slivky: 9 percent DV
- maliny: 8 percent DV
- hrušky: 5 percent DV
Čítaj viac: 8 Ovocie a zelenina, ktoré by ste mali obmedziť, ak užívate Warfarín
Zdroje vitamínu K: mäso
Mäso poskytuje mierne množstvo vitamínu K2. Niektoré príklady mäsa bohatého na vitamín K podľa USDA zahŕňajú:
- Kuracie stehno (pečené): 8 percent DV
- Kuracie prsia (varené): 6 percent DV na 6 uncí
- Kuracie stehno (pečené): 4 percentá DV
- Kačica (pražená): Nasekané 4 percentá DV na šálku
- Jahňacie mäso: 4 percentá DV na 3 oz
- Konzervované hovädzie mäso: 4 percentá DV na porciu
- Sukňa steak: 2 percentá DV na 6 uncí
- Hovädzie hamburgery: 2 percentá DV na 3 oz
- Hovädzí steak: 1 percento DV na 3 oz
Vitamín K v orechoch
Snack na orechoch a semenách je zdravý spôsob, ako prispieť k príjmu vitamínu K. Niektoré dobré zdroje (na uncu) podľa USDA sú:
- Píniové oriešky (sušené): 13 percent DV
- Kešu kešu (sušenú za sucha, praženú olej alebo surovú): 8 percent DV
- Gaštany (pražené): 5 percent DV
- Lieskové oriešky: 3 percentá DV
- Pistácie orechov: 3 percentá DV
- Semená tekvice a tekvice (sušené): 2 percentá DV
Zdroje vitamínu K: Zrná
Zrná a cestoviny obsahujú minimálne množstvo vitamínu K – nie toľko ako zelenina a väčšina ovocia. Ak cestoviny obsahujú rastlinné prísady, ako napríklad v prípade vaječných rezancov zo špenátu, bude obsah vitamínu oveľa vyšší – 135 percent DV na šálku – v porovnaní s typickými celozrnnými výrobkami. DV pre vitamín K v niektorých zrnách (na šálku) podľa USDA je:
- Celozrnná ciroková múka: 6 percent DV
- Pohankové krúpy (pražené): 3 percentá DV
- Ovsené otruby: 3 percentá DV
- Jačmeň perlový (varený): 1 percento DV
- Divoká ryža (varená): 1 percento DV
- Ovsené vločky (varené): 1 percento DV
V hnedej ryži, kukuričnej múčke, kuskusu alebo ryžových otrubách sa nenachádza žiadny vitamín K.
Zdroje vitamínu K: Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, vrátane vajec a syra, nie sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu K. Podľa USDA niektoré DV na šálku zahŕňajú:
- Šľahačka (ľahká): 3 percentá DV
- Vyprážané alebo miešané vajíčko alebo omeleta (1 vajce): 2 percentá DV
- Syr parmezán (s nízkym obsahom sodíka) alebo syr mozzarella (bez tuku): 2 percentá DV
- Plnotučné mlieko: 1 percento DV na 16 uncí
Zdroje vitamínu K: Ryby
Celkovo ryby a morské plody nie sú zvlášť dobré zdroje vitamínu K. Konzervované ryby ponúkajú najvyššie DV na porciu podľa USDA.
- Konzervovaný biely tuniak (balený v oleji): 5 percent DV na 3 oz
- Makrela atlantická (surová): 5 percent DV na filet
- Konzervované sardinky: 3 percentá DV na šálku
- Konzervované ančovičky: 2 percentá DV na 5 ančovičiek
Zdroje vitamínu K: Oleje
Niektoré oleje obsahujú vitamín K, pričom sójový olej obsahuje najviac. Podľa tabuľky USDA sú polievkové lyžice niektorých bežných olejov nasledujúce:
- Sójový olej: 21 percent DV
- Repkový olej: 8 percent DV
- Olivový olej: 7 percent DV
- Sezamový olej: 2 percentá DV
Arašidový olej, avokádový olej a kokosový olej neobsahujú vitamín K.
Čítaj viac: Ktorý olej na varenie je najlepší? Výhody a nevýhody 16 druhov
Posypeme nejakým vitamínom K
Zvýšte príjem vitamínu K veľkorysou príchuťou potravín prírodnými bylinkami a korením. väčšina byliny sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K a sú zdravým doplnkom vašej stravy. Niektoré príklady bylín s najvyšším obsahom vitamínu K podľa USDA sú:
- Sušený koriander: 20 percent DV na polievkovú lyžicu
- Sušená bazalka: 10 percent DV na čajovú lyžičku
- Čerstvá bazalka: 9 percent na 5 listov
- Zemná šalvia: 10 percent za lyžičku