Keď si spomeniete na svoje typické silové tréningové cvičenie, mohli by ste si spomenúť na ťažké drepy, skoky v boxe a príťahy – ale na to, aby ste budovali svalstvo, nemusíte svoje telo biť.
Toto 10-minútové cvičenie je dôkazom, že jemnejší prístup môže byť rovnako efektívny. Táto rutina s nízkym dopadom, ktorú viedol Keoni Hudoba, zakladateľ virtuálneho tréningového programu s intenzívnym jadrom COREntine, vám dá pocit sily od hlavy po päty.
Budete potrebovať stredný pár činiek a môžete očakávať „trochu potu dnes,“ hovorí Hudoba, keď prechádza z jedného cviku na srdce k ďalšiemu.
Chyťte svoje závažia, majte poruke uterák a venujte tomuto posilňovaniu všetko úsilie.
Tip
Predtým, ako začnete, pripravte svoje svaly niekoľkými dynamickými rozcvičovacími cvikmi.
Cvičenie
Hudoba používa na tento tréning s nízkym dopadom stredný pár váh. Ak ale nemáte k dispozícii činky, môžete namiesto nich použiť domáce potreby, napríklad džbány na vodu.
Vždy uprednostňujte dobrú formu, hovorí. Pozastavte si video kedykoľvek budete potrebovať oddýchnuť, keď si budete prechádzať nasledujúcich 10 pohybov.
- Peňaženka na push-up: V tomto úvodnom cvičení skenujte svoje telo zhora nadol, aby ste zistili, kde budete možno potrebovať viac sústredenia a zámeru, hovorí Hudoba.
- Push-Up push-up: Ak je kolenie príliš náročné, môžete namiesto toho prepnúť späť do polohy dieťaťa.
- Walking Plank: Pri každom zástupcovi striedajte, ktorou rukou začínate.
- Diabolský tlač: Znížte svoje závažia na zem, keď idete do podrepu, predtým, ako švihnete rukami a stlačíte činky nahor, hovorí.
- Squat to Press: Použite svoju hybnosť na zmiešanie drepu a stlačenie do jedného fluidného pohybu. Alebo, ak chcete upraviť, položte jedno alebo obe závažia na zem.
- Curl of the World Curl: Hudoba má tu rád rozložený postoj, aby chránil vaše dolné časti chrbta. Panvu majte zastrčenú a jadro zaistené.
- Striedavý reverzný výpad s kučeravením: Uistite sa, že vaše predné koleno je na pätách v reverzných výpadoch.
- Krok 90 stupňov: „Toto bude spaľovač bicepsov,“ hovorí Hudoba. „Ak potrebuješ resetovať ruky, napočítaj do osem, vytriasaj ich a vráť sa ešte silnejšie.“
- Zdvihnutie lýtka pri tricepsu: Pri kĺbe vpred si predĺžte krk, aby chrbtica zostala v neutrálnej polohe.
- Triceps Push-Up na horolezca: Dokončite silné cvičenie s touto náročnou variáciou na horolezca.
Tip
Ochlaďte sa niekoľkými úsekmi, ako napríklad pretiahnutím sa bežeckého výpadu a sediacej postavy číslo štyri.
Viac tréningov s nízkym dopadom, ktoré máme radi
- Toto 10-minútové kardio tréning na celé telo má nízky dopad – a stále vám bude pumpovať srdce
- 6 low-impact HIIT tréningov, ktoré vás nebudú bolieť chrbát, kolená ani členky
- Vyskúšajte toto 20-minútové kardio Pilates cvičenie s nízkym dopadom