Všetko, čo potrebujete, je stolička pre toto 20-minútové cvičenie dolnej časti tela

Chyťte stoličku a vyzujte svoju dolnú časť tela úplne novým spôsobom. Kredit obrázku: diego_cervo / iStock / GettyImages

Stolička nemusí byť prvou vecou, ​​ktorá vám napadne, keď si spomeniete na cvičebné vybavenie, ale buďte si istí, že môže poskytnúť ďalšiu podporu a stabilitu a tiež pôsobiť ako náročnosť určitých pohybov.

Či už sa vaša telocvičňa ešte musí znovu otvoriť alebo sa vám práve nechce odísť z domu, teraz je ideálny čas na to, aby ste si sadli zo stoličky a vyskúšali toto cvičenie na spodnej časti tela. Zasiahnete každý z hlavných svalov od gluteí cez štvorkolky a hamstringy po lýtka.

Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie na stoličke dolnej časti tela

Urobte: každá sada 3 cvikov chrbtom k sebe na 3 kolá (2 cviky na stoličku plus skákacie zdviháky), potom odpočívajte jednu minútu a potom prejdite na ďalšiu sériu 3 cvikov.

Krok 1: Zvýšenie

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Začnite tým, že si na stoličku vyložíte celú pravú nohu.
2. Pri stúpaní na stoličku sa pretlačte cez pravú pätu a ľavou nohou sa stretnite s pravou, aby ste stáli na stoličke.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy schodom pravou nohou, potom ľavou, aby obe chodidlá ležali na podlahe.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Ležiaci bedrový propeler

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Položte hornú časť tela a glutety na podlahu a päty položte na stoličku.
2. Pomocou sily na pätách zatlačte glutety a spodnú časť chrbta od podlahy.
3. Potlačte smerom nahor, len toľko, aby sa vaša horná časť tela a spodná časť tela vyrovnali.
4. Spodok dole s kontrolou.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Jumping Jacks

Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Type Cardio

1. Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe a rukami pri sebe.
2. Skočte do vzduchu, súčasne oddeľte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Bez odpočinku opäť skočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

4. krok: Drep s telesnou hmotnosťou

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Postavte sa pred stoličku s chodidlami na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená a vyklopte boky dozadu, aby ste znížili gluteus smerom k stoličke bez toho, aby ste si skutočne sadli.
3. S väčšinou svojej váhy v pätách stlačte nohy a vráťte sa do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Uistite sa, že máte stiahnuté brušné svaly, aby ste si mohli opierať chrbát a jadro.

Krok 5: Glute Kickback

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Držte sa za operadlo stoličky a postavte sa tak, aby vaše boky smerovali mierne dozadu.
2. Pomaly dvíhajte jednu nohu a koleno držte pokrčené, až kým chodidlo nebude smerovať k stropu a stehno nebude rovnobežne s podlahou.
3. Znížte túto nohu a opakujte.
4. Pred prepnutím nohy urobte všetky svoje opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

6. krok: Jumping Jacks

Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Type Cardio

1. Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe a rukami pri sebe.
2. Skočte do vzduchu, súčasne oddeľte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Bez odpočinku opäť skočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Ťah: 7 drepov s jednou nohou

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Stojte vysoko so zapojeným jadrom.
2. Predĺžte jednu nohu pred seba a svoju váhu vložte do päty druhej nohy, ktorá zostane na zemi.
3. Vyvážte svoju uzemnenú nohu, pokrčte koleno, vyklopte boky dozadu a posaďte sa na kraj stoličky.
4. Potom sa postavte späť.

Zobraziť pokyny

Tip

S každým opakovaním sa snažte čoraz menej spoliehať na to, že celú váhu posadíte do dolnej časti stoličky.

8. krok: Únos bokov v stoji

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Pomocou operadla stoličky na vyváženie sa postavte do výšky a jednu nohu zdvihnite z podlahy, keď budete balansovať na druhej nohe.
2. Bez ohýbania kolena zdvihnite zdvihnutú nohu smerom k bočnej časti tela.
3. Položte nohu späť dole a prekrížte chodidlo pred stojacu nohu, pokiaľ je to možné, pričom obe nohy majte vystreté.

Zobraziť pokyny

Krok 9: Jumping Jacks

Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Type Cardio

1. Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe a rukami pri sebe.
2. Skočte do vzduchu, súčasne oddeľte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Bez odpočinku opäť skočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 10: Bedrový most s jednou nohou

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte.
2. Jednu pätu položte na stoličku a druhú vznášajte nad stoličkou.
3. Zatlačte do päty na stoličke a choďte hore cez pätu, aby ste zdvihli boky do výšky stoličky.
4. Stláčajte svoje glutety zhora, potom dolnej časti chrbta nadol a opakujte.

Zobraziť pokyny

11. krok: Široký drep

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region dolnej časti tela

1. Postavte sa pred stoličku s nohami v mimoriadne širokom postoji (za šírku bokov).
2. Pokrčte kolená a znížte glutety smerom k stoličke bez toho, aby ste si skutočne sadli.
3. Kolená majte nad členkami a svoju váhu položte na päty v celom rozsahu pohybu.
4. Zatlačte cez päty a vráťte sa do stoja.

Zobraziť pokyny

Pohyb 12: Jumping Jacks

Obrázkový kredit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Type Cardio

1. Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe a rukami pri sebe.
2. Skočte do vzduchu, súčasne oddeľte nohy a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Bez odpočinku opäť skočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny