Posilňovacie lavice sú všestrannejšie cvičebné náradie, ako by ste si mysleli. Image Credit: zoranm / iStock / GettyImages
S lavičkou na cvičenie toho dokážete oveľa viac ako tlaky na hrudník a poklesy tricepsu. Tento priestorovo efektívny nástroj je obzvlášť vhodný na precvičenie vášho jadra. Pretože môžete ľahko upraviť sklon a sklon lavičky, môžete lepšie zacieliť určité svaly ab a prinútiť ich, aby vykonávali väčšinu práce.
Od kľukov a brušákov až po horolezcov a zdvíhanie nôh – na lavičke na cvičenie môžete absolvovať nespočetné množstvo ab cvičení. Nemáte doma lavičku na cvičenie? Žiaden problém. Môžete použiť stabilizačnú loptu, lakťovú opierku vášho gauča alebo dokonca lavičku v parku. Nezabudnite zvoliť stabilný a pevný povrch, aby ste mohli správne zapojiť svoje jadro a podopierať si hornú časť chrbta a hlavu.
Keď nájdete stabilný povrch, dajte tomuto 20-minútovému ab tréningu šancu. Vaše dolné brušné svaly, šikmé svaly a dokonca aj boky budú cítiť pálenie.
Krok 1: Tuky v kolene na lavičke
Sady 4Reps 12Body Body Abs
- Nastavte lavicu na cvičenie tak, aby bola úplne plochá, a posaďte sa na jeden okraj lavice.
- Ruky si položte na boky lavičky niekoľko centimetrov za chrbát, aby ste ich mali podopreté, a zdvihnite nohy od zeme, keď sa opierate o 45 stupňov a pritiahnete sa k jadru.
- Vykláňajte nohy, úplne ich vystrite pred seba, keď skláňate hornú časť tela smerom k lavičke.
- Kolená prineste dozadu smerom k hrudníku.
- Toto je jeden zástupca. Dokončite 12 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak chcete získať ďalšiu výzvu, zložte ruky z lavičky a roztiahnite ich do svojich strán.
Nemáte rozpočet na cvičebnú lavicu? Zvážte tieto alternatívy.
Pohyb 2: Bench Straight Leg Raises
Sady 4Reps 12Body Body Abs
- Sadnite si na kraj lavice a ľahnite si dozadu, aby na nej spočívala vaša horná časť tela, trup a boky. Natiahnite nohy smerom k oblohe a vytvorte 90-stupňový uhol.
- Ruky si položte po stranách lavice pri ušiach.
- Zapojte svoje jadro a pohybujte sa s kontrolou, nohy sklopte, kým nebudú rovnobežne so zemou. Nohy majte čo najpriamejšie.
- Zdvihnite nohy späť hore do východiskovej polohy.
- Toto je jeden zástupca. Dokončite 12 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
Potiahnutím brušného gombíka zaistite, aby dolná časť chrbta zostala ležať na lavičke.
Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie na lavičke v parku, ak doma nemáte lavičku na cvičenie.
Krok 3: Zvyšuje sa Bench Hip
Sady 4Reps 12Body Body Abs
- Sadnite si na kraj lavice a ľahnite si dozadu, aby vaša horná časť tela, trup a boky spočívali na lavičke. Natiahnite nohy smerom k oblohe a vytvorte 90-stupňový uhol.
- Ruky si položte po stranách lavice pri ušiach.
- Nohy majte vystreté, päty vyskakujte až k oblohe tak, že zapojíte svoje jadro, zdvihnete boky a spodok chrbta z lavice.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Toto je jeden zástupca. Dokončite 12 opakovaní.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak nie ste schopní udržať nohy úplne vystreté, mierne pokrčte kolená.
4. krok: Bench Decline Mountain Climbers
Nastaví 4Reps 24Body Body Abs
- Chodidlami na lavičke a rukami položenými na zemi sa dostaňte do polohy s vysokými doskami. Ramená si dajte priamo na zápästia.
- S kontrolou a udržaním tela v jednej priamke si choďte jedno koleno smerom k hrudníku a zapojte brušné svaly.
- Predĺžte nohu dozadu. Toto je jeden zástupca.
- Ďalej si namierte protiľahlé koleno k svojej hrudi a roztiahnite nohu dozadu.
- Pokračujte v prepínaní nôh vlastným tempom.
Zobraziť pokyny
5. krok: Bench Incline Plank Twists
Sady 4Reps 12Body Body Abs
- Položte si ruky na jeden okraj lavice a roztiahnite nohy za seba. Labky by mali byť na zemi o niečo širšie ako šírka bedier.
- V udržaní tejto plankovej polohy zdvihnite pravú ruku z lavice a vytočte trup na pravú stranu tak, aby ste dosiahli ruku k nebu.
- Vráťte pravú ruku na lavičku. Toto je jeden zástupca.
- Opakujte pre ľavú stranu a pokračujte v striedaní ramien.
Zobraziť pokyny
Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.